Witam! Mam prawie 15 lat! PROSZĘ O POMOC!
ANKIETA
Wiek : 14
Waga : 73
Wzrost : 184
Staż treningowy:krótko
Obwód pasa 88
Obwód klaty: 88
Obwód uda: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siatka, w domu, w poniedziałki piłka nożna

Witam!
Dieta: Nie wiem czy masa czy redukcja. Korzystam z forum sfd Mój bf to ok. 23%. Jestem endomorfikiem. Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 3100kcal. Boję się, że gdy będę robił masę to za bardzo się zaleje, a redukcje schudnę. Pomocy!

Stary trening:
1. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
2. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
3. Wiosłowanie sztangielką(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4. Szrugsy 2-4serii x do zm.
5. Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
6. Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
LUB za 1,2 Wyciskanie sztangielek na podłodze XD
7. Uginanie ramion z ciężarem stojąc(sztangielki)-4-serii x do zm.
8. Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie 8ancuskie(G)2-4serii x do zm.
10. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -2-4serii x do zm.
11.na przemian] unoszenie bokiem i przodem
12. Uginanie nadgarstków podchwytem(lub nachwytem)w siadzie -2-4serii x do
13.,14. -dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięśnie brzucha po 4-5 serii x do zm.

Nowy trening(np: A to poniedziałek B to środa C to piątek)

1. Klatka:
a)Pompki na podwyższeniu
Pompki klasyczne
b)Przenoszenie sztangielki za głowę
Pompki na taboretach
c)Rozpiętki
Pompki nie synchroniczne
2. Plecy:
a), b), c) Wiosłowanie sztangielką, Szrugsy
3. Nogi:
a)Wspięcia
Wykroki
Uginanie nóg w leżeniu
b)Wspięcia
Przysiady
Uginanie nóg w leżeniu
c)Wspięcia
Syzyfki
Uginanie nóg w leżeniu
4. Biceps:
a)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
c)Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
5. Triceps:
a)Pompki z wąskim rozstawem rąk
b)Pompki tyłem
c)Wyciskanie francuskie
6. Barki:
a)Arnoldki,
Wyciskanie siedząc.
b)Unoszenie bokiem siedząc,
Unoszenie przodem siedząc,
c)Unoszenie bokiem stojąc,
Unoszenie przodem stojąc,
7. Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem
b)Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem
c)Obracanie ramion ze sztangielkami
8. Brzuch
a)Skręt tułowia z obciążeniem siedząc
Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi
b)Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
c)Świeca
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem "Korkociąg"

Niestety ćwiczę w domu więc niektóre ćwiczenia się powtarzają.
Pytania:
Robić trening obwodami czy seriami?
Jak smacznie przyrządzić płatki owsiane?
Czy mogę jeść jajecznice na kolacje?
Czy mogę zamienić kolejność ćwiczeń na nogi i klatke bo po nogach nie dam rady zrobić 15 pompek?
Co jeść przed i po treningu?
Czy szejk z twarogiem jest dobry przed lub po trenignu?
POMOCY! DZIĘKUJE Z GÓRY! PODZIWIAM PANA DETERMINACJE I WYNIKI

Witam! Mam 28 lat 187 cm wzrostu i ważę około 96 kg. W przeszłości trenowałem na siłowni lecz niestety z przerwami przez co trochę zaniedbałem formę. Od dwóch miesięcy wróciłem na siłkę z dużą motywacją poprawy kondycji i wyglądu. Jaką dietę stosować żeby zgubić trochę brzucha i wzmocnić mięśnie? Postanowiłem zacząć przez przynajmniej pół roku "na sucho" bez suplementów. Staram się ćwiczyć regularnie co dziennie inną partię mięśni np; poniedziałek klatka, wtorek plecy, barki, środa biceps itd... Trenuje mniej więcej po 40 min. Czy taki układ jest dobry?

Witam, waga 75 kg , wzrost 178 staz na silowni w 2 tygodnie, moj problem jest taki pracuje cizycznid po 10 godzin dziennie zaczelem chodzic na silownie 3 razy w tygodniu, praca polega namdzwiganiu roznych rzeczy przewozeniu po 1-1,5t na paleciaku, raz jest ciezko raz lekko, problem jest taki ze mam tylko 3 posilki dziennie, wstaje na 6:30 o 7, 30 zaczynam prace, o 12 przerwa do 13, o 18 koniec roboty jedzonko po 19, zeby jakos zwiekszyc ilosc posilkow zakupilem gainera supreme gainer kosztowal 49 euro za 4 kg jem go rano, pozniej o 16 a w dni treningowe bezposrednio po treningu , plan treningowy
Pon klatka triceps
Sroda plecy biceps przedramie
Piatek nogi barki kaptury

Na kazda partie wykonuje 3 cwiczenia po 4 serie
Na kazdym trenkngu jeszcze 10 min na rowerze przed i po trwningu oraz wykonuje 2-3 cwiczenia na brzuch
Pytanie czy powinienem cos zmienic w treningu zeby nie przemeczyc organizmu moj cel to dobic so 82 kg , gdy zaczelem mialem 72, 5 teraz 75 kg. Dodatkowo zakupilem teraz bialko z tej samej firmy power supplements. Z dieta jest ciezko bo jem co mi podaja ale staram sie jest do kazdego posilku ryz jak najwiecej makaronow , kurczaka i ryby. 2 pytanie , kiedy brac gainera a kiedy bialko?

Dzień Dobry, chciałem się poradzić w kwestii redukcji. Nigdy redukcji nie przeprowadziłem, nie mam pojęcia jak ułożyć dietę, ćwiczeń siłowych jak i aerobowych. W czasie masy, jadłem dużo węglowodanów. Dopiero co skończyłem przyjmowania kreatyny/monohydrant+Gainer z białkiem.
Mój zwrost 178,waga 90kg. Wiek 18lat.
Moje wymiary, Klatka 116(bez napięcia) Biceps 40cm, obwód pasa 100cm. Udo 64cm, łydka 43cm
Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Witam dopiero zaczołem moja przygode z siłownią nie brałem żadnych odzywek itp a po dwóch dniach wyszły mi rozstępy. Pierwszgo dnia robiłem biceps i barki drugiego biagałem 45min i nogi zrobiłem a na barkach pojawiły sie rozstępy nawet spore. Co mam zrobić żeby tego uniknąć? Czy to normalneczy nie?
Pozdrawiam

Witam !
Chciałbym poradzić się specjalisty czy mój plan treningowy i dieta jest odpowiednia , do tego aby nabrać masy mięsniowej. Mam 17 Lat , 178cm wzrostu ważę 70,8kg.

Trenuje 6 razy w Tyg ).Ogólnie gram w piłkę nożną ,lecz jestem po zabiegu kolana , więc pomyślałem że teraz jej ten czas aby zdobyć trochę masy mięśniowej.

Plan :
PONIEDZIAŁEK
-Klatka / Triceps
Wtorek
Plecy/brzuch
Środa
Barki/Biceps
Czwartek
brzuch / dół klatki piersiowej ( 2 ćwiczenia) ///odnowa biologiczna basen-sauna
PIĄTEK
Klatka Triceps
Sobota
Lekki trening barków oraz Plecy

oDZYWIANIE

sniadanie
jajecznica z 3-4 jajek.
w szkole ok godziny 11/12 dwie bułki z piersią z kurczaka sałata i serem .
ok godziny 15;30 obiad w domu
godzina 19/19;30 ( po siłowni ) makaron z piersią z kurczaka ( ok 300g)

Suplementacja
akutalnie koncze cykl na kreatynie biore ją w sposób 5g przed treningiem ok 45min i 5/6g po treningu
- Białko serwatka z płatkami owsianymi po treningu
- aminokwasy rozgałęzione ( BCAA) po treningu 2 tabletki ( 4g)

* W Planie nie ma treningu nóg ponieważ nie moge wykonywac ćwiczeń na nogi ponieważ jestem po zabiegu )

POZDRAWIAM .