Pierwsza redukcja w życiu.
Dzień Dobry, chciałem się poradzić w kwestii redukcji. Nigdy redukcji nie przeprowadziłem, nie mam pojęcia jak ułożyć dietę, ćwiczeń siłowych jak i aerobowych. W czasie masy, jadłem dużo węglowodanów. Dopiero co skończyłem przyjmowania kreatyny/monohydrant+Gainer z białkiem.
Mój zwrost 178,waga 90kg. Wiek 18lat.
Moje wymiary, Klatka 116(bez napięcia) Biceps 40cm, obwód pasa 100cm. Udo 64cm, łydka 43cm
Z góry dziękuje i pozdrawiam.
Mój zwrost 178,waga 90kg. Wiek 18lat.
Moje wymiary, Klatka 116(bez napięcia) Biceps 40cm, obwód pasa 100cm. Udo 64cm, łydka 43cm
Z góry dziękuje i pozdrawiam.
805
8
dodał odpowiedź 3 marca 2014 11:41
Witaj, ustal zapotrzebowanie kaloryczne od tego odejmij 300-500 Kcal. Podział : 50%- węglowodany 30%- białko 20%-tłuszcze. W ćwiczeniach siłowych możesz śmiało korzystać z tego planu co masz teraz, tylko dokładaj ciężar na zakres 5-8 powtórzeń strykte trening siłowy. Areoby na początek 3x w tygodniu po treningu siłowym. Później można po każdym treningu siłowym albo od 3-5x w tygodniu areoby 30-40 minut.
dodał odpowiedź 3 marca 2014 15:18
Witam ! Przy diecie redukcyjnej należy pamiętać o deficycie kalorycznym, dobrej diecie oraz aerobach. Co do deficytu kalorycznego proponuje co tygodniowe obcinanie kalorii o około 100-200 aż dojdziesz do różnicy około 500-600 kcal od zapotrzebowania. Dobra dieta redukcyjna powinna zawierać zdrowe, nie przetworzone produkty. Powinieneś również ograniczyć spożycie węglowodanów prostych. I jedną z podstawowych rzeczy to trening aerobowy najlepiej codziennie w granicach 30-45 minut. Dobrym rozwiązanie jest również trening aerobowy na czczo(polecałbym bcaa w celu ochrony mięśni przed katabolizmem) oraz raz lub dwa razy w tygodniu trening interwałowy. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 3 marca 2014 15:44
Witam Mateuszu
Jeżeli chodzi o suplementy to bezpośrednio po każdym treningu możesz wypijać odżywkę białkową, kreatynę ( przy ujemnym bilansie kalorycznym podczas redukcji zmniejszy spadek siły). Wylicz swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM) na początku od wyjściowego wyniku odejmij 200 - 300 kcal, tak co 2-3 tygodnie możesz obcinać kolejne 200-300 kcal. Bezpośrednio po treningu siłowym możesz dorzucić trening tlenowy ( rower stacjonarny, orbitrek itp.). Jeżeli ułożysz sobie już dietę oraz trening możesz wkleić je tutaj a wszelkie braki lub ewentualne błędy skorygujemy. Pozdrawiam
dodał komentarz 5 marca 2014 22:35
A mógłbyś ułożyć jakąś diete(nie drogą) ogólna dla każdego i ja jakoś spróbuje ją zmodyfikować do mojego makro. Nie jestem w stanie sam sporządzić diety, mam za małą wiedzę na temat tego, nie wiem ile dać kcal, jak bardzo wartościowe jedzenie ma być dostarczane do organizmu by było nie za dużo energii i nie ma mało, jak na tyle treningów. 3x siłowe. 4x w tym 2x i 2x aeroby.
dodał komentarz 8 marca 2014 19:28
Mateuszu przykładów na tej stronie jest pełno, wystarczy w wyszukiwarce wpisać dokładną frazę jaką szukasz i gotowe. Co do diet, to z pewnością znajdziesz wiele przykładów na tej stronie tylko poszukaj dobrze.
dodał odpowiedź 3 marca 2014 16:19
Mam pytanie co do sumplementacji, polecacie jakieś odzywki chroniące mieśnię po cyklu masy, spalacze tłuszczu ?
I czy polecacie jakieś filmiki z aerobami, bo oczywiście jestem początkującym i nie potrafie sam zaplanować ćwiczeń na 40 min. I jak rozłożyć treningi dłutrawłe, ile aerobów,biegania,interwałów ?
Jeżeli coś źle napisałem odnośnie siłowni, to przez moja niewiedzę, z góry przepraszam.
dodał komentarz 3 marca 2014 21:32
Możesz używać bcaa, jeśli chodzi o spalacze tłuszczu to wydaje mi się że nie trzeba jeszcze.
dodał odpowiedź 3 marca 2014 21:31
Witam. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne odejmij od tego 300 kalorii. Podział: Białko2g,Węglowodany 4 do 60g i tłuszcze1g Jeśli chodzi o odżywki proponuje białko, kreatynę oraz bcaa. proponuje dorzucić aeroby 3 razy w tygodniu po 30 minut. Pozdrawiam
