Jaką dietę stosować przy lekkiej nadwadze?
Witam! Mam 28 lat 187 cm wzrostu i ważę około 96 kg. W przeszłości trenowałem na siłowni lecz niestety z przerwami przez co trochę zaniedbałem formę. Od dwóch miesięcy wróciłem na siłkę z dużą motywacją poprawy kondycji i wyglądu. Jaką dietę stosować żeby zgubić trochę brzucha i wzmocnić mięśnie? Postanowiłem zacząć przez przynajmniej pół roku "na sucho" bez suplementów. Staram się ćwiczyć regularnie co dziennie inną partię mięśni np; poniedziałek klatka, wtorek plecy, barki, środa biceps itd... Trenuje mniej więcej po 40 min. Czy taki układ jest dobry?
513
3
dodał odpowiedź 14 lutego 2014 23:12
Dieta redukcyjna, poszukja na forum, bo już setki razy była tłumaczona...
dodał odpowiedź 15 lutego 2014 09:50
Proponuje deficyt kaloryczny oraz zwiększyc liczbe powtorzen + jakies aeroby.Co do treningu to stosuj klasyczny split i dbaj o regeneracje.
dodał odpowiedź 15 lutego 2014 11:07
Dieta redukcyjna
Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl
Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal
Następnie rozłóż makroskładniki czyli
białko 2g do 2,5g na kg masy ciała
tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała
reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało.
1g białka to 4kcal
1g Tłuszczu to 9kcal
węgle 4kcal
źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby
tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały
Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki
Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl
możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy
i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
