WItam mam pytanie jakie ćwiczenia wykonać na środkową cześć pleców i górną część klatki piersiowej trenuje trzy razy w tygodniu

Witam, chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy.
Mam 18lat i robiłem ok 2-2,5 miesiąca trening ogólnorozwojowy.
Plan nie zawiera ćwiczeń na maszynach bo ćwiczę w domu.

Poniedziałek - Klatka, Barki, Triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki na ławce skośnej 4x12
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12

Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 3x12
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
-przyciąganie sztangielek do brody 3x12

Triceps:
-wyciskanie wąsko 3x12
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 3x12

Środa- Plecy, Biceps
Plecy:
-niski drążek 4x12
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12
-martwy ciąg 4x12

Biceps:
-unoszenie przedramion na przemian ze sztangielkami z supinacją 4x12
-unoszenie przedramion ze sztangą 4x12

Piątek- Nogi, Brzuch
Nogi:
-przysiady ze sztangą na plecach 4x12
-wykroki ze sztangielkami (w miejscu) 4x20(na każdą nogę)
-przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-martwy ciąg ze sztangielkami 4x12

Brzuch:
-skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
-skłony na ławce rzymskiej

Witam
Jaka jest poprawna technika?
Na jednym filmiku mowia o sciagnieciu lopatek i polozeniu sie na lawe (odcinek ledzwiowy jest uniesiony gdy sciagne lopatki -dol plecow)
znow na drugim mowia ze plecy maja przylegac do laweczki i nic nie wspominaja o sciagnieciu lopatek
chcialbym rowniez dostac kilka rad co do wyciskania sztangielek i rozpietek

Witam!
i spalam w tedy okolo 850 cal plus praca silowa.Mam dosyc aktywny tryb zycia plus dieta z ujemnym bilansem czyli 5 posilkow wbt-50%,30%-20%
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

piatek: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
Chcialbym to rozlozyc na wiecej dni czy jest to dobry pomysl i jak to dobrze ubrac w dobry trening i czy nie robie zaduzo kardio tygodniowo????
prosze o kontakt pozdrawiam

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

piatek: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 1
Czy dodac do tego jakies super sety???

Witam. Mam 17 lat, moja waga to 82 kg wzrost 184 cm.. moim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej i ,,wykucie'' zdrowej sportowej sylwetki. Mój plan treningowy to FBW z 2 planami oraz aeroby po treningu i w dni wolne .
Plan A:
Nogi : Przysiady z sztangą na barkach 3 serie
Plecy : Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie
Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
Barki : Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
Triceps : Wyciskanie francuskie 2 serie
Biceps : Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 serie
Po treningu 40 min cardio
Plan B
Nogi : Przysiady wykroczne 3serie
Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s erie
Klatka : Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie
Barki : Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3 serie
Triceps : Francuskie wyciskanie za głowę leżąc 2 serie
Biceps : Uginanie ramion z sztangielkami 2 serie
Po treningu 40 min cardio
Czy taki plan z dietą na bilansie ujemnym pozwoli mi zbudować sportową sylwetkę. Z czasem będę dodawał do treningu ćwiczenia siłowe oraz kondycyjne