Witam. Mam 21 lat, 189 cm wzrostu, ważę ok. 73 kg.
Od pół roku ćwiczę na siłowni. Do tej pory udało mi się przybrać na masie ok. 7 kg, zachowując praktycznie niezmienny (niski) poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Trenuję 4 razy w tygodniu.
Jak wiadomo, ektomorfik powinien spędzać przeprowadzać krótki i efektywny trening, aby nie tracić zbyt dużo energii (kcal). Prosiłbym o weryfikację mojego dotychczasowego planu i ewentualne poprawki.

Poniedziałek - Klatka / Barki
1. Ławka płaska / sztanga: 3 serie główne, od 10 do 6 powtórzeń.
2. Ławka skośna dół / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
3. Ławka skośna góra / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na maszynie: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

5. Wzniosy hantli na boki: 3 serie, 10 powtórzeń.
6. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie, 10 powtórzeń.
7. Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia: 3 serie, 12 powtórzeń.

Wtorek - bicepsy / tricepsy (superserie) / przedramiona
1a. Uginanie ramion z hantlami z supinacją naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
1b. Pompki na poręczach: 3 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
2a. Uginanie ramion z hantlami młotki naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
2b. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz: 3 serie, 10 powtórzeń.
3a. Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3b. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

4. Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami w staniu: 3 serie, od 16 do 12 powtórzeń.

Czwartek - plecy / kaptury
1. Podciąganie na drążku (na maszynie): 3 serie, 10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3. Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie: 3 serie, 10 powtórzeń.
4. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do karku: 3 serie, 10 powtórzeń.
5. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem, 3 serie, od 14 do 10 powtórzeń.
(Z martwym ciągiem mam problem z techniką. Na drugi dzień czuję nogi, a nie prostowniki.)

6. Wznosy barków z hantlami: 3/4 serie, 20 powtórzeń.

Piątek - brzuch / nogi
1. Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc: 5 serii, od 16 do 12 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg w podporze: 5 serii, 12 powtórzeń. (nienawidzę tego, nogi mnie bolą, a nie brzuch).
3. Skręty tułowia na ławce rzymskiej z 10kg talerzem w dłoniach przed klatką: 5 serii, 20 powtórzeń.

4. Przysiady: 4 serie, 10 powtórzeń.
5. Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
6. Uginanie nóg w leżeniu: 4 serie, 10 powtórzeń.
7. Wspięcia na palce w siadzie: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.
8. Wspięcia na palce w staniu: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.

Pozdrawiam!

Witam.
Każdy trening siłowy zaczynam 10min orbitreku i kończę 20-30min bieżni. Chciałbym zapytać czy rozciągać się po treningu siłowym, przed końcowym cardio czy po skończeniu całej aktywności?
Z góry dzięki. Pozdrawiam.

Witam,
Moje pytanie brzmi czy robić cardio na masie, jak już to kiedy rano na czczo czy po treningu siłowym. Czy z racji cardio uchronię się przed nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej. W jakim tętnie robić cardio? Wiem że to dużo pytań ale mam nadzieje że ktoś mi to wyjaśni i pomoże. Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Mam pytanie od 3 tygodni ćwiczę w domu hantle biceps+pompki+brzuszki co 2 dzień. Biorę creatyne caps 3 przed treningiem i 3 po treningu. A w dni wolne biegam i 3 szt creatyny 30 min.przed posiłkiem do tego jem jogurty jajka ryż.Jestem drobnej budowy chude rączki ale za to duży brzuch chce się go pozbyć dlatego biegam i robię brzuszki co dziennie chce mieć większą rękę czy dobrze to wszystko robię czyli ćwiczenia +creatyna proszę bardzo o odpowiedz Pozdrawiam

Witam , mam problem z rozwinięciem suchej masy mięśniowej , mam 17 lat 183 wzrostu i 80 kg wagi. Cwicze juz ok roku na początku były bardzo dobre efekty , lecz teraz moja masa miesniowa niechce rosnąc . Od miesiąca biore kreatyne i Bcaa + białko , pije ok 3 l wody dziennie.
Prosze o pomoc w dobraniu cwiczeń i diety .
Dziękuje i Pozdrawiam .

Witam. Chciałbym zapytać czy po treningu pleców należy od razu je rozciągnąć po treningu czy moze tego samego dnia przed senem ?