Witam chodze na siłke od pażdziernika mam plan treningowy taki: pon- klata,tricek. Środa bicek,barki.Piątek placy,bieganie. mam pytanie odnoście biegania biegam tak około 9 km i tyle daje rade bieganie włączyłem do treningu miesiąc temu i jest okej na początku biegałem max 5 km a teraz daje rade 9 z tym jest okej ale co z budowaniem masy ? :D :D :D będzie coś szło do góry ?

Staram się przybrać na masie, mój typ budowy ciała to nieszczęsny ektomorfik. :) Moja dieta opiera się na posiłkach, gdzie nie wolno łączyć węgli z białkami. Czyli mogę jeść węgle złożone+tłuszcz LUB białko+tłuszcz. Oraz też muszę unikać cukru oraz węglowodanów prostych: tj. wszystkich słodkich owoców, białych ryży makaronów itp.. wszystkeigo co daje natychmiastową energię.
Wiem, że posiłek po-treningowy jest bardzo ważny i że powinien zawierać szybko-przyswajalne węgle. No i tu moje pytania z tym związane:
1) W posiłku po-treningowym spożywam odżywkę białkową + 50g orzechów włoskich (czyli nie daję żadnych węgli). Co do orzechów włoskich: to zawierają tłuszcz, który wiem, że wydłuża wchłanianie węgli, ale same orzechy włoskie rzekomo zaliczają się do grupy makroskładników jako białek (przynajmniej w książce w której o tym wyczytałem tak jest napisane) i nie wiem czy patrzyć na nie pod kątem jako: tłuszczy czy białek?No i czy te orzechy nie robią mi trochę "pod górkę" w tym posiłku po-treningowym? I może lepiej by było ograniczyć się do samej odżywki białkowej po treningu?
2) drugi posiłek po treningu, który spożywam to z kolei kasza jaglana z olejem kokosowym- czyli węgle złożone i do tego tłuszcz.. i znów pod górkę z regeneracją po-treningową bo niedość, żę węgle złożone to jeszcze tłuszcz w dodatku. Czy tu też nie powinienem wyeliminować chociaż tego tłuszczu-oleju kokosowego??
3) Czy to zahamowanie/opóźnienie regeneracji poprzez powyższe posiłki po-treningowe, zawierająće tłuszcz oraz węglowodany złożone, jest bardzo ogromne i mocno wpływające na szybkość przybierania na masie?

PS wiem, że najlepszą opcją byłoby po treningu wcinać biały ryż i banany i inne bajery - stąd moje powyższe pytania jak sobie poradzić bez tych bajerów..

Dzień dobry mam pytanie czy mój treningowy jest dobry .
Mam 16 lat
Waże 65 kg
Chce nabrac masy misniowej .
( ćwiczę już od listopada )
(Jestem Ektomorfikie )
Mój plan treningowy wygląda następującą
Poniedziałek : triceps , brzuch , ramiona
Wtorek : wolne
Środa : klatka , brzuch
Czwartek : nogi , biceps
Piątek : wolne
Sobota : klatka brzuch
Niedziela ; biceps , placu
Zastanawiam się nad zmiejszeniem dni treningowych do 4 i modyfikacja planu .
Czy dana partia mięśniową mogę cwiczy 2 razy w tygodniu np: biceps , triceps , klatkę czy lepsze efekty bede jak bede cwiczyl raz.
Oczywiscie dieta też jest .
Bardzo mi zależy bo ćwiczę już prawie 5 miesięcy a efekty sa marne.

Proszę o ocenę diety.
178cm, 101 kg, po wyliczeniu kcal wyszło mi, że powinienem spożywać 3100 kcal, trenuje 4-5 razy w tygodniu w tym interwały i crossfit.
Posiłki wyglądają tak:
rano
-70g płatków owsianych
-2 gotowane jajka
-100g twarogu wiejskiego (ziarnisty)

2 posiłek
-100g kaszy gryczanej
-100g kury
-20g oliwy

3 posiłek
-100g ryż parboiled
-100g kury
-20g orzechów włoskich

4 posiłek
-120g makaron durum
-100g serek twarogowy
-10g oliwy

5 posiłek (po treningowy
-banan
-gainer 50g
-30g białka

Witam mam na imię Grzesiek mam 24 lata potrzebuje pomocy w stworzeniu planu treningowego ćwiczę od 2 miesięcy waga początkowa 62 waga obecna 67kg przy wzroście 173cm . Składa się na to Mniej stresu i lepsze odżywianie.
Obecna forma cwiczen:
Dzień 1 klatka triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4x10
- wyciskanie sztangi na lawce skos - 4x10
- wyciskanie hantli skos + 4x10
- rozpiętki na płaskiej 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie gryfu lamanego do czoła lezac 3x10
-maszyna a 'la pompki na poręczach 3x10
- ściąganie gryfu wyciągu górnego pod/nachwytem 3x10
Dzień 2 plecy biceps
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x10
- ściąganie wyciągu do brzucha gryfem V 4x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10
-prostowanie tulowia w opadzie przodem 4x10
Biceps :
- modlitewnik 3x10
-hantle mlotkowo 3x10
- tzw siodemkowanie 3x21
Dzień 3 barki
-suwnica smitha za głowę 4x10
-unoszenie hantli przed siebie 4x10
- unoszenie hantli na bok 4x10
- szrugsy 4x10
Dzień 4 nogi
-przysiady na maszynie 4x10
- wyciskanie leżąć 4x10
-prostowanie nóg na maszynie (4glowy) 4x10
-uginanie nóg na maszynie (2glowy) 4x10
-spiecia (lydki) 4x10
Jeżelichodzi o suplementacje to czeka mass xxl bananowy od trec'a kreatyna BCAA ale to mało wazne:) z góry dziękuję za wszystkie konstruktywne wypowiedzi:)

Witam, Planuje iść na redukcję
Waga 51
Wzrost 156
Wiek 23 Lata
Cwiczenia 3 razy w tyg + cardio FBW
Ustalilam sobie takie makro, co o tym myslicie?
Treningowy 2000
Białko: 107 g 428 kcal
Węgle: 194 g 776
Tłuszcze: 88 g 792
Nie treningowy 1850
Białko 107 428 kcal
Węgle 157 157
Tłuszcze 88 792
Pozdrawiam!!!