Plan treningowy jak ułożyć plan ?

Witam, Plan treningowy całkowicie do wymiany. Jak u Ciebie wygląda jedzenie?? Chociaż w Twoim wieku wystarczy zdrowo jak będziesz starał sie zdrowo odżywiać. Ograniczać fast foody, słodkie. Póki co specjalna dieta nie będzie potrzebna. Co do planu polecam fwb 3x w tygodniu oparty o ciężkie wielostawowe ćwiczenia. Na ćwiczenia izolowane przyjdzie jeszcze pora. Jak skończę trening to podeślę Ci gotowy plan:-) Pozdrawiam

Więcej nie znaczy lepiej:-) rozumom, ze roznosi Ciebie pewnie energia ale miesnie musza mieć czas na regeneracje. Zajeździłbyś się szybko i zamiast oczekiwanych efektów, efekty by były ale odwrotne. Póki co skup sie na trenowaniu całego ciała. Na priorytety przyjdzie jeszcze pora. Co do bicepsa to pamiętaj, ze to nie on powoduje ze masz dużą lape a triceps:-) Za godzinę podrzucę Ci plan.

Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. Przed serią właściwą daj 3 serie rozgrzewkowe. w seriach głównych wykonuj 10-12 powtórzeń. Jeżeli chodzi o ciężary to proponuję progresję liniową. Dodawaj co tydzień bądź też dwa tygodnie ciężar. Nie rzucaj się od razu na maxa bo szybko złapię Ciebie stagnacja. A tak organizm będzie dostawał non stop nowy bodziec do wzrostu. Najlepiej trenować tak aby pomiędzy treningami był dzień wolnego. Do tego możesz ćwiczyć brzuch: plank, plank boczny, scyzoryki, spięcia brzucha leżąc, unoszenie nóg w zwisie. Oczywiście nie te wszystkie ćwiczenia na jednym treningu. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s B Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Tym planem możesz spokojnie możesz jechać dopóki będziesz widział efekty. Kombinacji jest mnóstwo. FBW systemem 5/10/15 Split Push and Pull

To, że będziesz mniej jadł nie znaczy, że schudniesz. Tzn. schudniesz na początku a później staniesz z wagą i organizm się zbuntuje. Rozwalisz sobie metabolizm i potem będziesz się dziwił, że nie chudniesz a przecież tak mało jesz. Możesz dorzucić cardio po treningu. Zacznij od 25min i zwiększaj stopniowo co 5min. Możesz zamieniać raz cardio, raz interwały, lub też hiit. Zadbaj też o odżywianie, Bo to podstawa. Musisz mieć z czego budować mięśnie.

Zestaw A i Zestaw B to dwa osobne zestawy ćwiczeń. wykonujesz je naprzemiennie. Jednego dnia zestaw A dzień odpoczynku i później zestaw B

Poprawiłem i powinno być bardziej czytelne:-) Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. Przed serią właściwą daj 3 serie rozgrzewkowe. w seriach głównych wykonuj 10-12 powtórzeń. Jeżeli chodzi o ciężary to proponuję progresję liniową. Dodawaj co tydzień bądź też dwa tygodnie ciężar. Nie rzucaj się od razu na maxa bo szybko złapię Ciebie stagnacja. A tak organizm będzie dostawał non stop nowy bodziec do wzrostu. Najlepiej trenować tak aby pomiędzy treningami był dzień wolnego. Do tego możesz ćwiczyć brzuch: plank, plank boczny, scyzoryki, spięcia brzucha leżąc, unoszenie nóg w zwisie. Oczywiście nie te wszystkie ćwiczenia na jednym treningu. zESTAW A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s ZESTAW B Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s