1 dzień
Przód zołnierskie wyc siedzac x4
Bok wznosy hantlami x4
tył wyciag x4

przedramie podchwyt x4
nadchwyt x4

2dzień
klatka wyc płasko sztangi x4
wyc hantli płasko x4
skos rozpiętki x4


bic uginanie sztangi prostej x5
uginanie sztangielek x4

3dzień
plecy wioslowanie x4
MC x4
ściąganie wyciągu x4

kaptury szrugsy x5

tric wyciąg dolny wyprosty x4
Francuz x5
dzień 4
uda przysiady na barkach x8


łydki wspiecia x6

Witam mam problem mam kurza klatke piersiową i lekarz powiedział ,że jest to mała wada wiec nie wiem czy moge to wogole operowac i mam pytanie czy sa jakies cwiczenia na siłowni i jaki przedewszystkim musiałbym robic trening zeby mieć "normalna klatke" dodam jeszcze ze mam 17 lat i 54 kg i 170 wzrostu

Witam,po raz kolejny postanowiłem się poradzić,bo moja wiedza w tych tematach jakaś jest jednak wiadomo lepiej zapytać specjalistów. Pytanie dotyczy rozłożenia treningów,gdy zacznę robić masę. Nie chodzi o poszczególne ćwiczenia ale o ,,połączenie"Mam taki plan: Pon-Klatka(wyciskanie sztanga/hantle,rozpiętki, jeszcze nie wiem,myślę że 5 ćwiczeń intensywność wysoka,Wt-Triceps(wyciskanie sztangi wąsko,hantle,bloczek,ilość ćwiczeń 5-6,intensywność wysoka,Śr-Biceps(4/5 ćwiczeń),Czw-Nogi,Barki,Plecy(ze względu że ten dzień mam wolny mam dużo czasu,energii i jeden taki bardzo intensywny trening dobrze na mnie działa,czasem przekładam którąś partie na sobote,Pią-no i właśnie piątku tyczy się pytanie-Czy mogę w ten dzień robić ćwiczenia z ciężarem ciała na klatke,i triceps ?Np.Pompki na poręczach-z nogami do góry 3 serie,z szerokim rozstawem 3 serie,pompki na triceps(takie opuszczanie się)3 serie,wjazdy 3 serie.Wymyśliłem to ponieważ mój triceps i klatka są w tyle w stosunku do reszty,i chciałbym intensywniej je trenować aby trochę ,,nadrobiły",ale z drugiej strony nie chcę ich przetrenować.Właśnie tu pytanie:Czy to dobry pomysł?Czy może lepiej połączyć to jakoś inaczej?Czy w ogóle ten pomysł to totalna klapa i lepiej zostać przy jednym treningu na partie w tygodniu?.Dodam że siłownia jeszcze przez pół roku domowa.Rozpisałem się strasznie,jednak myślę że w miarę zrozumiale.Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

Witam. Proszę o poradę w sprawie treningu klatki piersiowej ,tzn od dłuższego czasu mam problem z "damskimi piersiami". Robie takie ćwiczenia jak: Płaska ławeczka sztangą, skos dodatni sztangą, skos ujemny sztangą, rozpiętki na bramie. Jakie ćwiczenia na klatkę mogą pomóc temu zaradzić? Z góry dziękuje za odpowiedź :)

Witam mam 42 lata z siłownią mam doczynienia od lat ale jak to sie mówi z przerwami mam pytanie do pana Michala mam 2 plany treningowe ale nie bardzo mge sie zdecydowac aczkolwiek nie wiem który byłby dobry dla mnie i dla mojego wieku cel zdobycie wiekszej masy miesniowej a wiec trening co drugi dzien tz ze w jedym tyg wypadna mi 4 treningi a w drugim 3 treningi nap klatka z ticepsem,plecy z bicepsem, barki z nogami lun 2 plan tez co drugi dzien wyglada nastepujaco nap klatka triceps dzien wolny nogi,dzien wolny,plecy biceps,dzien wolny,barki dzien wolny moze nie rozpisalem zbyd jasno ale mysle ze sie Pan połapie prosze o rade z góry dziekuje

Witam.

Mam pytanie odnośnie swojej diety.
Wiek 23 Lata Wzrost 180cm Waga Aktualnie 80kg
Chciał bym ogólnie poprawić swoją sylwetkę i przy niewielkiej rozbudowie mięśni
Przy wadze 80kg mam nadmiary tkanki tłuszczowej głównie Brzuch klatka i boczki.
Czy w tym przypadku wybrać na początek dietę redukcyjną + ćw na siłowni a areobami
Lub zacząć od diety na masę ??

Moja aktualna dieta redukcyjna to

Posiłek I 110g pieczywa graham + 150g szynki drobiowej

Posiłek II 65g ryżu brązowego lub 75g makaronu razowego lub 75g kaszy gryczanej + 140g piersi z kurczaka lub indyka (ugotowanej, grillowanej, usmażonej beztłuszczowo na patelni teflonowej z użyciem tłuszczu w spraju, doprawić wg. własnego smaku) + 1 i ½ łyżeczki oleju lnianego/oliwą z oliwek + warzywa (surówka, zielony ogórek, pomidor, czerwona papryka, brokuł

Posiłek III 65g ryżu brązowego lub 75g makaronu razowego lub 75g kaszy gryczanej + 140g piersi z kurczaka lub indyka (ugotowanej, grillowanej, usmażonej beztłuszczowo na patelni teflonowej z użyciem tłuszczu w spraju, doprawić wg. własnego smaku) + 1 i ½ łyżeczki oleju lnianego/oliwą z oliwek + warzywa (surówka, zielony ogórek, pomidor, czerwona papryka, brokuł

Posiłek IV
120g twarogu chudego (np. pasta twarogowa: 125g twarogu chudego + 100g ogórka
zielonego + koperek + 15g jogurtu naturalnego + 10g szynki drobiowej + 30g papryki czerwonej