Cześć!
Mam 22 lata, 175 wzrostu i 70 kg. Jestem dość szczupły, więc chciałbym nabrać masy mięśniowej. Zacząłem treningi na siłowni 3 razy w tygodniu, mam ułożony plan treningowy jednak brakuje odpowiedniej diety.

Na pewno potrzebuję masy mięśniowej, ale chciałbym jednocześnie zgubić maćka i popracować nad kaloryferem. Dodam, że mam skrzywienie kręgosłupa które dodatkowo uwidacznia brzuch. Czy można zwiększyć ilość białka w diecie (do ilu procent?) i zmniejszyć tłuszcz (ile %) aby nabierać masę mięśniową, przy jednoczesnym spalaniu brzucha.

Czy do treningów na siłowni dołożyć np. bieganie kilka razy w tyg. aby spalać tłuszcz? Czy będzie wtedy możliwe budowanie masy mięśniowej?

Dzięki i pzdr.

Witam mam pytanie mam 95kg i 14 % bf i jestem ektomorfikiem ale mam pewien problem. 14% bf to wedlug mnie nie jest duzy ale wszyscy mowia mi ze mam ogromny brzuch. Czym moze byc to spowodowane poniewaz miesnie brzucha mam calkiem niezle zarysowany tylko po prostu brzuch wystaje mi na maksa.

Witam mam 17 lat 61 kg i 167 cm wzrostu. Trenuję 6-7 razy w tygodniu (poniedziałek środa piątek trening mma + brzuch, wtorek czwartek sobota trening siłowy, sobota niedziela bieganie lub skakanka) Z obliczenia wyszło mi że mam zapotrzebowanie około 3000 kcal i chętnie usłyszę czy moja dieta jest dobra

Śniadanie (7:00) - 125 g płatków owsianych + 250 g mleka 2% + 25 g rodzynek + 25 g orzechów włoskich = 816 kcal, 28 g białka, 29,2 g tłuszczu, 121,2 g węglowodanów, 11,8 g błonnika

Drugie śniadanie (10:30) - 150 g jabłka + 100 g serka wiejskiego + 40 g płatków owsianych = 321 kcal, 16,3 g białka, 8,2 g tłuszczu, 50,4 g węglowodanów, 6,4 g błonnika

Obiad (15:00 - 15:30) - 150 g gotowanej piersi z kurczaka, 150 g białego ryżu 50 g marchewki, 50 g papryki, 15 g cebuli = 407 kcal, 53,7 g białka, 3,8 g tłuszczu, 42,5 g węglowodanów, 4,2 g błonnika

Podwieczorek (17:00 - 17:30 [posiłek przed treningowy]) - 250 g jogurtu naturalnego, 150 g jabłka, 125 g płatków owsianych, 35 g rodzynek = 783 kcal, 27 g białka, 14,5 g tłuszczu, 147,7 g węglowodanów, 14,5 g błonnika

Przekąska (20:30 - 21:00[posiłek po treningu]) - 150 g jabłka + 100 g serka wiejskiego + 40 g płatków owsianych = 321 kcal, 16,3 g białka, 8,2 g tłuszczu, 50,4 g węglowodanów, 6,4 g błonnika

Kolacja (21:30 - 22:00) - 100 g jajka, 100 g twarogu chudego = 252 kcal, 37,5 g białka, 10,2 g tłuszczu, 2,8 g węglowodanów, 0 g błonnika

PODSUMOWANIE DNIA = 2900 kcal, 178,8 g białka, 74,1 g tłuszczu, 415 g węglowodanów, 43,3 g błonnika

Oczywiście mogą być drobne zmiany w diecie ale to normalne że nie zawsze jest ona identyczna np zamiast tyle twarogu czasem pije wiecej mleka lub na obiad mam coś innego reszta raczej bez zmian ; )

am
Panie Michale Mam do pana takie pytanie chodzi o to żę mam problem z przytyciem mógłby mi pan udzielić kilu wskazówek
spróbuję panu przedstawić tak w przybliżeniu o co chodzi
może zacznę od tego iż mam bardzo aktywny tryb życia pracuję ciężko po 10 godzin fizycznie i chodzę na siłownie 3 razy w tyg nie biegam nie robie aerobów BO WTEDY TŁUSZCZ SCHODZI JAK NIE WIEM . moja dieta wygląda tak że jem bardzo zdrowo duzo warzyw gotowanych miesko gotowane i ryże tym podobne wegle natur... jem co 3 godziny kiedy sie budzę zaczynam od płatków ows ze 100gr sera chudego a kończe gdzieś o 21 wieczór i też jem paczkę ryżu i 100gr sera, w ciągu dnia miesko np 300 gram piersi dziele na 3 porcie i do tego ryż czy makaron i warzywa. w pracy jem zawsze 2 posiłki startuje od 7 kończę o 17 czyli o 6 jem płatki itd póxniej o 10 jem ryż i to mieso następnie o 1 jem kolejny pos TO SAMO CO O 10 czasami po miedzy jestem głodny to uzupełniam kefirem albo jogurtem nat.. nie wiem co sie dzieje po mimo tego że tyle jem nie moge przytyć wogóle brzuch mi nie rośnie a ważę 85 kg i mam 188 wzr... mogę też dodać że jem sporo owoców a wiem że one trochę przyśpieszaja met... genetycznie jestem tym co łatwo tyje i łatwo chudnie czyli mezomorf... chciałbym jeszcze dodać że jestem chory na łojotokowe zapalenie skóry jest choroba związana z łuszczycą skóry itd dużo pisania i właśnie ta choroba mnie skłoniła do diety i zdrowego trybu życia ze względu na tą chorobe mam bezwzględny zakaz spożywania odżywek słodyczy ogólnie przetworzonych produktów i teraz nie wiem co mam zrobić żeby dobrze szła masa będe bardzo wdzięczy za jakąkolwiek wskazówkę od pana bo naprawdę jem bardzo dużo a masa stoi tylko mieśnie wybija. POZDRAWIAM I ŻYCZĘ MIEGO DNIA .

Cześć Michał , mam 25 lat , 184 cm wzrostu, 83 kilo wagi , rok stażu na siłowni z czego pół roku to ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu przygotowania organizmu do ciężkiego wysiłku fizycznego.Mam dwie prośby pierwsze chciałbym abyś ocenił moją dietę ewentualnie coś zmienił , i druga prośba ocenił mój trening i pomógł zgubić brzuch bo jest strasznie wypchany jak u kobiety w ciąży. Pracuję po 12 godzin 5-6 dni w tygodniu co wiąże się za spożywaniem większości posiłków w pracy.Wstaję o godzinie 6:00 , o 6:30 piję odżywkę białkową serious mass bo nie bardzo mam czas przygotować coś lepszego i szybko czasami jem owsiankę.8:30-9:00 duży jogurt 0,5 l jogobella , lub owsianka 60g z mlekiem.o godz.10:00 250g ziemniaków i 4 sadzone jajka.o 13:00 250g ziemniaków, lub 100g ryżu białego/brązowego do tego 3 średniej wielkości piersi z kurczaka , lub 4-5 kotlety mielone troszkę większe od kiwi, dwa kawałki łososia i oczywiście surówka z warzyw.godz.16:00 50g ryżu biały/brązowy ze śmietana i łyżeczką cukru lub duży jogurt 0,5L jogobella .godz.18:45 ryż biały/brązowy z jednym kotletem z piersi kurczaka lub mielony. i ostatni posiłek jem 10:00 100g płatków owsianych i odżywka białkowa , jeżeli mam trening to ostatni posiłek jem o 23:10.pomiędzy tymi posiłkami jem jeszcze trochę owoców .Co sądzisz o mojej diecie ? ćwiczę 3-4 razy w tygodniu poniedziałek klatka,biceps,brzuch. wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4 serie 8-8-6-6, rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6.biceps uginanie ramion z hantlami 3 serie po 12-10-8, modlitewnik z gryfem łamanym 3 serie po 12-10-8, uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3 serie 12-10-8, i na dobicie trzy serie z hantlami z zejściem ciężaru w dół jedna seria po drugiej, na koniec robię brzuch 3 serie na ławce skośniej po 25 powtórzeń , 3 serie na piłce po 25 powtórzeń , i 3 serie na wyciągu po 25 powtórzeń , wszystkie ćwiczenia z twoich filmów,Środa Plecy-triceps-brzuch, jako pierwsze robię podciąganie na drążku 4 serie po 10-10-8-8, przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12-12-10-10,martwy ciąg 4 serie 8-8-6-6 lub wiosłowanie w opadzie 4 serie po 10-8-6-6-na maszynie przyciągnie do klatki piersiowej 4 serie 8-8-6-6, Piątek-nogi-barki , prostowanie czterogłowych na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń ,przysiady ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń , wyciskanie na maszynie 4 serie po 18-15 powtórzeń, uginanie nogi na maszynie do pośladków 3 serie po 15 powtórzeń , łydki na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń. Barki unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-8-8-6 unoszenie wyprostowanych rąk do przodu z hantelkami 4 serie po 10-8-8-6, unoszenie gryfu łamanego do brody 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na maszynie 4 serie 8-8-6-6, co sądzisz o moim planie treningowym ? oczywiście przed każdymi ćwiczeniami robię 15 minut rozgrzewki 5 minut na steperze i 10 minut rozciąganie i wymachów. staram się również chodzić raz w tygodniu na basen .Ważę 83 kilo chciałbym nabrać jeszcze dwa trzy kilo , i pozbyć się brzucha , z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Jaką mam dobrać sobie diete, aby moja masa mięsniowa wzrosła? Wzrost 173, waga 59, wieć chciałbym troche nabrać masy mieśniowej. Aktualnie próbuje zrobić sobie brzuch(abs), dotego dochodzą jeszcze dziennie serie pompek, przysiadów, hantle.