Witam będzie to dobry plan na mase.? ; )

Poniedziałek :
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 10/10/8/8
-Biceps uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa :
-Plecy – wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
-Plecy – podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 4 x max
-Plecy – podciąganie na drążku nachwytem : 4 x max
-Plecy – martwy ciąg : 10/10/8/8
-Triceps – wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
-Triceps – ściąganie drążka w dół : 12/12/12/12
-Triceps – pompki na poręczach : 3x max
Piątek:
-Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki – wyciskanie sztangi stojąc : 10/10/8/8
-Barki – unoszenie sztangielek w bok : 10/10/10/10
-Uda – przysiady ze sztangą : 12/10/8/8
-Łydki – wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10

Witam

Chciałam się zapytać, czy podany przeze mnie rozkład makroskładników jest racjonalny i czy osiągnę nim zamierzone efekty.
Mam 19 lat, 164 cm i ważę 65kg. Zależy mi na zrzuceniu przynajmniej 8kg.
Wartość energetyczna - 1700 kcal
Węglowodany 50 % - 850 kcal - 212,5g
Białka - 30 % - 510 kcal - 127,5g
Tłuszcze - 20 % - 340 kcal - 37g

Wszystko rozłożone na 5 posiłków - 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 20-21
Trening na najbliższe 3 tygodnie :
pon/środa/piatek
Rozgrzewka : 10 min bieżnia
Uda 4x12
Wypychanie na suwnicy
Klatka 4x12
Wyciskanie na maszynie siedząc
Plecy 4x12
ŒŚciąganie drążka w szerokim chwycie do karku
Naramienne 4x12
Wznosy ramion bokiem
Biceps 3x12
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Triceps 3x12
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Brzuch3x15-20
Unoszenie kolan na poręczach
Łydki 3x 15-20
Wspięcia na palce stojąc, pamiętając o rozciągnięciu
Cardio : 20 min orbitrek lub bieżnia
wtorek/sobota
jogging ok.60 min - 65 % tętna max.
czwartek/niedzila - odpoczynek bądź stretching
Dodam, że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią.

Proszę o jakieś rady. Pozdrawiam Ania ;)

Witam, na poczatku cos o sobie.
Wiek 20 lat, wzrost 185cm, waga 76 kg, trening silowy 4 razy w tyg(pon: klatka triceps, srod:barki brzuch, czwar: nogi lydki, sob: plecy biceps) cel: 5 kg w miare suchej masy w 2-3 msc
A teraz dieta do oceny:
1:
3 jajka, 150 g owsianki, owoc( jablko banan grejfrut, rodzynki - jedno z nich), lyzeczka ksylitolu i kakao odluszczonego dla smaku.
2 i 3:
50 g ryzu brazowego lub 200g ziemniakow
mieso( 100g kurczak, 120g indyk, 130 g dorsz, panga sola itp, wolowina raz w tygodniu) wszytskie miesa gotowane (nie przepadam za smazeniem)
warzywa( pomidory, brokuly, ogorki, szpinak, papryki, warzyw ogolnie spozywam bardzo duzo mozna powiedziec ze zapycham nimi zoladek bo potrafie zjesc ich caly talerz.
4 i 5(okolo treningowo):
75 g ryzu brazowego lub 300g ziemniakow:
mieso jak powyzej
warzywa jak powyzej
6:
125g twarogu chudego
50g orzechów
lyzeczka ksylitolu i kakao

Po treningu : 50g rozgotowanego bialego ryzu, bcaa, glutamina, bialko 30g koncentratu

Ogołem 205 g bialek(z odywkami i bialkami pochacacymi z roslin itp.) 360g wegli, 70 g tluszczu.
Co o tym mysla doswiadczeni forumowicze, czy nie za malo wegli, czy tluszcz glownie na noc i na sniadanie to dobry pomysl, czy bialka nie za malo?
Pozdrawiam i czekam na odpowiedz.

Witam Wszystkich
Jestem na redukcji
Ułożyłem dietę i trening z pomocą kolegi i chciał bym przedstawić w celu oceny

Mam 24 lata 175 cm 85 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne wyznaczyłem na 2150 kcal
B : 81 g
W : 323 g
T : 60 g
I rozłożyłem to na 5 posiłków

Co do treningu to rozbiłem na 4 treningi
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi skos + 4x10-12
2. Wyciskanie hantli 4x10-12
3. Wyciskanie na maszynie - 4x10-12
4. Rozpiętki brama, hantle lub maszyna 4x15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-12
6. Modlitewnik (maszyna) 3x10-12
7. Udinanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10-12
30min cardio

Plecy + brzuch
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-12
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-12
3. Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny 4x10-12
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x12
5. Podciąganie na maszynie 3x12
6. Brzuch 3 ćwiczenia 3x20
30min cardio

Barki + Triceps
1. Wznosy w bok 4x12-15
2. Wyciskanie (hantle, sztanga) 4x10-12
3. Wznosy w przód 4x15
4. Odwrotne rozpiętki 4x15
5. Prostowanie przedramion na wyciągu z lina 4x10-12
6. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-12
7. Francuskie wyciskanie leżąc (gryf łamany lub prosty) 4x10-12
30min cardio

Czworogłowe + dwugłowe + łydki
1. 10min rowerka, orbitreka lub bieżni
2. Wyprosty 4x15
2. Przysiady 4x10-12
3. Wypychanie 4x15
4. Hack przysiady 4x10-12
5. Uginania 4x10-12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
7. Łydki 2 ćwiczenia 3x20

Na koniec 2 pytania

1. Czy ilość węglowodanów jest dobra czy może obciąć węglowodany i dodać białko?
2. Czy ilość ćwiczeń jakie wyznaczyłem na dane partie nie jest za duża ??

Pozdrawiam

Cześć.
Mam nadzieję, że nie zostanę odesłany do szukania odpowiedzi w innych wątkach bo dokształcam się od kilku miesięcy ( wiem, że to wciąż nie długo) na najróżniejszych forach, kanałach you tube etc. Od 3 miesięcy jestem na diecie, próbowałem już kilka razy w życiu i zawsze wymiękałem, teraz wiem, że to przez zbytnie kombinowanie. Ważylem 105 kg, przy 180 cm wzrostu, zmierzylem wszystkie obwody i zacząłem jeść 2000 kcal dziennie, ćwiczyć około 1,5 h w domu z hantlami, ćwiczenia zaczerpnąłem z kanału athlean x. Na śniadanie jem 3 jajka na twardo, bułkę żytnią i pomidora, na drugie śniadanie serek wiejskii 100g swiezego ananasa, 3 godziny potem 200 g kurczaka z chili, po następnych 3 godzinach 150 g kurczaka z połową woreczka brązowego ryżu, 100 g surowego brokułu, godzinę później 20 g odżywki białkowej, magnez, potas, godzinę potem trening, bezpośrednio po treningu 35 g odżywki białkowej, a godzinę po treningu 50 g ugotowanego makaronu i 100 g odtłuszczonego sera białego. Tym razem trzymam się bez najmniejszego grzechu. Ćwiczę codziennie 2 partie mięśni, I dnia klatkę i biceps, II dnia brzuch i przedramiona, III dnia plecy i triceps, A IV barki i nogi. Zaczynałem od 3 seri po 8 powtórzeń x 3 ćwiczenia na każdą partię, nie bardzo miałem kasę na kupienie cięższych sztangielek, więc progresowałem ilością, w tej chwili na każdą partię robię 6 ćwiczeń x 3 serie x 12 powtórzeń i kupiłem większy ciężar więc chce zostawić 6 ćwiczeń, ale wrócić do 3 serii po 8 i na każdym kolejnym treningu dodawać po 2 powtórzenia, aż dojdę znowu do 3x12 i dołoże kolejny kilogram. Efekty póki co są takie, że obwody ramion, bicepsa, czy klatki pozostały praiwe bez zmian, chociaż mięśnie stały się o wiele wyraźniej zarysowane i gdy je napinam o wiele twardsze, a waga spadła o o 15 kg. Ważę 90, obwód brzucha i pośladków znacznie zmalał, więc jestem zadowolony. Proszę powiedzcie mi czy popełniłam błędy których będę żałował w przyszłości i druga sprawa. Kiedy już wizualnie mój poziom tkanki tłuszczowej będzie mi odpowiadał i zechce skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej to w jaki sposób najlepiej zmienić dieta? Myślałem o tym, żeby co 2 tygodnie dokładać 100 kcal i obserwować czy tłuszcz nie zacznie wracać. Ale do którego posiłku i w jakiej formie? Czy zmienić wtedy program treningowy, czy po prostu progresować dalej i czy zacząć stosować dodatkowe suplementy? Z góry dziękuję jeśli ktoś poświęci mi chwilę. Pozdrawiam wszystkich:)

Witam. Mam pytanie odnośnie drop-setów. Ponieważ chcę osiągnąć jak najmniejsze spadki lub zachować dotychczasową tkankę mięśniową przy stosowaniu IF więc zamierzam wykonywać ćwiczenia siłowe/ masowe. Wiem że Drop sety w większym niż zwykłe ćwiczenia "niszczą" mięśnie i czy przy takiej diecie organizm zdąży wyprodukować nowe komórki do wzrostu mięśni czy skupi się jedynie na regeneracji i uzyskam tzw gęstość mięśnia. Dodatkowo chciałbym zapytać czy dostarczenie minimalnej ( 100-200 kcal) ilości węgli przed treningiem bardzo zaburzy poziom cukru i czy przez to spalanie tłuszczu będzie mniej efektywne.

Z góry dziękuję !!