Witam, po kilku miesiącach ćwiczenia na siłowni zacząłem zastanawiać się dlaczego wciąż robię tym samym ciężarem a efekty są znikome.
Postanowiłem notowań swój progres, ale niestety nie mam pojęcia jak to robić, i tu moje 3 pytania:
1. Jak zwiększyć ciężar i powtórzenia i co ile czasu/ treningów?
2. Czy stosować progresje tylko na ćwiczeniach typu plaska przysiad żołnierskie? A na maszynach każda seria do maxa czy też progresywac tak jak ćwiczenia powyżej?
3. Co jeśli w dany dzień nie zrobię tyle powtórzeń ile zakłada moja progresja?
Z góry dzięki

Faza 1—Objętość
Celem Fazy 1 jest zwiększanie objętości (liczby serii) w każdym tygodniu. Ponadto
dodając serie każdego tygodnia, powinieneś zawsze starać się podnosić większy ciężar
co każdy trening.

Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
Odpoczynek = 90 sekund między seriami.

Trening 1 Klatka + Barki
Trening 2 Plecy + Kaptury
Trening 3 Nogi
Trening 4 Ramiona + Łydki

Klatka+Barki
Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10
Pompki na poręczach 3-5 X 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10

Plecy+Kaptury
Martwy ciąg z podstawek lub klatki 3-5 X 6-10
Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10
Wiosłowanie ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy z hantlami 3-5 X 6-10

Nogi
Przysiad 3-5 X 6-10
Martwy ciąg na prostych (sztywnych) nogach 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10
Uginanie podudzi w leżeniu 3-5 X 6-10
Wykroki 3-5 X 6-10

Ramiona+Łydki
Uginanie ze sztangą stojąc 3-5 X 6-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3-5 X 6-10
Francuz le żąc 3-5 X 6-10
Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 X 6-10


Przedział powtórzeń dla fazy 1 to 6-10, co oznacza, że musisz zrobić nie mniej niż
6 powtórzeń, ale nie więcej niż 10. Jeżeli nie możesz zrobić 6 powtórzeń to znaczy, że masz
za duży ciężar. Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń to oznacza to, że ciężar
jest za lekki. Jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń z danym ciężarem powinieneś zwiększyć
go w następnej serii. Dla przykładu, jeżeli możesz przysiadać z ciężarem 100 kg w 10
powtórzeniach to zwiększasz ciężar do 105 kg.




Faza 2—Intensywność
Celem Fazy 2 jest podnoszenie ciężaru bliskiego maksymalnemu w niskich
powtórzeniach. Nie będzie żadnych zmian w liczbie serii, które zrobisz, tylko w ciężarze,
który podniesiesz.

Tydzień 1 = 6 powtórzeń
Tydzień 2 = 4 powtórzeń
Tydzień 3 = 2 powtórzeń
Odpoczynek = 2-3 minuty między seriami.

Trening 1 Góra Ciała A
Trening 2 Dół Ciała A
Trening 3 Góra Ciała B
Trening 4 Dół Ciała B

Góra ciała A
Wyciskanie sztangi 3 X 2-6
Wiosłowanie 3 X 2-6
Wyciskanie żołnierskie 3 X 2-6
Szrugsy ze sztangą 3 X 2-6
Wyciskanie wąsko 3 X 2-6
Uginanie ze sztangą 3 X 2-6


Góra Ciała B
Wyciskanie skos góra 3 X 2-6
Podciąganie 3 X 2-6
Wyciskanie hantli 3 X 2-6
Szrugsy z hantlami 3 X 2-6
Francuz leżąc 3 X 2-6
Uginanie z hantlami 3 X 2-6

Dół Ciała A
Przysiady 3 X 2-6
Mc na szt. nogach 3 X 2-6
Wspięcia stojąc 3 X 2-6

Dół Ciała B
Martwy ciąg 3 X 2-6
Wypychanie na suwn. 3 X 2-6
Wspięcia siedząc 3 X 2-6

Przedział powtórzeń dla fazy 2 to 2-6, ale w przeciwieństwie do fazy 1, będziesz pokonywał
podaną liczbę powtórzeń dla każdego treningu. Celem pierwszego tygodnia jest używanie
ciężaru, który pozwoli na ukończenie 3 serii po 6 powtórzeń; drugi tydzień
to ukończenie 3 serii po 4 powtórzenia; trzeci tydzień służy pokonaniu 3 serii
po 2 powtórzenia. Każdego tygodnia będziesz dźwigał większy ciężar. Dla przykładu martwy
ciąg byłby taki:

Tydzień 1 = 315 po 3 X 6
Tydzień 2 = 335 po 3 X 4
Tydzień 3 = 355 po 3 X 2

Jeżeli wolisz, możesz trenować ręce po nogach w dzień treningu dolnej części ciała
kiedy objętość jest niższa. Niektórzy ludzie robią całą cześć górną ciała w jeden trening
ponieważ ich sesja treningowa nóg jest o wiele bardziej wyczerpująca lub po prostu mają
takie osobiste preferencje. Pozostawiam to do każdej indywidualnej decyzji czy ktoś woli
trenować ręce w dni treningu górnej czy dolnej części ciała.


Faza 3—Częstotliwość
Celem fazy 3 jest pobudzanie grup mięśniowych z większą częstotliwością niż
w fazie 1 i 2.

Trening 1 Całe ciało A
2 X 4-6
Odpoczynek = 2 mins
Trening 2 Całe ciało B
2 X 6-10
Odpoczynek = 90 sec
Trening 3 Całe ciało C
2 X 10-12
Odpoczynek = 30 sec
Jeśli ten trening nie nadaję proszę o zaoferowanie czegoś innego jeśli to nie problem.

Witam,chciałbym żeby ktoś doświadczony ocenił mój plan treningowy.Wcześniej trenowałem StreetWorkout i 2 lata Akrobatykę .
Tutaj mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Nogi + łydki

Nogi
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 3x 15
2. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 3x 12-10-8
3. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 12-10-8
4. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x 12-10-8
5. Przywodzenie nóg na maszynie 3x 12-10-8
6. Odwodzenie nóg na maszynie 3x 12-10-8
7.Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x 12-10-8
Łydki
1.Wspięcia na palce obunóż 3x 30/24/10
2.Wspięcia na palce na 1 nodze 3x 15/12/5
3.Wspięcia na palce na maszynie 3x MAX

WTOREK
Klatka + barki + brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 3x 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 12/10/8
4. Rozpiętki 3x 12/10/12
5.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x 12/10/12
6. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15
BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 3x 15
4.Wzniosy hantli na boki leżąc na ławcę (nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa,jest to na tył barków) 3x 12
Brzuch
1. Skłony tłowia w przód na maszynie,siedząc 3x 14-12-10
2. Skręt tłowia w klęku na maszynie 3x 14-12-10
3. To ćwiczenie nie wiem jak się nazywa dlatego daje filmik: 3x 14-12-10
https://www.youtube.com/watch?v=cj2bKl4UPXI
4. Allachy 4x 10


ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK
Plecy

PLECY
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 4x 12
3. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 12
4. Prostowanie tułowia siedząc na maszynie 3x 14-12-10
5. Wiosłowanie na maszynie, siedząc 3x 12-10-8
6. Ściąganie drążków na maszynie siedząc 3x 12-10-8
7. Szrugsy z hantlami 5x 25
PIĄTEK
Biceps + triceps + brzuch

TRICEPS
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3x 12
3. Prostowanie ramion przy wyciągu górnym linkami 3x 12
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, podchwytem 3x 12

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 12
4.Uginanie ramion na bramie 3x 12


BRZUCH
1. Skłony tłowia w przód na maszynie,siedząc 3x 14-12-10
2. Skręt tłowia w klęku na maszynie 3x 14-12-10
3. To ćwiczenie nie wiem jak się nazywa dlatego daje filmik: 3x 14-12-10
https://www.youtube.com/watch?v=cj2bKl4UPXI
4. Allachy 4x 10

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
















A tutaj pytanie:
Czy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (maszyna Smitha) to jest to samo jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej?

Mam pytanie odnośnie tego jaka jest różnica między robieniem dużej ilości serii mniejszymi obciążeniami, a mniejszej ilości serii większym obciążeniem? Czy bardziej efektywne jest dokładanie ciężaru, kolejnych powtórzeń, czy ilości serii?

Witam!
Trenuje na siłownii ok. 2 lat ( 3-4 razy tygodniowo ). Mój aktualny wiek to 19 lat waga 70 kg i wzrost 185 cm. Jestem w trakcie treningu 'na mase'. Chciałbym siowiedzieć się od ilu powtórzeń powinienem zaczynać ćwiczyć a na ilu powinienem kończyć, również chciałbym wiedzieć czy w moim przypadku wskazane jest zwiększanie ciężaru, jeśli tak to czy co serie zwiększać ciężar?
Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Witam!
Treninuje na siłownii ok. 2 lat, , mój aktualny stan to : 19 lat, 184 cm wzrostu, waga ciała 71 kg.
Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej.
Chciałbym wiedzieć ile powtórzeń powinienem robić? Od ilu zaczynać na ilu kończyć? Czy co serie powinienem zwiększać ciężar? Co jeśli nie dam rady np zwiększyć ciężaru na jakiejś maszynie, czy robić 2x tym samym?
Dziękuje i pozdrawiam.