pon
klata wyciskanie sztangi na lewaczce 4 s po 10
klata motylki na maszynie 4 s po 10
klata wyciskanie hantli skos góra 4 s po 10
klata rozpiętki z handelkami 4 s po 10
brzuch podnoszenie kolan do góry 4 s po 15
brzuch skłony boczne z ciężarem 4 s po 12
triceps pompki na poręczach 4 s po 10
triceps wyciskanie francuskie dwoma rekami hantli 4 s po 10
triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 s po 10

wtorek
plecy ściganie drążka do klatki 4 s po 10
plecy wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 s po 10
plecy wiosłowanie pół sztangą 4 spo 10
plecy martwy ciąg 4 s 10
biceps uginanie ramion ze sztanga prosta 4 s 10
biceps uginanie ramion styl młotkowy 4 s 10
biceps uginanie ramion na maszynie wyciągu dolnego 4 s 10
przedramiona uginanie nadgarstków ze sztanga lamana nachwytem 4 s 15

czwartek
barki wyciskanie sztangielek do góry 4s10
barki wyciskanie sztangi siedząc za głowy 4s10
barki unoszenie ramion na wyciagu dolnym 3 s10
barki wyciskanie sztangielek na boki 3 s10
kaptury wznosy barków ze sztanga 4 s12
kaptury podciagniecia do brody 4 s 10
brzuszki 4 s po 15
brzuch spięcia brzucha 4 s 12

piątek
uda przysiady ze sztanga na barkach 5 s 10
uda prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3 s 10
uda zginanie dwugłowych 3 s 10
łydki spięcia na palce 4 s 12

Witam Mam prośbę. Proszę pomóc mi w ułożeniu planu treningowego dla ektomorfika? Mam 16 lat. 185cm 68kg
Będę bardzo wdzięczny za okazaną mi pomoc. Chciałbym dodać, że jestem nowy w tej dziedzinie sportu. Pozdrawiam :)

Na tą chwilę ułożyłem taki:

PLAN TRENINGOWY:
Rozgrzewka;
Pompki na poręczach
Podciąganie (Szerokie)

Dzień1; Klata/Plecy

KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10


Plecy:
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU JEDNĄ RĘKĄ 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10

Dzień2;Brzuch/Barki

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą(maszyna) 12/10/8/6
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10/10/10/10

Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15

Dzień3; Biceps/Triceps

Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/8


Dzień4; Nogi/Brzuch

Nogi:
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20

Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15

Mam pytanie odnośnie ułożenia swojego planu treningowego. Niedawno (2 tygodnie temu) zacząłem swoją przygodę z siłownią, wypisałem sobie ćwiczenia z filmików na you-tubie (były to chyba filmiki z serii zapytaj trenera) i teraz pytanie czy tych ćwiczeń nie jest za dużo oraz jak bym mógł je łączyć:

Ćwiczenia na nogi:

1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc.
2. Uginanie nóg leżąc przodem.
3. Przysiady ze sztangielkami.
4. Wyprosty nóg na prasie.
5. Wykroki z obciążeniem.
6. Łydki na maszynie.

Ćwiczenia na plecy:

1. Ściąganie drążka do klatki siedząc.
2. Ściąganie do klatki uchwytów (siedząc).
3. Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc.
4. Przyciąganie gryfu w opadzie (do klatki).
5. Martwy ciąg.
6. Wiosłowanie hantlem (jednorącz).
7. Podciąganie na drążku.
8. Ściąganie liny za siebie.

Ćwiczenia na barki:

1. Unoszenie ramion przodem siedząc.
2. Wyciskanie ramion z przodu siedząc.
3. Unoszenie ramion bokiem (stojąc).
4. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę.
5. Przyciąganie sztangielek dogłowy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę)
4. Wyciskanie sztangielek głową w dół.
5. Rozpiętki z hantlami (głową w dół)
6. Wyciskanie na maszynie HAMER.
7. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
8. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej.
9. Rozpiętki na ławce płaskiej.
10. Krzyżowanie z górnymi linkami wyciągu.
11. Wyciskanie gryfu głową w dół.

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (ze skrętem).
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc.
3. Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku.
4. Uginanie ramion chwytem motylkowym siedząc.
5. Uginanie ramion w oparciu o kolano (z hantlami)
6. Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc.

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu (dolnego).
2. Pompki na poręczach.
3. Francuskie uginanie do czoła leżąc (sztanga łamana/ hantle).
4. Uginanie za głową hantlem oburącz (łokcie ugięte)
5. Wyciskanie wąskie gryfem.
6. Prostowanie ramion liną z wyciągu (wyciąg górny, ręce do całkowitego wyprostu).
7. Uginanie hantla jedną ręką za głową.
8. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu dolnego.
9. Uginanie ramienia (jednorącz) z górnego wyciągu.

Witam,
Mozecie ocenić lulb dac wskazówki co poprawić w poniższym planie FBW?
1. Podciąganie się na drążku 2/3s x max
2. Wiosłowanie sztangielką 3x12
3. Przysiady 4x10
4. Skos ujemny 3x10
5. Rozpiętki 2x12
6. Wznosy ramion bokiem 2x10
7. Wznosy ramion przodem 2x10
8. Wyciskanie francuskie krzywki w leżeniu 3x12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
10. Siedząc 3x12
11. Nachwytem 3x10
12. Kaptury

PONIEDZIAŁEK

KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 4x10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 4x10
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X12
5.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x10
6.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x10-8
7.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x8
8.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

ŚRODA
PLECY+KAPTURY
1.MARTWY CIĄG 3x8
2.Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 4x10
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10
4.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 4x10
5.WZNOSY BARKÓW Z HANTELKAMI 3x12

PIĄTEK

BARKI+TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x12-8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12-10
3.UNOSZENIE HANTELEK W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELK BOKIEM W POCHYLENIU 4x10
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x12-8
6.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x10
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x8
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

SOBOTA

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10
2.WYKROKI 4x10-8
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12-10
4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x10
5.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKĄ 4X15

Witam mam pytanie czy poprawnie ułożyłem plan treningowy jeśli nie proszę o rady
Poniedziałek
Nogi-przysiady z sztangą na barkach 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangą 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek na ławce 3s-15powt
Barki-unoszenie sztangielek w opadzie 2s-15powt
Triceps-pompki odwrotne 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztanga stojąc 2s-15powt
Środa
Nogi-hask przysiad 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie końcem sztangi 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek ławka skos 3s-15powt
Barki-wyciskanie hantlami siedząc 3s-15powt
Triceps-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztangielkami 2s-15 powt
Piątek
Nogi-wykroki 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangielką 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangi ławka 3s-15powt
Barki-wznosy ramion w bok 3s-15powt
Triceps-pompki odwrotnie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion ze sztangą 2s-15powt