Witam proszę o zrecenzjowanie mojego planu , dodam że obecnie jestem na redukcji .
PONIEDZIAŁEK
Klatka * wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,8,6,5
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x8
*Rozpętki na maszynie butterfly 3x8
Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 4x8
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 10,8,8,8
*uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny ) 10,8,8,8
*uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,8,8
Brzuch
WTOREK
Barki *wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc 4x8
*podciąganie sztangi wąskim chwytem 4x8
*unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x8
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
*szrugsy 5x8
Triceps *Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 3x8
*Francusie wyciskanie siedząc 3x8
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8,8,6,5
*pompki na poręczach 4xmax
Brzuch
ŚRODA
Uda *hack przysiady 4x10
*wypychanie nogami na suwnicy 4x10
*zginanie nóg na maszynie leżąc 5x10
Łydki *wspięcia na palce z hantlami 5x10
*wspięcia na palce siedząc 5x10
Przedramię , Brzuch
CZWARTEK
Plecy *podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3xmax
*podciąganie końca drążka w opadzie 4x8
*przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie 4x8
*wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x10
Brzuch
PIĄTEK
Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 4x8
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 10,8,8,8
*uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny ) 10,8,8,8
*uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,8,8
Triceps *Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 3x8
*Francusie wyciskanie siedząc 3x8
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8,8,6,5
*pompki na poręczach 4x10
Przedramię
Zapomniałem dopisać o cardio które robię 5x w tygodniu + dieta

Witam
Chciałbym się dowiedziec jak odpowiednio dobierać ćwiczeni na poszczególne partie mięsni ?
np. układając plan na barki ,biceps czy triceps jak dobierać ćwiczenia tak by się nie dublowały i w jakiej kolejności je wykonywać ? Największy problem mam z doborem ćwiczeń na plecy , barki , triceps , biceps.

Witam, jestem Mateusz mam 18 lat. 178 cm wzrostu. waga 69 kg.Moim celem jest zbudowanie 25 kilogramów masy mięśniowej i zredukowanie tłuszczu w organiźmie do 8-10 % (zdaję sobie sprawę, że może mi to zająć dobrych kilka lat ćwiczeń.Ćwicze od 2 miesięcy na siłowni po 6 dni w tygodniu z jednym dniem przerwy.Naprawdę na treningu daję z siebie 120 % i staram się liczyć makroskładniki, żeby zminimalizować spożywany tłuszcz i utrzymywać codzienne zapotrzebowanie węgli i białka. Mój procent tłuszczu w organizmie to jakieś 15%, staram się też codziennie ćwiczyć na drążku, żeby przybyło mi siły :) Mój plan treningowy jest taki: Poniedzialek klatka biceps barki, Wtorek przedramiona brzuch triceps, środa plecy nogi. i dzien przerwy i tak na okrągło (zapewniam że wiem jak robić wszystkie ćwiczenia i robię je dokładnie) Teraz przejdźmy wkońcu do mojego pytania.. jakich suplementów musiałbym używać żeby uzyskać zamierzony cel i w jaki sposób? Czy musialbym np: robić masówkę przez 5 miesięcy później redukować 5 miesiecy i tak na okrągło czy też mogę uzyskać moje wymarzone ciało bez robienia "masówki"? Dziękuję za przeczytanie, jeśli pan to zrobi :) Pozdrawiam, wszystkiego dobrego!

Witam.
Moja sytuacja wygląda następująco. Chcę rozbudować masę mięśniową, ponieważ mam 178 cm wzrostu i ważę 65kg. Ćwiczę 4 razy w tygodniu na siłowni, ale mam również treningi w piłkę nożna 2 razy w tygodniu ( jestem bramkarzem ). Mój tydzień wygląda następująco:
poniedziałek: klata, triceps,
wtorek : plecy, barki,
środa: trening w piłkę nożną,
czwartek: klata, nogi,
piątek: trening w piłkę nożną
sobota: biceps, przedramiona.
Rano na śniadanie jem płatki z mlekiem, w szkole jakieś kanapki i niekiedy jakieś pączki itp., po szkole jak to w domu bywa zjem jakąś zupę, kanapki, po treningu obiad, ziemniaki z kurczakiem/schabowym. Na kolację płatki, albo kanapki czy coś. W ciągu dnia piję z 1-2 litry wody, do tego zjadam jakieś jabłko, banana.
Mam pytanie czy zmienić coś w swoim treningu, na śniadanie coś innego jeść ? Liczę na pomoc :) Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że nie mam za dużo swoich pieniążków, aby pozwolić sobie na jakąś konkretną dietę. Pozdrawiam Damian :)

Witam :) Od paru miesięcy trenuję. Robię to 4-5 razy w tygodniu, w zależności od tego ile mam czasu. Wyczytałam gdzieś, że nie można być jednocześnie na redukcji i budować mięśni. Mój problem polega na tym, że przykładowo na brzuchu moje mięśnie przykrywa warstwa tłuszczu. Nie wiem jak mam ułożyć sobie treningi. Czy na razie lepiej darować sobie te siłowe i skupić się jedynie na spalaniu?

Cześć Michał. Mam 28lat, 173cm wzrostu, 75kg, klatka 97,5cm, pas 93,5cm, biodra 100cm, biceps 33cm, przedramie 28,5cm, udo 60cm, łydka 40cm, poziom zatłuszczenia organizmu to około 20%. Ćwiczę od około roku, przez kilka pierwszych miesięcy nie trzymałem żadnej diety, poczym kupiłem dietę na potreningu.pl - była to dieta z nadwyżką kalorczną gdyż chciałem zbudowac masę. Dwa miesiące temu po oglądnięciu jednego z odcinków "zapytaj trenera" w którym powiedziałeś że przy takim zatłuszczeniu można zbudować więcej tkanki tłuszczowej, więc przeszedłem do redukcji. Aktualnie moja dieta to 2050kcal dziennie, podzielone na 5posiłków (białko 30g, węglowodany 50g, tłuszcze 10g na posiłek). Korzystam tylko z czystych produktów. Przed treningiem wypijam BCAA i glutaminę oraz stack przedtreningowy Mesomorph firmy APS. po treningu siłowym wypijam BCAA i glutaminę, a po treningu kardio Isolate 100. Trenuję 3razy w tygodniu. Trening siłowy(dzień 1-klatka, barki, biceps; dzień 2-plecy, triceps i brzuch; dzień 3-nogi). Po każdym treningu robię 30minut kardio. Po dwóch miesiącach takiej diety i treningów nie widzę efektów, waga stoi w miejscu. Proszę o pomoc-co robię źle?? Dodam że mam siedzącą pracę i pracuję w systemie 3-zmianowym.