Hej, mam 170cm wzrostu i ważę 60kg (zaczynałem z sylwetka ektomorfika ale i tak miałem tendencje do zatłuszczania się) .Ile powinienem tyć na masie żeby przeprowadzić czystą masówkę?

Pomoc przy ustaleniu wartości odżywczych przy posiłkach

Cześć Michał.

Mam do Ciebie pytanie bez którego nie mogę ułożyć sobie poprawnej diety.
Chciałbym, abyś pomógł mi dobrać proporcje (w ciągu dnia na 6 posiłków ) białek, węgli, tłuszczy i kalorii tak aby w jak najbardziej efektywny sposób mogły wpłynąć na wzrost mojej masy mięśniowej ;)

Mam 24 lata, 180 cm wzrostu i 67 kg wagi.
Typ budowy: ektomorfik
Poziom tkanki tłuszczowej kalkulator wyliczył na ok 20 %.
Z wyliczeń wychodzi że współczynnik
BMI = 67 kg x 24 kcal = 1608 kcal,
TEA = (4 x 80 minut treningu) x 9 kcal = 2520 kcal : 7 dni (tydzień) = 360 kcal
NEAT = 900 kcal ( dla ektomorfika)

Razem 1608+360+900 = 2868 kcal czyli moja równowaga bilansowa
Liczę 20% więcej jako nadwyżkę kaloryczną w celu budowy mięśni, czyli 2868 x 20% = 3441,6 kcal w zaokrągleniu 3450 kcal.

Teraz mam problem jak odpowiednio rozbić to na 6 posiłków w godzinach 7.00 ,10.00, 13.00, 16.00 , 19.00 i 22.00. Wstaję o 6.30 i kładę się spać około 23. Trening planuję o godzinie 17.00 ( maksymalnie 80 minut.).
Praca biurowa przez 8 godzin, dojeżdżam do pracy rowerem około 7,5 km w jedną stronę, czyli w sumie 15 km dziennie). Pracuję 5 dni w tygodniu.

W przyszłości również będę się wspierał suplementami, ale to w zależności od spraw finansowych.

Planuję treningi 4 razy w tygodniu( poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek).
Posiadam ponad roczne doświadczenie i ostatnio na diecie utworzonej z portalu Potreningu.pl w 3 miesiące przybrałem prawie 5kg.

Chcę dostosować się do Twoich propozycji i uniknąć nabiału( prócz jaj). Obejrzałem większość Twoich filmów na YT i wywierasz na mnie wielkie wrażenie. Profesjonalizmem, spokojem i pogodą ducha ;)

Dzięki wielkie za pomoc.
Sorki, że tak rozpisałem się, ale chciałem jak najwięcej informacji zawrzeć. Bardzo mi na tym zależy.

Witam. Mam 18 lat, mam jakieś 178cm wzrostu i jestem strasznie chudy. Ważę jakieś 60kg, mam białko wpc 80 ostrowia, 100% białka, i kreatynę CM3. Podciągam się na drążku, robię pompki. Zakwasy mam takie że nie mogę koszulki założyć. Jem ile mam sił, czy będą jakieś efekty po tym białku i kreatynie?

Witam wszystkich! Otóż właśnie skończyłem masę i przeszedłem na redukcję. Aktualnie moje kalorie na utrzymanie wagi wynosi 3100 kcal, na masie spożywałem około 3300-3400 kcal. Otóż teraz moje pytanie brzmi : czy mogę od razu przejść na 2600 kcal (-500kcal od zapotrzebowania dodam,że nie byłoby problemu), ustaliłem takie makro 30%b 50% ww i 20% tł , i jakie mógłbym zastosować suplementy aby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem(myślałem na białkiem , bcaa i może jakimś spalaczem). Jeżeli ktoś odpowie będę bardzo wdzięczny, bardzo mi na tym zależy. POZDRAWIAM!!!

Witam , mam 15 lat , 178 cm wzrostu , 67 kg wagi . Od kilku miesięcy ćwiczę "na siłowni" , w domowych warunkach . Mam ławeczkę prostą z możliwością skosu , ławeczkę do brzuszków , hatle , gryfy itd. Na treningach nigdy nnie robie pleców ponieważ wiadomo jeszcze rosnę i rosnąć chcę , jako tako plecy robią mi się od podciągania na drążku . Moim problemem jest głównie to , że widzę małe efekty w swojej pracy ( szczególnie klatka piersiowa ) . Mam problem z rozwinięciem klatki piersiowej , nie mam problemu z innymi mięśniami . Nie wiem czy problem leży w tym że źle wykonuję ćwiczenia , myślę że wychodzi mi to dobrze . Wszystko robię tak jak pokazuje Pan na filmach , być może problem leży diecie . Diety nie układałem , jem tak jak jadłem , straram się jeść przed treningiem coś wartościowego jak i po treningu ale nie umiałem sobie tego ułożyć i nie byłem pewien czy starczy mi na to czasu i pieniędzy . Może mógłby Pan przybliżyć mi temat diety lub ewantualnie podpowiedzieć mi jak ją ułożyć jeśli trzeba .


Pozdrawiam.

Witam. Jetsem na redukcji od marca i od tego czasu udało mi się spać ze 107kg na 95kg. Obwód pasa spadł o 13 cm , a w tym ramienia zaledwie o 1,5 [z tym że o nebo lepiej wygląda] . Sprawdzałem sobie poziom bf jakieś 1,5 miesiąca temu i wyszło mi ok.9% . Mój problem polega na tym że stoję w miejscu od 1,5 mesiąca pomimo że wciąż trzymam dietę i ostro ćwiczę. Stosuję dietę nisko węglowodanową z 2 dniami lekkiego ładowania. Jem 320g białka na dzień,tłuscze 30 g na dzień [w marcu kiedy zaczynałem było ich 120g ale stopniowo je ścinałem], węglowodany to 80 g na dzień [też stopniowo ścinałem zaczynając od 200g]. W dni ładowania [Niedziela i Czwartek] zwiększam podaż węglowodnów na 250g dziennie. Jako źródła białka służą mi piersi z kurczaka,jaja [służą mi również jako źródło tłusczy],odżywka białkowa.Czasami zarzucę jakąś rybę ale ze względu na jej cenę rzadko gości w mojej diecie.
Natomiast jako źródła węglowodanów służą mi tylko glukoza [30g wypijane po treningu],płatki owsiane i ryż brązowy. Nie jem w ogóle owoców a z warzyw wcinam dużo brokułów, sałaty, papryki, pomidrów i szparagów. Jeśli chodzi o mój tydzień treningowy to wygląda tak:
Poniedziałek:Dwugłowe uda, dół pleców, łydki,brzuch i aeroby na bieżni.
Wtorek:Najszerszy, kaptury i interwały na ergometrze wioślarskim.
Środa:Barki,bruch i aeroby na bieżni
Czwartek:Biceps,triceps,przedramię i interwały na bieżni pod górkę.
Piątek:Czworogłowy uda, łydki , brzuch i aeroby na bieżni.
Sobota:Wolne
Niedziela:Klatka i interwały na ergometrze wioślarskim.

Interwały robię na zasadzie 30 sekund sprintu i 30 sekund lekkiego tempa na wioślarzu i 20 sekund sprintu i 40 sekund przerwy na bieżni i robię ok.12-15 takich sprintów.
Aeroby cały czas robiłem 20 min [boję się trochę o masę mięśniwą] , ale od tygodnia zwiększym na 30 min. Chciałbym móć robić je 2 razy dziennie ale nie mam tkiej możliwości ze względu na pracę.

Suplementy które sosuję to BCAA i spalacz tłuszczu.

Jestem typem budowy mezomorficznej ze skłonnościami do endo.

Mam 183 cm wzrostu i 95 kg wagi. Lat 24 i trenuję od 8.

Myślę że podałem wystarczjąco dużo informacji pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź.