witam



cwicze na planie A i B czyli w pon.A wtor. wolne Sr.B i tak na zmiane



Trening A Przysiad ze sztangą na plecach ( Nogi) Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce ( Kl. Piersiowa) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( Plecy) Wyciskanie hantli siedząc w oparciu na ławeczce, kąt 80-90 stopni ( Barki) Uginanie sztangi stojąc ( Biceps) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( Triceps) Dowolne ćwiczenie na brzuch





Trening B Wykroki chodzone bądź w miejscu z hantlami/sztangą ( Nogi) Wyciskanie hantli leżąc ( Kl. Piersiowa ) Martwy ciąg ( plecy) Wznosy bokiem stojąc ( Barki) Uginanie naprzemienne przedramion stojąc (Biceps) Wyciskanie francuskie jednorącz (Triceps) Dowolne ćwiczeni na brzuch



serie po 12 10 8 pow



chcial bym go zmienic



pomozcie mi zrobic plan na mase-sile

Witam. Przedstawię wam mój trening ( masa ). Proszę was o ocene i ewentualne korekty.

Poniedziałek ( Klata + tric )
- Wyciskanie na płaskiej 4x 10-6
- Wyciskanie na skosnej 3x 10
- Rozpietki hantlami 3x 10
- Krzyżowanie linek wyciagu gornego 3x 12
- Przenoszenie hantli za glowe/łaczenie linek w bramie ( tak jakby rozpietki ) 3x 10

- Francuskie leżac 4x 10
- Wyciskanie na plaskiej wąsko/pompki na poreczach 4x10-8
- Prostowanie linki wyciagu górnego jednoracz 4x 10

Wtorek ( nogi )
- Uginanie nog lezac 4x 14-10
- Prostowanie nog siedzac 4x 14-10
- Przysiady sztanga na barkach 4x 10-8
- Wyciskanie na suwnicy 4x 20
- Wykroki 4x ( nie jestem w stanie okreslic ile bo robie 1 serie na 2x dlugosc calej silowni
- Wspiecia na palce siedzac 4x 25
- Wspiecia na palce stojac 4x 25

Sroda - wolne

Czwartek ( Barki )
- Wyciskanie hantelek siedzac/żołnierskie 3x 10
- Unoszenie ramion w przod z ciezarem 10 kg 3x 12
- Unoszenie ramion w bok z hantelkami stojac 3x 10
- Podciaganie sztangi na wysokosc klatki-barkow 3x 10-8
- Wyciskanie sztangi zza glowy na suwnicy 3x 10
- Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki/brody 3x 12
- Szrugsy 6x 25

Piątek ( plecy, biceps )
- Podciaganie 5x5
- Wioslowanie sztanga 4x 10
- Wioslowanie hantelka 4x 10
- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 4x 10-8
- Przyciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem do bioder 4x 10

- Uginanie przedramion z hantelkami stojac 4x 10-8 ( na reke )
- Uginanie przedramion na modlitewniku/stojac 4x 10
- Młotkowe 4x 10-8

Jest to mniej wiecej plan, ktorego sie teraz trzymam. Wiadomo ze to nie jest zawsze tak jak sie planuje, moge zamienic sobie cwiczenie na cos innego, kolejnosc cwiczen lub np z sztangi na hantelki.

Dodam ze cwiczenia typu grzbiet, brzuch itp wykonuję w domu lub na treningu rugby :)

Witam , czy mógłbym prosić o sprawdzenie planu treningowego na budowe masy mięsniowej?. Oczywiscie dieta jest prawidłowo z nadwyżką kaloryczną. Chcę wiedzięc tylko czy nie brakuje tutaj jakiegoś ćwiczenia lub lepiej dodać jakieś ćwiczenie ( przykładowo do klatki piersiowej wystarczą 3 ćwiczenia?.). Prosze o szczegółowe opinie. Dziękuję i pozdrawiam ;)
Poniedziałek:
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Wznosy barków ze sztangą – szrugsy
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Martwy ciąg
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń ( do załamania)
Środa:
Wypychanie sztangi płasko
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 8 powtórzeń ( do załamania)
Wypychanie sztangielek na ławce dodatniej
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Rozpiętki
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 12 powtórzeń ( do załamania)

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Unoszenie bokiem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

PTK:
Przysiady ze sztangą
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń (do załamania)
Wykroki
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie siedząc na maszynie
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Łydki
Seria 1: 30 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 3: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 30 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

Sobota:
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania
Uginanie przedramion ze sztangą pochwytem stojąc
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielkami siedząc
Seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Pompki na poręczach
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 10 powtórzeń ( do załamania)
Seria 3: 8 powtórzeń (do załamania)

Witam, tak jak w temacie mam asymetrie łopatek od kilku lat brak progresji, uniesienie prawego barku. Chciałbym się dowiedzieć jakich ćwiczenń kategorycznie unikać, jakie niewpłyna skodliwie na moją postawę. Niżej umieszczam trening napisany z pomocą znajomego. Lecz chciałbym się dowiedzieć na co zwrócić uwagę dobierając inne cwiczenia i czy np. jeśli wiem że nie mogę dżwigać dużych ciężarów to czy mogę zwiększyć ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem. Bardzo Prosze o pomoc.
ZApomniałem dodać te ćwiczenia sa dobrane abym mógł wykonywac je w domu.

1 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc

2 Dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Arnoldki
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A

3 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Pompki z nogami na podwyższeniu
Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Spięcia brzucha leżąc II
Spięcia brzucha leżąc bokiem

Witam, posiadam ułożony plan treningowy na budowanie masy mięsniowej. Brakuje mi tu jedynie ćwiczeń na brzuch. Z jakimi partiami ( np plecy) polecacie robić brzuch, chyba, że to nie ma większego znaczenia , i jakie polecacie ćwiczenia ( ja przeważnie robiłem 4x20 krótkie skłony i skręty siedząc)?. Może polecacie np zacząc abs lub inny plan ćwiczen na brzuch. Chce go wzmocnić bo oczywiscie żeby wyrzeźbić jest potrzebna dieta a moim zdaniem przy diecie na przybranie masy trudno bedzie mi wyrzeźbić tzw. `kaloryfer`. :)

Dziękuję i pozdrawiam ; )

Witam. Chciałbym zapytać jakimi ćwiczeniami ze sztangielkami lub sztangą moge zastąpić te ćwiczenia : SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC i Prostowanie ramion na wyciągu . Czy jest w ogóle możliwość zamiany tych ćwiczeń takimi ćwiczeniami z tymi przyrządami które wymieniłem ? Do tego jeszcze chciałbym wiedzieć jakie odstępy musze zachować między posiłkiem a treningiem i w jakim czasie mogę jeść po treningu ;) POZDRAWIAM Wojtek ! !