Witam,mam pytanie dotyczące treningu barków,a tak dokładnie jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków?Z góry dziękuje(prosze o trening bez wyciskania na bary)

Witam tydzien temu zrobiłem trening klatki piersiowej po 2.5 miesięcznej przerwie ponieważ miałem kontuzje w postaci złamania śródręcza lewej ręki po treningu na drugi dzien zakwasy były nie do zniesienia podczas robienia barków bardzo mi przeszkadzały minął tydzien i mam dalej zakwasy jak wypycham łokcie za siebie to klatka się naciąga i strasznie boli dlaczego moje zakwasy trwają tak długo i przez co przez zbyt intensywny trening ? i czy jest metoda aby mnie tak nie męczyły bo chcę dzisiaj zrobic klate

witam mam prośbe czy pomógłby mi ktoś zmienić plan. Nie mogę wykonywać:(martwych ciągów,wiosłowania,przysiadów). w gre wchodzi tylko 3x w tygodniu.
oto mój dotychczaowy plan:
poniedziałek:(klata-biceps)
klata:
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.(4serie)
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre.(4serie)
3.rozpiętki na ławce płaskiej.(4serie)
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc/na modlitewniku(4serie)
2.uginanie ramion z hantlami "styl młotkowy"(4serie)
3.uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc (na dobicie)(4serie)
środa:(plecy-tył barków-triceps)
plecy-tył barków
1.podciąganie na drążku nachwytem(3-4 serie razy max.powtórzeń)
2.ściąganie wyciągu górnego za kark(4serie)
3.przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha(4serie)
4.wiosłowanie sztangą leżąc na ławce skośnej(4serie)
5."ptaszki" leżąc na ławce skośnej(4serie)
tricps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną do czoła(4serie)
2.prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego przed siebie(4serie)
3.pompki na triceps na dobicie(4serie)
piątek:(nogi-barki-brzuch)
nogi:
1.wypychanie nogami na suwnicy(3 serie)
2.wykroki z hantlami(5 seri dynamicznych)
3.prostowanie nóg na "krzesełku"(4 serie)
4.uginanie tyłem nóg na maszynie(4 serie)
5.wznosy łydek ze sztangą(3 serie)
barki:
1.unoszenie rąk z hantlami przed siebie(4 serie plus drop sety)
2.unoszenie rąk z hantlami do boku(4 serie plus drop sety)
3."arnoldki"(4 serie)
brzuch:
1.unoszenie tułowia na ławce głową w dół(4 serie razy max. powtórzeń)
2.unoszenie kolan do klatki na drążku(4 serie razy max. powtórzeń)

chodziło by mi o zmiane ćwiczeń i podanie kolejności. Z góry dzięki za odpowiedź :)

Witam ! Ponownie zadaje pytanie na temat barków.Bylem u lekarza ktory powiedział , że to od spiętych pleców w górnej części , ale mnie to tak boli , że nie moge spać w nocy a o treningu to już nie wspominam! Mieliście podobny problem jak to leczyliście ? Szybko i skutecznie

Ćwiczę na siłowni 3 miesiace regularnie wcześniej były to treningi sporadyczne ponieważ trenowałem sztuki walki.Moje pytanie dotyczy barków jak mogę skorygować te wysunięte przednie aktony ,żeby poprawić wyniki w wyciskaniu dodam ,że poczytrałem trochę i w sumie stwierdzam ,ze chyba mam ten problem okrągłych pleców. Ciągnie to za sobą niestety barki oraz słabij rozwijającą się klatke .
Chciałbym się dowiedzieć jak mogę skorygować tę wade.
Prosiłbym o jakieś ćwiczenia , rozciąganie cokolwiek aby to zmienić
oraz jak wyciskać teraz ,żeby poszło jak najwięcej.

Jakie treningi polecacie np. Piramidka , pol godzinki klate drogie pol biceps , 4 serie tego 4 tego ?! Jakie partie mięśni mam łączyć ze sobą (nie robie barków) ?