czy jest to dobry plan fbw na mase wzialem z internetu
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Witam
Za kilka dni zaczynam redukcję. Zamierzam wprowadzić aeroby ale zastanawiałem się również nad interwałami . Czytałem że są leprze niż zwykłe 40 min aeroby ze wzgledu na czas (do 20 min) i zwiekrzają poziom epo w organiżmie (ćwiczenia beztlenowe) co o tym sądzicie?

Paweł z Białej

Witam panie Michale

Uwzględniłem pańską prośbę z jednego z filmików dotyczącą sprawdzenia czy odpowiedz no moje pytanie nie padła już w wcześniejszych materiałach .

Temat dotyczy aerobów lub jak kto woli treningów cardio a mianowicie tego KIEDY je robić . Za nim przeje do konkretów chciałbym najpierw wspomnieć co nieco o sobie w celu ułatwienia pańskiego zadania jak i również uzyskania jak najbardziej rzetelnej odpowiedzi . Tak więc z góry przepraszam za obfitość podanych informacji :)


4 lata temu w ciągu kilku miesięcy zafundowałem swojemu organizmowi niezwykła katorgę , mianowicie zmieniłem swoja wagę „MIMOWOLNIE” z 116 kg na 86 kg , lecz nie wynikało to z efektów diety czy treningów a jedynie ze zmiany trybu życia , silny stres tak mocno oddziaływał na mój apetyt że dosłownie się głodziłem , dziś wiem że to cholernie nie zdrowe dla organizmu a w szczególności dla wątroby lecz wtedy nie byłem tego świadom i pomimo stresu cieszyłem się ze spadku wagi . Przez te 4 lata w większym lub mniejszym stopniu zawsze miałem styczność z siłownią lub bieganiem lecz na poziomie mocno amatorskim . Waga utrzymywała mi się do maja 2013 roku kiedy to po 7 latach nałogu udało mi się skutecznie pozbyć palenia papierosów w moim życiu ( bez żadnych terapii ani zastępczych substytutów opartych na nikotynie lub , wszystkim gorąco polecam książkę która odmieniła moje życie „ Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie „ Allan Carr ) . W okresie 2-3 miesięcy od rzuecenia nałogu zacząłem znacznie przybierać na wadze i gdy na początku grudnia 2013 roku waga wskazywała 104 kg i wtedy na poważnie podszedłem do problemu i podjąłem odpowiednie działania , w pierwsze dwa tygodnie efektami głodówki i oczyszczaniem organizmu czystą woda zbiłem wagę do 97 kg .

Wiedząc o tym że głodzenie nie jest dobrym sposobem na redukcje zdecydowałem się przejść na odpowiednia dietę redukcyjną która zapewne z powodzeniem stosuje nie jedna osoba na redukcji , mianowicie zwiększenie ilości białek kosztem węglowodanów , trwale usunąłem z mojej diety wszelkie fast foody ( w tym również domowo robione frytki ) oraz jedzenie przetwarzane czyli wszelkie chipsy , batony , słodkie napoje itp. podobne przyjemności , dodatkowo znikły również ryż , ziemniaki , masło i majonez a pieczywo białe i makarony zamieniłem na pełnoziarniste , ewentualnie stosuję kasze gryczaną w zastępstwie makaronu. Wprowadziłem do diety znacznie więcej warzyw wszelkiego rodzaju i owoców. Jadam 4 posiłki dziennie odpowiednio zbilansowane w oknie 8 godzinny ( mianowicie jeśli pierwszy posiłek występuje o godz 8-9 rano to ostatni jem o 16-17 ) przy tym spożywając od 3 do 5 litrów wody dziennie . Pracuję 15 dni w tygodniu po 12 godz na dobę i nie zależnie od tego czy mam wolne czy jestem w pracy zawsze staram się jeść o tych samych godzinach i zawsze są to sprawdzone posiłki i wykonane własnoręcznie , oczywiście w pracy obiady często odbywają się na zasadzie odgrzanie obiadu z dnia poprzedniego . Naprawdę od kilku miesięcy mocno się zainteresowałem tematem i śledzę kilka portali oprócz waszego i staram się stosować metody które pokrywają się ze sobą na różnych portalach . Mój deficyt kaloryczny wynosi 300-400 kcla w dni wolne od pracy gdy mam czas na siłownię i 500-600 kcla w dni pracujące , dodam że mam pracę siedzącą . Na trening siłowy zawsze chodzę o godz 11:00-11:30 po drugim sniadaniu . Jedyna suplementacja jaką stosuje to aminokwasy BCAA , ah i pijam kawę przed treningiem w celu pobudzenia , czysta kawa z odrobiną mleka i cynamonu . To tyle odnośnie diety .


Aktualnie mam 25 lat , 175 cm wzrostu i 90 kg wagi , obwód w pasie 92 cm , poziom tkanki tłuszczowej 18.07 % ( do wyliczania poziomu tkanki tłuszczowej lub spożywanych kalorii używam strony potreningu.pl ) .

Teraz co nieco o treningach jak i kiedy . Mam 15 dni wolnych od pracy więc każdy z nich staram się wykorzystać optymalnie , plan treningowy podzieliłem sobie na 4 dni w każdym po 2 partie mięśniowe 1 dzień – Klata/przedramię , 2 dzień – brzuch/triceps , 3 dzień – plecy/biceps , 4 dzień nogi/barki+kaptury zazwyczaj na każdą partię stosuje 4-5 ćwiczeń po 4 serie każde ( jedyne różnice pojawiają się przy dużych i małych partiach mięśniowych np. na klatę robię 6 ćwiczeń a na przedramię 3 , lub plecy 6 a biceps 3-4 ) , każdy trening siłowy trwa od 2 do 2 i pół godziny w którym znajduje się OCZYWISCIE 15-20 min rozgrzewki po której następuje trening właściwy a na koniec treningu staram się jeszcze zadbać o rozciągnięcie ( elementy rozciągania nie występują w mojej rozgrzewce , rozgrzewka składa się np. z roweru , pajacyków , skakanki , biegu w miejscu oraz luźnych skłonów i wymachów jak i lekkich ćwiczeń na poszczególne partie np. odrobina pompek przed treningiem klaty czy przysiady przed nogami itp. ) . Kończę treningi w godz 13-14 , następną aktywnością fizyczną jaka się pojawia w moim dniu wolnym od pracy jest 45 min basenu w godzinach wieczornych od 18 do 20 . Natomiast w dni kiedy muszę za przeproszeniem na dupie przesiedzieć 12 godz zwyczajnie po godz 20 jak już wrócę do domu wychodzę pobiegać na szkolną bieżnie na świeżym powietrzu , przed bieganiem robię 10 minutową rozgrzewkę i dopiero biorę się za bieganie , biegam raczej lekkim i luźnym no może takim nawet trochę średnim tempem jeśli jest to lepszy dzień , zazwyczaj jest to od 12 do 17 okrążeń na takiej bieżni i zajmuje mi to 20-25 min ( oczywiście bez rozgrzewki ) . Po zakończeniu biegu wracam prosto do domu , już bez żadnego rozciągania ( daje odpocząć stawom i ścięgnom ) . Wiem że wcześniej przez okres 2-3 tyg popełniałem jeden z wielkich błędów którego nie byłem świadom a mianowicie stosowałem nadmierny wysiłek , w dni treningowe z siłownia zamiast luźnego basenu był wieczorem również bieg tego typu jak w dni pracujące więc biegałem 7 dni w tyg , ciało naprawdę nie miało czasu na na regeneracje i często rano wstawałem jak połamaniec :)

Przy tego typu treningach , diecie i deficycie kalorycznym gubię od 400-800 gram tygodniowo
wiem że jest to bardzo optymalny i zadowalający wynik jak i wręcz może nawet przesadny jeśli jest to 700-800 g .

Od początku stycznia posiadam karnecik i chodzę do w pełni profesjonalnej siłowni ( wcześniej to była domowa no raczej piwniczna siłownia ;] ) i tam też podpatrzyłem sobie że większość osób aeroby wykonuje zaraz po treningu właściwym i z tąd na myśl przyszło mi moje pytanie .

Zastanawiam się teraz czy w moim przypadku skoro i tak dobrze mi idzie należy w ogóle coś zmieniać , czy może lepiej zrezygnować z niektórych biegów i basenów i zamiast nich wrzucić 20 min roweru/biegania/stepera bezpośrednio po treningu przed moim rozciąganiem które kończy trening , czy właśnie te15-20 min cardio nie będzie lepsze po tym jak na treningu siłowym wypale cały glikogen z mięśni niż wieczorne 30 min biegania lub 40 min basenu , czy też może zmiana będzie dobra ale dopiero wtedy gdy pojawi się stagnacja w redukowaniu ??

P.S. Dodam że jestem kompletnym samoukiem jeśli chodzi o kwestie diety i treningów , całą swoja wiedzę na ten temat zdobyłem z portali a może nawet bardziej z kanałów youtube niż portali oraz książek i podpowiedzi takich osób jak państwo , jak człowiekowi bardzo zależy to naprawdę wszystko można znaleźć i odszukać , wystarczy naprawdę mocną się tym zainteresować i szczerze się temu oddać i poświecić , mam nadzieję ze moje słowa zadziałają motywująco na innych i jednym z moich motywatorów napędzających mnie do działań jest to aby kiedyś być właśnie inspiracją i motywacją dla innych , bo skoro taki grubcio jak ja może osiągnąć zadowalającą sylwetkę sportowca to naprawdę każdy może ! POZDRAWIAM panie Michale :)

Witam. Mam 15 lat, 170 cm wzrostu oraz 55 kg wagi (7,51% tkanki tłuszczowej). Mam wg mnie bardzo dobrą budowę jak na ćwiczenia, które wykonuję. Ćwiczę w domu od około roku. Wcześniej wykonywałem a6w, jednak było to ponad rok temu. Teraz stosuję trening Armstronga na drążku (około 15 podciągnięć podchwytem i nachwytem). Robię także 10-poziomowy plan ABS oraz kilka prostszych ćwiczeń. Nie mam słabej budowy, ale nie mam też zbytnio wiele masy mięśniowej. Co zrobić, żeby ją zbudować? Myślę, że mój poziom tk. tłuszcz. Jest idealny do rozpoczęcia. Może jakieś ćwiczenia? Czy warto w mojej sytuacji stosować dietę? A może lepiej teraz budować kształt mięśni, wygląd itp? Pozdrawiam.

Witam moje pytanie dotyczy treningów interwałowych , które stosuję od 2 tygodni po każdej sesji treningu siłowego. W celu lepszej analizy sytuacji nakreślę rys mojej sylwetki, ćwiczeń oraz diety którą utrzymuję.

Jestem endomorfikiem o wadze 83 kg ciała dla 180 cm wzrostu, od 2 lat siłownia jest moją rutyną ćwiczę treningiem dzielonym (splitem) 5 dni w tygodniu przetrenowując tym samym każdą partie ciała 1 raz (wyjątkiem są mięśnie brzucha które trenuje 2 razy w tygodniu). Utrzymuje zbilansowaną dietę na poziomie 2900 Kcal dziennie w której 30% to białka 60% węglowodany, 10% zdrowe tłuszcze. Po każdym treningu siłowym z użyciem ciężarów który trwa 45-60 minut stosuje trening interwałowy na orbitreku lub bieżni którego forma wygląda następująco:

Minuta 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Poziom 5 5 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 10 5

gdzie minuta to czas treningu a poziom to poziom w skali Borga (5-obciążenie średnie, 10-bardzo wysokie obciążenie organizmu).

Po skończeniu treningu siłowego suplementuje się BCAA i glutaminą po czym rozpoczynam 20 minut interwałów po zakończeniu całego treningu zażywam 8g monohydratu kreatyny w celu uzupełnienia ATP oraz spożywam posiłek złożony z prostej formy węglowodanów dobrze przyswajalnych przez organizm (100g ryżu, 100g płatków owsianych, kukurydzianych zalanych wodą).

Moje pytanie brzmi czy taka forma treningu interwałowego nie wywoła procesu spalania mięśni, które po treningu siłowym są znacznie wypłukane z glikogenu? Drugim pytaniem jest czy po takich kilku tygodniach organizm nie będzie potrzebował innych bodźców do palenia tłuszczu?

Witam,
mój staż treningowy to 1,5 roku. Mam 185 cm wzrostu i ważę 90 kg.
Mój poziom tkanki tłuszczowej oceniam jako ~18%. Mam bardzo duże uda i łydki, były takie zanim zacząłem ćwiczyć na siłowni. Czy są jakieś sposoby na zmniejszenie łydek?
Dodam, że pokaźna objętość moich łydek nie jest spowodowana tłuszczem, są dobrze umięśnione, tylko że ja aż tyle mięcha w tym miejscu nie potrzebuję :)
Pozdrawiam