Witam. Wyczytałem na stronach, że dla początkującego najlepszy jest trening FBW. Dlatego ułożyłem takowy plan i chciałem was ( specjalistów ) zapytać czy ćwiczenia są dobrze dobrane itp. Dodam, że posiadam tylko sztangę i ławeczkę.

Chcę trenować 3 razy w tygodniu ( Poniedziałek, Środa, Piątek ) na zasadzie A/B/A

A :
Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Klatka : Wyciskanie sztangielek na ławce poziome
Barki : Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu
Triceps : Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą


B :
Nogi : Przysiad przedni
Plecy : Wiosłowanie bokiem sztangi
Klatka : Wyciskanie Sztangi ławka skos
Barki : Unoszenie sztangi wzdłuż tułowi
Triceps : Odwrotne pompki
Biceps : Podciąganie na drążku wąskim podchwytem

Witam. Mam 19lat i ćwiczę pół roku. Zaczynam ćwiczyć planem FBW z zestawami A/B/C.
1-2 tydzien-15 powtórzeń
3-4 tydzien 10 powtorzen
5-6 tydzien 5 powtorzen.
Oraz co tydzień zmieniam kombinacje np. A/B/C, potem B/A/C itd.
Czy jest to dobry trening na masę i czy nie powinienem zmienić go na split?
Dodam, że waże 82kg, 13% tkanki tłuszczowej, dieta 164g Białka + 570g Węgl + jak najmniej tłuszczu. Chciałbym jeszcze spytać czy taki plan może być, czy coś w nim zmienić:

ZESTAW A
Nogi: przysiady 3s
Plecy: wiosłowanie 3s
Klatka: sztanga prosto 3s
Barki: hantle w opadzie i
sztanga w staniu po 2s
Triceps: pompki odwrotne 3s
lub wyciskanie franc 2s
Biceps: sztanga w staniu
podchwytem 2s
Przedram: drazek nachwytem 3s
Łydki: wspięcia na palce 2s

ZESTAW B
Nogi: martwy ciag na prostych nogach 2s
oraz hack-przysiad 2s
Plecy: wiosłowanie końcem sztangi
lub hantlem 3s
Klatka: Sztangielki skos 30st 3s
Barki: sztanga z klatki w staniu 3s
Triceps: odwrotne pompki w podporze
z nogami na krzesle 2s
Biceps drążek podchwytem 2s
Łydki: odwrotne wspięcia 3s

ZESTAW C
Plecy: Martwy ciąg 3s
oraz drążek nadchwytem 3s
Nogi: Wykroki 2s
Klatka: sztangielki skos ujemny 3s
Barki: sztanga wzdłuż tułowia 3s
Triceps: wyciskanie(wąski chwyt) 2s
Biceps: hantle z supinacją
lub młotkowy chwyt 2s
Przedram: sztanga podchwytem 3s
Łydki: wspięcia na palce 2s

Kaptur: CO 2 TRENINGI SZRUGSY 3S

Witam , mam 16 lat jestę ektomorfikiem waże około 70 kg i mam 180 cm wzrostu . Chciałbym zbudowac porządną masę mięścniową . Pokarze wam diete do ktorej sie stosuje i plan treningowy .
DIETA
1. pierwsze sniadanie - mleko z płatkami owsianymi , gainer własnej roboty ( płatki owsiane , płatki kukurydziane , otręby )
2.drugie sniadanie ( w szkole )- 3 bułki z twarogiem lub serem topionym itp.
3. obiad ( po treningu ) - zupa ( taka jak mama ugotuje :d) z dużą iloscia makaronu , ryż z kurczakiem + jakies warzywa
4.kolacja - jajecznica + kilka kanapek z tym na co mam ochotę
PLAN TRENINGOWY- przerobiony plan owcy z warszawskich koksów pod siebie

PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BARKI HIPERTROFIA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8p-5s
dowolne na biceps 3x6p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER
podciaganie na drążku 4x7p-3s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
szrugsy hantle 4x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-5s
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wiosłowanie) 3x6-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 3x7p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 5-10
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-5s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-5s
CZWARTEK KLATA HIPERTROFIA , TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10p-4s
wyciskanie na płaskie 6x10p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPERTROFIA
podciaganie na drążku 3x7p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek 3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 8x10p-3s
ściaganie wyciagu górnego wąsko 5x10p-3s
wiosłowanie sztangą 8x10p-4s
podciaganie sztangi z jednej strony 8x10p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s
Co zmienic i co dodac to planu i diety . Jakie suplemety stosować (zastanawiałęm się nad białkiem lub gainerem) . Z góry dzieki :)

Witam.
Ćwiczę od miesiąca, robiłem plecy już jakieś 3-4 razy. Ani razu nie miałem obolałości mięśniowej, gdy ćwiczę klatkę czy brzuch czuję tą obolałość. Robię źle ćwiczenia czy tak ma być po prostu ?
Na plecy robię:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12x
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie 12x
Odwrotne rozpiętki 4 serie 12x
Unoszenie barków z sztangą 4 serie 12x
Chciałbym jeszcze dodać że mam 15 lat, 73 kg, 165 cm wzrostu.
Dziękuję za odpowiedź :)

Czesc , jestem ektomorfikiem waże 70 kg mam 16 lat i 185 cm wzrostu, Chodze na siłownie 3 miesiace i przytyłem 10 kg (moim celem jest zbudowac mase miesniowa )
Mam kilka pytan :
1.przez 3 miesiace chodziłem 5 razy w tygodniu na siłownie robiac 2x klata i 2x plecy raz hipertrofia a raz siłowo .Słyszalem ze za duzo , ze lepiej 3 razy ( prosze o pomoc w ustaleniu jakiegos planu 3 dniowego o ile lepiej tak cwiczyc )
2.Jak długo ciągnąc mase , kiedy przejsc na redukcje
3. zastanawiam sie nad kupieniem gainera lub białka , warto ( moja dieta nie jest do konca ustabilizowana z wyliczonymi makrosami , jem co mama zrobi na obiad + do szkoly nosze kurczaka z ryzem lub kanapki ,sniadanie jakies platki z mlekiem , kolacja jajecznica .Staram sie jesc 50% wegli 30 białka i 20 tluszczy )
Z góry dzieki .

Dozuce jeszcze plan treningowy ktory robilem przez 3 miesiace
PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BICEPS SIŁA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
2xdowolne na biceps 3x5p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER , BARKI HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
szrugsy hantle 4x8p-3s
wiosłowanie sztanga 3x5-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 4x8p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 4x8p-4s
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-4s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-4s
CZWARTEK KLATA HIPER ,TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10 x15p-4s
wyciskanie na płaskie 10x15p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 4x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek w góre3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 10x15p-3s
wiosłowanie sztangą 10x15p-3s
podciaganie sztangi z jednej strony 10x15p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s

Witam , u mnie trening FBW wygląda następcująco:

1) Trening AB Jeśli chodzi o budowanie siły, to jak wiadomo najlepsze są podstawowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej mięśni. Dlatego też trening podzielony na A i B będzie tutaj bardzo dobry, ze względu na to, że pewne ćwiczenia, jak np. przysiad robimy co 4 dni, co znacznie zwiększa szybkość przyrostu siły.

b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.

Przykład: A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie + 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- pompki na poręczach 2x
- drążek podchwytem 2x

B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk hantli na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- unoszenie w opadzie 2x
- francuz 2x
- uginanie ze sztangą 2x

*Powtórzenia w seriach „zwykłych w zakresie 6-10.
** Do tego dorzucam jeszcze do każdego treningu po jednym ćwiczeniu na łydki i brzuch.

Jest to trening 5x5 metodą ABA/BAB. Trenuję 3 dni w tygodniu.
Niestety wyjeżdżam za granicę i tam mam niewiele czasu na siłownie, więc postanowiłem zakupić hantlę 2x24kg i drążek rozporowy do ćwiczeń w domu. Jestem zadowolony z obecnego planu, ale niestety w domu nie będę mógł wykonywać wszystkich ćwiczeń.
Stąd moje pytanie - jakimi ćwiczeniami zastąpić te, które do tej pory wykonywałem z pomocą sztangi i poręczy?

Moja propozycja, to zastąpienie skosu dodatniego rozpiętkami, bądź przenoszeniem. Natomiast przysiady zamienić na wykroki, a poręcze na odwrotne pompki. Nie wiem natomiast co z martwym (robiłem go na prostych nogach). Unoszenie wzdłóż tułowia można zrobić hantlami, a uginanie ramion młotkowo. Co o tym sądzicie ?