Witam wrzucam wam moją rozpiskę i proszę o sprawdzenie .System powtórzeń to 6-8pow. i 4 serie .Na biceps i triceps 3s
Poniedziałek(Plecy)
Podciągania nachwytem szeroko 2 x max
Podciaganie podchwytem wąsko 2x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
sciaganie drazka zza kark
Ławeczka rzymska skłony z dociążeniem
Przyciąganie wyciągu dolnego
Martwy ciąg

Wtorek(klata + biceps)
Wyciskanie sztangą skos dol
Wyciskanie sztangielkami poziomo
rozpietki skos
przenoszenie hantla

Uginanie ze sztangą
Uginanie sztangielek z rotacją
Uginanie ze sztangielkami młotkowo leżąc na plecach na ławce skośnej

Czwartek (Barki + Triceps)
przyciąganie sztangi
Wznosy sztangielkami przodem
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita
Wznosy sztangielkami w opadzie

wyciskanie hantla zza glowy
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Prostowanie rąk na wyciagu

Piątek (nogi)
Uginanie nóg na maszynie leżąc
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
Prostowanie na maszynie
Wykroki chodzone
Martwy ciąg na prostych nogach
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
Wspiecia na palcach na łydki

Ćwiczę na siłowni 3 miesiące, przez ten czas poznałem technikę większości ćwiczeń. Mój cel to zbudowanie masy mięśniowej. Mam prośbę o uzupełnienie mojego planu w ilość serii i powtórzeń. Jeśli mam coś w nim zmienić to z chęcią wysłucham waszych rad: Oto on :

KLATKA + TRICEPS
BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
PLECY + BICEPS
NOGI

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
4. POMPKI NA PORĘCZACH
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

BARKI:
1. ARNOLDKI
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3. ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
KAPTURY:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. ”MARTWY CIĄG”
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (PROSTOWNIKI)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM
4. WYKROKI CHODZONE

Co sądzicie o takim planie treningowym dla poczatkujacego ?

PON -PULL POWER
wiosłowanie w opadzie 3x6p-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
szrugsy hantle 4x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-7s
uginanie ramion na modlitwniku 3x6p-2s
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wiosłowanie,ławka) 3x6-4s
WTOREK KLATA SIŁA BARKI HIPERTROFIA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6x12p-6s
wyciskanie sztangielek 6x12p-6s
ŚRODA NOGI,BICEPS HIPERTROFIA
przysiady ze sztangą 3x8p-4s
wyprosty na maszynie 5x10p-4s
uginanie na maszynie 5x10p 4s
wspiecia na palcach w siadzie 5x10p-5s
wypychanie na suwnicy palcami 5x10p-5s
uginanie ramion ze sztanga 8x12-4s
CZWARTEK BARKI SIŁA PLECY HIPERTROFIA
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wznosy hantlami 5x10p-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 8x12p-4s
wiosłowanie sztangą 8x12p-4s
podciaganie sztangi z jednej strony 8x12p-4s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-6s
PIĄTEK KLATA HIPERTROFIA , TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10p-4s
wyciskanie płaskie 6x10p-4s
wyciskanie wąskie 3x5p-4s
wyciskanie farncuskie jednorącz 3x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
przedramie – podciaganie sznurka z obciązeniem 3p

witam

Od jakoegos czau dodaje do treningu now wskoki na podest o wysokosci okolo 60 cm w 5-6 seriach po 10 wskokow.
wykonuje to cwiczenie zawsze na koniec mojego treningu nog skladajacego sie z :
przysady ze sztanga : 5s x 15; 12; 10; 8; 6
front squat : 5s x 15; 12; 10; 8; 6
wypychanie na suwnicy 5s x 15; 12; 10; 8; 6
wyprosty nog oraz ugięcia podudzi na maszynie leżąc w super seriach
wykroki ze sztanga na barkach 4s x 30

i na koniec wykonuje wskoki na podest
traktuje to cwiczenie jak cardio po treningu wykonujac je z duza intensywnoscia

Czy jest to dobry zestaw cwiczen na nogi ?
Czy wskoki mozna dolaczac do treningu silowego i wykonywac je na koniec ??

Licze na szybka odpowiedz

Pozdrawiam Przemek

Cześć!
Przez 3 miesiące ćwiczyłem z planem treningowym, który znajduje się niżej. Ćwiczyłem 4 dni w tygodniu. Wykonywałem 3 serie po 10,8,6 powtórzeń w szybkim tempie z progresywnym obciążeniem. Chciałbym się dowiedzieć czy plan powinine przejść metamorfozę? Jeżeli tak to jakie partie najlepiej połączyć ze sobą, ile wykonywać serii, powtórzeń i jakim obiążeniem? I co najważniejsze jakie ćwiczenia wyeliminować a jakie dodać?
1.Poniedziałek: Klatka piersiowa + Triceps + Skośny Brzucha
-Wyciaskanie sztangi leżąc
-Wyciskanie hantli leżąc
-Wyciskanie sztangi skos dolny
-Rozpiętki
-Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc
-Uginanie przedramion za głową stojąc
-Prosttowanie ramion w opadzie
-Prostowanie przedramienia na wyciągu górnym stojąc

2.Wtorek: Barki + Biceps + Prosty Brzucha
-Wyciskanie sztangielek siedząc
-Podciąganie sztangi do brody stojąc
-Unoszenie sztangielek bokiem siedząc
-Unoszenie sztangielek przeodem stojąc
-Unoszenie sztangielek stojąc
-Unoszenie sztangielek siedząc chwytem młotkowym
-Piątki
3.Czwartek: Plecy + Przedramie
-Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem
-Podciągnie nachwytem
-Typ T
-Podciąganie sztangileki w klenku - motyl
-Wzniosy barków ze sztangielkami
-Ściągnanie drązka do kaltki piersiowej nachwytem
-Zginanie nadgarstków sznatgą podchwytem
-Zginanie nadgarstków sztangą nachwytem

4.Piątek: Nogi + Skośny Brzucha
-przysiad ze sztangą na barkach
-Wykrok ze sztangilekami
-Martwy ciąg
-Wypychanie ciężąru na suwnicy skośnej piętami
-Prostowanie nóg na maszynie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej palcami
-Wspięcie na palcach ze sztangą stojąc

Pozdrawiam,
Tomek.

Witam , mam 16 lat jestę ektomorfikiem waże około 70 kg i mam 180 cm wzrostu . Chciałbym zbudowac porządną masę mięścniową . Pokarze wam diete do ktorej sie stosuje i plan treningowy .
DIETA
1. pierwsze sniadanie - mleko z płatkami owsianymi , gainer własnej roboty ( płatki owsiane , płatki kukurydziane , otręby )
2.drugie sniadanie ( w szkole )- 3 bułki z twarogiem lub serem topionym itp.
3. obiad ( po treningu ) - zupa ( taka jak mama ugotuje :d) z dużą iloscia makaronu , ryż z kurczakiem + jakies warzywa
4.kolacja - jajecznica + kilka kanapek z tym na co mam ochotę
PLAN TRENINGOWY- przerobiony plan owcy z warszawskich koksów pod siebie

PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BARKI HIPERTROFIA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8p-5s
dowolne na biceps 3x6p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER
podciaganie na drążku 4x7p-3s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
szrugsy hantle 4x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-5s
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wiosłowanie) 3x6-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 3x7p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 5-10
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-5s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-5s
CZWARTEK KLATA HIPERTROFIA , TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10p-4s
wyciskanie na płaskie 6x10p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPERTROFIA
podciaganie na drążku 3x7p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek 3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 8x10p-3s
ściaganie wyciagu górnego wąsko 5x10p-3s
wiosłowanie sztangą 8x10p-4s
podciaganie sztangi z jednej strony 8x10p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s
Co zmienic i co dodac to planu i diety . Jakie suplemety stosować (zastanawiałęm się nad białkiem lub gainerem) . Z góry dzieki :)