Możecie powiedzieć co sądzicie o moim własnym planie treningowym? Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej dietę mam :) Z góry dzieki :)
STAŻ; około roku
KONTUZJE; naruszenie ścięgien i zapalenie stawy brakowego (prawego)

Poniedziałek Klatka
płaska ławka sztangą 4x8-10
skośna ławka sztangą 4x8-10
płaska ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka rozpiętaki 4x8-10

Wtorek Barki
w opadzie ramiona na boki 4x8-10
w opadzie ramiona do tyłu 4x8-10
na stojąco łokcie prowadzą (do góry) 4x8-10
sztangą wąsko, do góry do brody, łokcie prowadzą 4x8-10

Środa Biceps
na stojąco z rotacją 4x8-10
na stojąco bez rotacji 4x8-10
na stojąco prostym gryfem 4x8-10
na stojąco łamanym gryfem 4x8-10
na modlitewniku hantlem 4x8-10
o kolano 4x8-10

Czwartek Plecy
w opadzie hantlem 4x8-10
wiosłowanie gryfem prostym 4x8-10
wyciąg dolny 4x8-10
martwy ciąg 4x8-10
kaptury 4x8-10

Piątek Triceps
w opadzie prostowanie ramion 4x8-10
z za głowy jedną ręką 4x8-10
na leżąco do czoła 4x8-10
wyciąg nachwytem 4x8-10
wyciąg podchwytem 4x8-10

Sobota Nogi
przysiady ze sztangą 4x10-12
wstawanie ze sztangą z siedziska 4x10-12
wykroki 5x40
maszyna na łydki 4x10-12


tak to wygląda

Witam, chciałbym poznać pana opinie na temat mojego planu ćwiczeć i co by pan zmienił. Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej dietę mam :) Z góry dzieki :)
WIEK; 20 lat
STAŻ; około roku
KONTUZJE; naruszenie ścięgien i zapalenie stawy brakowego (prawego)

Poniedziałek Klatka
płaska ławka sztangą 4x8-10
skośna ławka sztangą 4x8-10
płaska ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka rozpiętaki 4x8-10

Wtorek Barki
w opadzie ramiona na boki 4x8-10
w opadzie ramiona do tyłu 4x8-10
na stojąco łokcie prowadzą (do góry) 4x8-10
sztangą wąsko, do góry do brody, łokcie prowadzą 4x8-10

Środa Biceps
na stojąco z rotacją 4x8-10
na stojąco bez rotacji 4x8-10
na stojąco prostym gryfem 4x8-10
na stojąco łamanym gryfem 4x8-10
na modlitewniku hantlem 4x8-10
o kolano 4x8-10

Czwartek Plecy
w opadzie hantlem 4x8-10
wiosłowanie gryfem prostym 4x8-10
wyciąg dolny 4x8-10
martwy ciąg 4x8-10
kaptury 4x8-10

Piątek Triceps
w opadzie prostowanie ramion 4x8-10
z za głowy jedną ręką 4x8-10
na leżąco do czoła 4x8-10
wyciąg nachwytem 4x8-10
wyciąg podchwytem 4x8-10

Sobota Nogi
przysiady ze sztangą 4x10-12
wstawanie ze sztangą z siedziska 4x10-12
wykroki 5x40
maszyna na łydki 4x10-12


Pozdrawiam ;-)

Możecie powiedzieć co sądzicie o moim własnym planie treningowym? Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej dietę mam :) Z góry dzieki :)
STAŻ; około roku
KONTUZJE; naruszenie ścięgien i zapalenie stawy brakowego (prawego)

Poniedziałek Klatka
płaska ławka sztangą 4x8-10
skośna ławka sztangą 4x8-10
płaska ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka rozpiętaki 4x8-10

Triceps
z za głowy jedną ręką 3x8-10
na leżąco do czoła 3x8-10
wyciąg nachwytem 3x8-10
wyciąg podchwytem 3x8-10


Środa Barki
w opadzie ramiona na boki 4x8-10
w opadzie ramiona do tyłu 4x8-10
na stojąco łokcie prowadzą (do góry) 4x8-10
sztangą wąsko, do góry do brody, łokcie prowadzą 4x8-10

Biceps
na stojąco z rotacją 3x8-10
na stojąco prostym gryfem 3x8-10
na stojąco łamanym gryfem 3x8-10
na modlitewniku hantlem 3x8-10

Piątek Plecy
w opadzie hantlem 4x8-10
wiosłowanie gryfem prostym 4x8-10
wyciąg dolny 4x8-10
martwy ciąg 4x8-10
kaptury 4x8-10

Nogi
przysiady ze sztangą 4x10-12
wykroki 5x40
maszyna na łydki 4x10-12


tak to wygląda

Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze jest Ułożona Rozpiska na SIŁĘ ! I ile Tygodni się Ćwiczy na siłę . Pozdro 600 KOKSY !!!


Poniedziałek:
Klata+Barki
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 4-6 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 - 10 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 10 pow
*Rozciąganie 4 x 10 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-10 pow
*Unoszenie sztangielek przodem " Młotkowy" 4 x 8-10 pow
*Unoszenie Bokiem sztangielek siedząc 4 x 8-10 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10 pow
WTOREK:
Biceps+Triceps:
*Uginanie rączki na wyciągu Dolnym 4 x 8-10 pow
*Uginanie sztangielek siedząc na przemian 4 x 8 x10 pow
* Ćwiczenie 21 2 seriee
Triceps:
*Wyciąg 4 x 10 - 12 pow
*Wyciskanie Francuskie za Głową 4 x 10 powt
*Francuskie prostowanie ze sztangielką jednorącz 4 x 8-10 pow
Środa:
*Brzuch-5 ćwiczeń
*Przedramiona:
-Uginanie przedramion podchwytem 3x MAX*
-Uginanie przedramion nadchwytem 3 x MAX
-Zawijanie Liny 2-3 serie
CZWARTEK:
Nogi:
*Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 x 10-12 pow
*Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 x 10 -12 pow
*Maszyna na łydki 4 x 12 -15 pow
*Maszyna na Uda 4 x 12- 15 pow
*Wspięcia na Palcach z Ciężarem. 4 x Max
WOREK-4 rundy po 2 minuty,przerwa co runda 45 sekund.
PIĄTEK:
PLECY+KAPTURY
*Na Drążku uchwytem Szerokim 3 x Max
*Przyciąganie Gryfem prostym do Brzucha 4 x 10 pow
*Martwy Ciąg 4 x 10 pow
*Wyciąg górny przyciąganie do Karku 4 x 10- 12 pow
*Wyciąg dolny przyciąganie do Brzucha 4 x 10- 12 pow
KAPTURY:
*Szrugsy sztangą 4 x 12 pow
*Szrugsy sztangielkami 4 x 12 pow

Cześć!
Przez 3 miesiące ćwiczyłem z planem treningowym, który znajduje się niżej. Ćwiczyłem 4 dni w tygodniu. Wykonywałem 3 serie po 10,8,6 powtórzeń w szybkim tempie z progresywnym obciążeniem. Chciałbym się dowiedzieć czy plan powinine przejść metamorfozę? Jeżeli tak to jakie partie najlepiej połączyć ze sobą, ile wykonywać serii, powtórzeń i jakim obiążeniem? I co najważniejsze jakie ćwiczenia wyeliminować a jakie dodać?
1.Poniedziałek: Klatka piersiowa + Triceps + Skośny Brzucha
-Wyciaskanie sztangi leżąc
-Wyciskanie hantli leżąc
-Wyciskanie sztangi skos dolny
-Rozpiętki
-Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc
-Uginanie przedramion za głową stojąc
-Prosttowanie ramion w opadzie
-Prostowanie przedramienia na wyciągu górnym stojąc

2.Wtorek: Barki + Biceps + Prosty Brzucha
-Wyciskanie sztangielek siedząc
-Podciąganie sztangi do brody stojąc
-Unoszenie sztangielek bokiem siedząc
-Unoszenie sztangielek przeodem stojąc
-Unoszenie sztangielek stojąc
-Unoszenie sztangielek siedząc chwytem młotkowym
-Piątki
3.Czwartek: Plecy + Przedramie
-Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem
-Podciągnie nachwytem
-Typ T
-Podciąganie sztangileki w klenku - motyl
-Wzniosy barków ze sztangielkami
-Ściągnanie drązka do kaltki piersiowej nachwytem
-Zginanie nadgarstków sznatgą podchwytem
-Zginanie nadgarstków sztangą nachwytem

4.Piątek: Nogi + Skośny Brzucha
-przysiad ze sztangą na barkach
-Wykrok ze sztangilekami
-Martwy ciąg
-Wypychanie ciężąru na suwnicy skośnej piętami
-Prostowanie nóg na maszynie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej palcami
-Wspięcie na palcach ze sztangą stojąc

Pozdrawiam,
Tomek.

Witam. Mam ponad 1.90 wzrostu i mam duży problem z niektórymi ćwiczeniami. Najgorsze są przysiady. Technika jest dobra, plecy proste, pas zakładany prawidłowo, a i tak przy większych ciężarach wszystko siada na dolny odcinek pleców i następny dzień ledwo się ruszam. Próbowałem podkładać coś pod pięty, różne rozkroki itp. Czy przysiady (ze sztangą na karku) po prostu nie są dla mnie ? Martwy ciąg podobnie, im większy ciężar tym bardziej siada na kręgosłup? a nie mięśnie. ps. Ciężar napewno nie jest zbyt duży.