Trochę się zapuściłem i chciałbym zrobić brzuch. Jak to zrobić?

Witam,mam 22 lata ,waze 118 kg . Jestem umięśniony ale rowniez mam warstwe tłuszczu,szczegolnie w okolicach brzucha i ud. Zapisalem się na silownie,gdzie jest wiele specjalistycznych urzadzeń i moje pytanie jest nastepujące : jak schudąć te 10-15 kg tluszczu bez zbednej utraty masy miesniowej,ktora wyrobilem przez lata. Chcialbym schudnąć 15 kg do konca listopada. Chce wiedziec jakie cwiczenia robic,o jakiej porze,z jaką czestotliwoscią i czasem.Pozdrawiam i czekam na odpowiedz

hej czy to jest dobry rozklad ćwiczeń pon; klata +tric Wtorek; plecy+bic czwartek nogi piatek barki i przedramiona

Od jakichś 2 miesięcy odczuwam ból/dyskomfort w prawym kolanie. Pojawił się znikąd, nie było żadnej kontuzji itp. Nie przeszkadza mi on w robieniu przysiadów czy bieganiu, aczkolwiek mam obawy przed zwiększeniem intensywności. Najsilniej odczuwam go, gdy usiądę po turecku i próbuję zbliżyć kolano do podłoża. Z lewą nogą nie mam problemu, natomiast w prawej odczuwam ból przy samej próbie siedzenia po turecku.
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać, aby pozbyć się tego dyskomfortu? Czy opaska uciskowa coś pomoże? Ewentualnie coś do smarowania?
Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam,
Adrian