Witam,
mialem przerwe z silownia jakos 3 miesiace ( ciezki okres ) na ogól opierniczanie sie, jaranie jazzu prawie ze codziennie , picie , 0 diety , trening to rzecz zapomniana ... rezultat to 6kg psu w d...
moje pytania to :
1. Czy po przerwie moge zaczynac silownie na pelnym ogniu , czy lepiej jest robic to stopniowo .
2. Nie wiem czy to teraz , czy juz wczesniej to mialem ale mam nie rowna klatke.. chodzi o to ze lewa piers jest wiekrza od prawej ...
3. z reguly ze jestem ekto mam waska klate troche :P sa jakies cwiczenia na to specjalne czy dalej robic to co robilem ?
czyli zwykle wyciskanie na skosach i rozpientki .

Z góry dzieki za odpowiedz .
Pozdrawiam

Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze jest Ułożona Rozpiska na SIŁĘ ! I ile Tygodni się Ćwiczy na siłę . Pozdro 600 KOKSY !!!


Poniedziałek:
Klata+Barki
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 4-6 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 - 10 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 10 pow
*Rozciąganie 4 x 10 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-10 pow
*Unoszenie sztangielek przodem " Młotkowy" 4 x 8-10 pow
*Unoszenie Bokiem sztangielek siedząc 4 x 8-10 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10 pow
WTOREK:
Biceps+Triceps:
*Uginanie rączki na wyciągu Dolnym 4 x 8-10 pow
*Uginanie sztangielek siedząc na przemian 4 x 8 x10 pow
* Ćwiczenie 21 2 seriee
Triceps:
*Wyciąg 4 x 10 - 12 pow
*Wyciskanie Francuskie za Głową 4 x 10 powt
*Francuskie prostowanie ze sztangielką jednorącz 4 x 8-10 pow
Środa:
*Brzuch-5 ćwiczeń
*Przedramiona:
-Uginanie przedramion podchwytem 3x MAX*
-Uginanie przedramion nadchwytem 3 x MAX
-Zawijanie Liny 2-3 serie
CZWARTEK:
Nogi:
*Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 x 10-12 pow
*Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 x 10 -12 pow
*Maszyna na łydki 4 x 12 -15 pow
*Maszyna na Uda 4 x 12- 15 pow
*Wspięcia na Palcach z Ciężarem. 4 x Max
WOREK-4 rundy po 2 minuty,przerwa co runda 45 sekund.
PIĄTEK:
PLECY+KAPTURY
*Na Drążku uchwytem Szerokim 3 x Max
*Przyciąganie Gryfem prostym do Brzucha 4 x 10 pow
*Martwy Ciąg 4 x 10 pow
*Wyciąg górny przyciąganie do Karku 4 x 10- 12 pow
*Wyciąg dolny przyciąganie do Brzucha 4 x 10- 12 pow
KAPTURY:
*Szrugsy sztangą 4 x 12 pow
*Szrugsy sztangielkami 4 x 12 pow

czy podczas wyciskania sztangi hantli robienia rozpietek na lawce plaskie to podnosic na wysokosc miesnia piersiowego srodka jego a jak na alwce skosnej na wysokosc gornj czesc misnia piersioweg?

PONIEDZIAŁEK |Klata|
1. Wyciskanie Na Płaskiej 3 Serie 6-10 powt.
2. Wyciskanie Na Płaskiej Hantelkami 3 Serie 12-10-10-8
3. Rozipętki 3 Serie 12-12-12
4. Wyciskanie Na skos 3 Serie 6-10 powt.
Wtorek |triceps|
1. Francuski Jednorącz 3 Serie 12-12-12
2. Francuska Sztanga Łamana 2 Serie 12-12
3. Uginanie Ramion W Leżeniu Na Ławce 3 Serie 12-12-12
4. Prostowanie Ramienia W Opadzie Tułowia 2 Serie 12-12
Czwartek |barki|
1. Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 10-6 powt.
2. Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 2 Serie 12-12
3. Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 2 serie 12-12
4. Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 12-12-12

PiĄtek |Biceps|
1. Uginanie Ze Sztangą Stojąc 3 Serie 10-8-6
2. Uginanie Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Uginanie Na Modlitewniku 2 Serie 12-12
4. Unoszenie Hantelek Stojąc 2 Serie 12-12

wyciskanie sztangi inne cwiczenia na kaltke piersiowa czy nalezy wypnac klatke do przodu i zpnac lopatki

Poniedziałek |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 8-10 powt
3.Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.
WTOREK |BICEPS+TRICEPS|
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-10 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
TRICEPS:
1.Francuski jednorącz 3 serie 8-10 powt.
2.Francuska sztanga łamana 3 serie 8-10 powt.
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powt.
Czwartek |NOGI|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
2.Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 4 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem 4 serie 10-12 powt
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
PIĄTEK |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
2.Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max.
5.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 3 serie 8-10 powt.
7.Szrugsy sztangielkami 3 serie 8-10 powt