Witam, ostatnio dostałem ksiażke "Kulturystyka" Stefana Mizielińskiego. Książka z 87 roku, więc chciał bym się podzielić i poradzić czy dany plan treningowy jest dobry, czy może (myśle ze napewno) nauka o kulturystyce rozwineła się bardziej i potrzebne są drobne poprawki.. A wiec trening na mase 3x tygodniowo. Wszystko 5 seri po 8 ruchów. Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi w skosie, podciąganie na drążku szerokim chwytem, podciąganie sztangi w opadzie, Wyciskanie sztangi zza karku, Wznosy sztangi stojąc, Francuskie wyciskanie leżąc, Martwy ciąg, wspięcia na palce z obciążeniem.
jedynie wspięcia 5x12, reszta tak jak pisałem 5x8 ;) Obicążenie zwiększać w ciągu 3 pierwszych serii i utrzymywać je w dwóch ostatnich? czy co tydzien zwiększać na większe partie ciała o 5 kg, a na mniejsze o 2,5?
Chciał bym jeszcze wkręcić w to hantelki. Pomozecie ?:)
co myslicie o tym planie, coś proponujecie zminic?
Pozdrawiam Bad :)

Witam otoz moj tydzien wyglada tak:
Poniedziałek:(klata /bic)
1. Wyciskanie sztangi leżąc x4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce x4
3. Rozpiętki ławce skośnej x4
4.Wyciskanie sztangi na stojąco x4
5. Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym x4
6. Wyciskanie hantli w oparciu o kolano x3
Środa (barki/ nogi)
1. Unoszenie sztangielek w opadzie(klatka na kolanach) x3
2. Unoszenie sztangielek przodem x3
3. Wyciskanie zza głowy x4
4. Sztrugsy x4
5. Przysiady ze sztanga na plecach x4
6. Przysiady wychodnie ze sztangielkami x4
7. Martwy ciąg (proste nogi/prostu kregosłup/przy skłonie
dupa do tyłu a przy powrocie klata do przodu) x3
8. Na palcach x3
Piątek(plecy /triceps)
1. Drążek 3max
2. Wiosłowanie sztangą x4
3. Wiosłowanie ze sztangielkami x4
4. Martwy ciąg (prosty kregosłup/klata do przodu) x4
5. Wyciaganie francuskie leżąc x4
6. Wytciaskanie sztangi w wąskim chwycie x3
7. Pompki w podporze tyłem x3



Podkreslam ze cwicze zeby zwiekszyc sile mam 177 wzrostu i 75kg robie po 4 serie do 8 powt i zastanawiam sie czy na sile nie powinienem robic 3 serie do 8 ? czy jednak 1 opcja jest ok ?

Poniedziałek
Nogi : przysiady ze sztangą na barkach 4s
nogi : wykroki 3s
Barki : wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
barki : wznosy ramion w bok z sztangielkami 4s

Wtorek
Plecy : wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
plecy : PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
plecy : unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Czwartek
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
klatka : wyciskanie sztangi 3s
klatka : rozpietki 4s

Piątek
biceps : uginanie ramion ze sztangą 3s
biceps : uginanie ramion z sztangielkami 3s
Triceps:wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s
triceps : tam to było jakies twoje chińskie ćwiczenie


do tego 30-45 min aerobów po treningach.

Witam, mam 26 lat i postanowiłem zacząć chodzić na siłownię i proszę o ocenę i poprawki mojego planu .
Waga teraz 94 kg
Obwód ramienia - 35cm
obwód przedramienia - 30cm
obwód w pasie - 100cm
obwód w udzie - 60cm
obwód w łydce - 43cm
obwód w klatce - 104cm
Siłownia co 2-gi dzień, ćwiczenia 2 zestawy obwodów :
Rozgrzewka 10 minut wioślarz, rowerek, bieżnia, wymachy ramion, nóg, kółka nadgarstkami, przysiady.
1-szy zestaw:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 15 powt.
Wyciskanie na maszynie Larrego-Scotta w chwycie neutralnym - 15 powt.
Uginanie przedramion stojąc z sztangą - 15 powt.
Wiosłowanie na wyciągu poziomym do siedząc na ławce 15 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 10 powt.
Rozpiętki na maszynie siedząc - 10 powt.
brzuszki na maszynie - 25 powt.
Aeroby 30 minut orbitrek (lub wiecej ale to jest takie minimum)

2-gi zestaw:
Przysiady na suwnicy - 15 powt.
Wykroki ze sztangielkami 15 -powt.
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 15 powt.
Uginanie nóg siedząc na maszynie - 15 powt.
Brzuszki na maszynie - 25 powt.
Brzuszki na macie - 25 powt.
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 25 powt.
Aeroby 30 minut orbitrek (lub więcej ale to jest takie minimum)

1-2 tydzień po jednym obwodzie
3-4 tydzień po 2 obwody
5-6 tydzień 3 obwody
I jak czuję że ciężar jest za mały to zwiększać ilość powtórzeń, czy ciężar na którym ćwiczę?
Pozdrawiam Piotr

Witam mam 16 lat 177 cm wrostu i ważę 60 kg. Jestem taraz na masie i robie treningi partie 2 razy w tygodniu oprócz nóg i pn siła, wt nogi siła, czw hipertrofia pull, pt hipertrofia push.
Chcaiałbym abyście powiedzieli czy te wyniki są dosyć dobre czy słabe do mojej wagi i ogólnie, podam tylko przysiady i wyciskanie. Aktualnie na siłe robie max obciążenia ( wiem że nie można przesadzać, ale wole dołożyć trochę ciężaru małym kosztem techniki ) 5 powtórzeń siłowo i 8-12 powtórzeń hipertroficznie.
Przysiad to 55 kg 4 razy ale przyznam za bardzo plecy szły do przodu
Wyciskanie na płaskiej hantlami 2x16 kg 5 powtórzeń ( czy hantlami wyciśnie się mniej niż sztangą tak mi sie wydaje)
Pozdrawiam

Witam!
Próbuję nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania przysiadów (na razie z samą sztangą). Przy przysiadzie ze sztangą z przodu przy zejściu w dół garbię się w górnej części pleców. Przysiady ze sztangą za głową nie sprawiają mi problemów.
Czy są jakieś ćwiczenia które mógłbym wykonywać, które pomogą utrzymać mi właściwą postawę?
Pozdrawiam,
Daniel