Witam! Mam 84 kg, tzn mialme teraz jzu 82,5kg, od 3 dni jestem na jako takiej redukcji, jedzenie do dupy po prostu okolo 2000-2500kcal, chce sie wziac porzadnie za diete ktora mialaby 2500 kcal. niestety nie mam pomysłu co jeść by osiagnac odpoweidnia ilość białka, weglowodanow tłuszczy i kalorii.
Zakladajac ze dieta ma miec 2500 kcal musze w ciagu dnia zjesc 188g. Białka (30% )//313g. Węgli (50%) i 56g. Tłusczy (20%)
Taka ''dietke'' ulozylem sb na ''ILEWAZY.PL'' pomogłby mi ktoś w ułozeniu lepszej?
By była odpowiednia ale tez abrdzo łątwa w przygotowaniu itd. i rowniez TANIA!;/
lICZE na jak najszybsza pomoc doswiadczonych starszych kolegow!
I śniadanie
Płatki owsiane górskie g 13,1 g 7,9 g 76,2 g 7,6 g 403 kcal
Chleb żytni razowy g 8,3 g 2,4 g 71,7 g 11,8 g 298 kcal
Masło g 0,1 g 12,4 g 0,1 g 0 g 110 kcal
Szynka z kurczaka g 5,5 g 1,7 g 0 g 0 g 37 kcal
Jogurt naturalny 0 % g 16 g 0,4 g 21,2 g 0 g 152 kcal
Nasiona słonecznika g 7,3 g 13,1 g 7,4 g 1,8 g 168 kcal
Przekąska
Oliwa z oliwek g 0 g 18,3 g 0 g 0 g 164 kcal
Obiad
Pierś z kurczaka gotowana g 28 g 1,7 g 0 g 0 g 128 kcal
Makaron rurki g 18 g 2,3 g 108,2 g 5,9 g 525 kcal
Podwieczorek
Serek twarogowy chudy 0 % g 30,5 g 0,8 g 9,8 g 0 g 170 kcal
Kolacja
Białko jaja kurzego g 15,3 g 0,3 g 1 g 0 g 69 kcal
Podsumowanie zawartości kalkulatora: 1370 g 142,1 g 61,3 g 295,6 g 27,1 g 2224 kcal

Witam nazywam się Dawid i mam kilka pytań odnośnie mojej diety. Od jakiś trzech miesięcy jestem na redukcji, ale dopiero od ponad tygodnia zacząłem liczyć dokładnie kalorie, rozkładać je na dane posiłki i stosować zalecenia między innymi z waszej strony a dokładnie od Michała Karmowskiego. Od ponad dwóch miesięcy kompletnie nie jem słodyczy, śmieciowych produktów i wszystkiego rodzaju fast foodów.
I tu mam kilka pyta odnośnie stosowanych produktów i potraw, czy mogą takowe być czy ja ograniczyć a najlepiej kompletnie wyrzucić.

Śniadanie 6:40 Staram się mieścić w 625kcal.
-omlet z płatków owsianych( 2 jajka, łącznie około 100g płatków owsianych, łyżeczka miodu, łyżeczka proszku do pieczenia) na omlet daje 100-200g twarogu chudego zmieszanego z łyżeczka cukru i dwie łyżeczki domowego dżemu. Chyba około 600kcal no i oczywiście do tego szklanka wody niegazowanej jak do każdego posiłku.
-płatki musli z mlekiem 0,5% albo płatki fitness lub cookie crisp

Drugie śniadanie 9:30-11:30 Staram sie mieścić w 250kcal.
-z powodu że o tej porze jestem w szkole to prosta kanapka z chleby żytniego 80g i dwa plasterki szynki + keczup. 250kcal

Obiad: 13:20-15:20 Staram się mieścić w 910kcal.
- ryż paraboliczny 150-400g z mięsem z piersi z kurczaka 150-400g wszystko smażone na małym ogniu i małej ilości oleju chodzi mi o mięso, z przyprawami kurkuma, curry, zioła prowansalskie + trochę zielonych warzyw.
albo
-kasza gryczana 100-250g z mięsem z piersi z kurczaka 150-400g smażony na małym ogniu i małej ilości oleju i zalany sosem z wody i przypraw z gotowanego kurczaka + zielone warzywa.
Ogólnie chude mięsa najczęściej pierś z kurczaka, czasami kartofle i kotlet z piersi z kurczaka smażony na patelni grillowej bez oleju albo trochę wody lub trochę oleju.

Podwieczorek 16:30 Staram się mieścić w 250kcal albo w ogóle wyrzucam ten posiłek z danego dnia.
-albo kromka tak jak w przypadku drugiego śniadanie albo trochę płatków z mlekiem.

O godzinie 17-18 zaczynam trening trwa on gdzieś godzinkę i jak skończę po 10min jem kolacje.

Kolacja staram się zmieścić w 500kcal.
-sałatka z zielonych warzyw, taka sałatka grecka tylko że bez feta + 100-250g piersi z kurczaka gotowanej na małym ogniu.
albo
-płatki jak w przypadku śniadania
albo
-omlet z 2-3 jaj z szynką i małą ilością warzyw zielonych.

Mam 16lat typ budowy Mezomorfik.
Ważę 75kg i idzie na dół z powodu redukcji.
Wzrost 183-184cm
Ćwiczę 6 razy w tygodniu i w trakcie wiosny lata lub jesieni uprawiam różne sporty np.jazda na rowerze, pływanie. Jestem ogólnie aktywny fizycznie nawet bardzo.
Nigdy nie zażywałem żadnych suplementów, kompletnie nic no po prostu jadę sobie ładnie na sucho lecz wczoraj zamówiłem białko serwatkowe: Trec Whey 100 i mam je zamiar stosować 3 razy dziennie rano jak wstanę, po treningu i przed spaniem dawkami 30g. I tu też mam kilka pytań
Bo przy redukcji nie powinno się spożywać np. mleka bo odkłada się woda podskórna dlatego ograniczyłem spożywanie go do MAX 400-500ml dziennie nawet powiedział bym, że owielę mniej.
I postaram się pic te białko zmieszane z wodą a nie mlekiem lecz już dzisiaj brałem jedna porcje z mlekiem i jest naprawdę Super SMAK BIAŁKA CZEKOLADA SEZAM POLECAM. I jak te białko dokładnie brać wypić rano jedną porcje i zjeść normalnie śniadanie albo też jest bardzo fajny prosty przepis i chyba na śniadanie go będę stosował bo już próbowałem tylko że bez tego białka. 100g płatków owsianych i zalać to maślanką smakową 300g i dosypać tego białka i pomieszać na prawdę super. {I czy mogę też maślankę na diecie na redukcji i taki posiłek z rana}.
Po treningu tak samo wypić z woda i normalnie zjeść prawdopodobnie kolacje czy jakoś inaczej.
No i przed spaniem po prostu już po kolacji o 22-23 bo tak chodzę spać wypić też jedną porcje czyli 30g z wodą 200ml.
Owoców kompletnie nie jem bo cukry proste fruktoza TO OD RAZU ODPADA może jedno jabłko na tydzień xd.
I czy stosowanie takich proporcji przy redukcji
BIAŁKO - 2-2,5g na kg masy ciała
WĘGLE - 4g na kg masy ciała
TŁUSZCZE - 0,5g na kg masy ciała
A no i zapomniałem dodać moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 3100-3500kcal na cały dzień więc że jestem na redukcji to jem około 2500kcal +/- 100kcal.
PROSZĘ O ODPOWIEDŹ CO JEST ŹLE A CO BYŚ CIE POPRAWILI, CO BYŚ CIE DODALI. Z GÓRY DZIĘKI BO JEST TO DLA MNIE NA PRAWDĘ WAŻNE.

Witam
Chciałbym się dowiedzieć jak najlepiej walczyć z oponką. Zacznę może od tego że od jakiś 2 lat zacząłem regularnie chodzić na siłownię w celu poprawy sylwetki. W ciągu tego okresy schudłem ponad 20kg. Aktualnie ważę 79 kg przy wzroście 178 mam 30 lat. Na siłownie uczęsczam 5 razy w tygodniu plus od 3 tygodni wykonuję ćwiczenia cardio z insanity max 30. Niestety nadal mam problemy z brzuchem który cały czas jest "zalany" plus boczki. O ile przybyło mi mięsni na rękach i nogach tak brzuch mam wrażenie że pozstaje bez zmian.
Jem 4 posiłki dziennie. Nie jadam chleba zastępuję go waflami ryżowymi, na sniadanie najczęściej jadam mix sałat (paczkowanych z biedronki) z 100g piersi grilowanej w przyprawie gyros, 60g sera mozzarella wszystko polane oliwą lnianą.
Obiad : poł woreczka ryżu brązowego lub 70g makaronu pełnoziarnistego, z 120g kurczaka z 200g pomidorów z puszki i 200g warzyw na patelnie (wszystko wymieszane i gotowane w garnku)
Kolacja najczęsciej jest powtórzeniem śniadania
4 posiłkiem są kanpki z grilowaną piersią lub pół torebki ryzu z brokułami i piersią kurczaka.
Ze względu na tryb pracy na siłownię najczęściej chodzę po godzinie 21 gdyż wtedy najlepiej mi się ćwiczy.
Czy powinienem coś zmienić w swoim trybie żywieniowym lub ćwiczeniowym by pozbyć się opony ?

Witam,
teraz pytanko odnośnie tłuszczy. Jem 5 posiłków dziennie, posiłki około treningowe mają być bez tłuszczy, Kiedy w takim razie jeść tłuszcze?
Rozpiska posiłków:
5-5:30 sniadanie
10 - 2 sniadanie
14 - obiad - (bez tłuszczy)
17 - po treningu (bez)
20-21 - kolacja
Tłuszcze jeść, tylko w 3 posiłkach?!

No i drugi dylemat, to ile w sumie tych tłuszczy? Oglądałem filmik Michała Karmowskiego w którym mówił żeby tłuszczu jeść troche mniej, w innym zaś że wartości kaloryczne itd itp liczyć po odjęciu tzw. oponki. Czyli waże 82kg, bez oponki np. 75kg, diete rozpisać dla 75kg? Chodzi mi o białka (2gr/kgmc),tłuszcze (1gr/kgmc) i węgle reszta.

Witam, co polecacie jadać na kolację przy redukcji? Zazwyczaj jadam serek wiejski albo chudy twaróg. Jakieś propozycje innych posiłków, albo dodatków do tych?

Witam serdecznie, bardzo proszę o odpowiedź i z góry dziękuję.
Mam 17 lat, ważę 66 kg i mam 183 cm wzrostu. Moim głównym celem jest wyrobienie tzw. ‘sześciopaku’ i przybranie masy mięśniowej.
W jednym z odcinków słyszałem, że z wysokim % tkanki tłuszczowej nie można zacząć diety na „mase”, więc jestem na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, wykonuje pewne ćwiczenia i staram się zgubić tłuszcz.
Kiedy ważyłem się na siłowni na wadze elektrycznej (nie wiem czy mam w to wierzyć) wyszły mi takie parametry na dzień 23.03: waga: 66,3| tkanka tłuszczowa %/kg: 12,7 | zapotrzebowanie kcal: 1735|wiek metaboliczny 12|woda% 66,4|tłuszcz wisceralny 1|masa kości 2,9|tkanka mm. %/kg 55,0
Typowy dzień to, (unikam chleba, Zimniaków, oczywiście słodyczy Fast food’ów, wszystkich napojów poza wodą):
Śniadanie 7:00: płatki owsiane błyskawiczne (6 łyżek) gotowane na mleku z dodatkiem suszonej żurawiny, migdałami połową banana i cynamonem. Lub 2 jajka sadzone.
Drugie śniadanie 10:30: kiedyś jadłem owoce, ale zrezygnowałem. Teraz nie wiem co mam tutaj wstawić
Obiad 13:15: przeważnie jest to pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu + kasza gryczana wymienna z makaronem, kaszą jaglaną, lub ryżem + sałata lodowa, pomidor, ogórek, ser feta i nasiona słonecznika dyni itd.
Przekąska: 16: 15: kawa z kostką gorzkiej czekolady, jakiś wafel ryżowy albo shake z truskawek i jogurtem naturalnym
Kolacja 19:00: kilka warzyw, tuńczyk i jakaś kasza.
Od czasu do czasu zjem pstrąga, pieczonego kurczaka.
Pije w między czasie około 2l wody. Mam do dyspozycji białko BCAA ale nie używam.
Ćwiczenia jakie wykonuje to interwały ( protokół Tabaty ) co drugi dzień w formie biegu + basen co tydzień.
Czy moja dieta jest prawidłowa? Czy powinienem zacząć już dietę na masę? Co powinienem ćwiczyć, aby uzyskać mój cel, który wypisałem wyżej?
Pozdrawiam