Dieta na mase czy redukcje?
Witam serdecznie, bardzo proszę o odpowiedź i z góry dziękuję.
Mam 17 lat, ważę 66 kg i mam 183 cm wzrostu. Moim głównym celem jest wyrobienie tzw. ‘sześciopaku’ i przybranie masy mięśniowej.
W jednym z odcinków słyszałem, że z wysokim % tkanki tłuszczowej nie można zacząć diety na „mase”, więc jestem na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, wykonuje pewne ćwiczenia i staram się zgubić tłuszcz.
Kiedy ważyłem się na siłowni na wadze elektrycznej (nie wiem czy mam w to wierzyć) wyszły mi takie parametry na dzień 23.03: waga: 66,3| tkanka tłuszczowa %/kg: 12,7 | zapotrzebowanie kcal: 1735|wiek metaboliczny 12|woda% 66,4|tłuszcz wisceralny 1|masa kości 2,9|tkanka mm. %/kg 55,0
Typowy dzień to, (unikam chleba, Zimniaków, oczywiście słodyczy Fast food’ów, wszystkich napojów poza wodą):
Śniadanie 7:00: płatki owsiane błyskawiczne (6 łyżek) gotowane na mleku z dodatkiem suszonej żurawiny, migdałami połową banana i cynamonem. Lub 2 jajka sadzone.
Drugie śniadanie 10:30: kiedyś jadłem owoce, ale zrezygnowałem. Teraz nie wiem co mam tutaj wstawić
Obiad 13:15: przeważnie jest to pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu + kasza gryczana wymienna z makaronem, kaszą jaglaną, lub ryżem + sałata lodowa, pomidor, ogórek, ser feta i nasiona słonecznika dyni itd.
Przekąska: 16: 15: kawa z kostką gorzkiej czekolady, jakiś wafel ryżowy albo shake z truskawek i jogurtem naturalnym
Kolacja 19:00: kilka warzyw, tuńczyk i jakaś kasza.
Od czasu do czasu zjem pstrąga, pieczonego kurczaka.
Pije w między czasie około 2l wody. Mam do dyspozycji białko BCAA ale nie używam.
Ćwiczenia jakie wykonuje to interwały ( protokół Tabaty ) co drugi dzień w formie biegu + basen co tydzień.
Czy moja dieta jest prawidłowa? Czy powinienem zacząć już dietę na masę? Co powinienem ćwiczyć, aby uzyskać mój cel, który wypisałem wyżej?
Pozdrawiam
Mam 17 lat, ważę 66 kg i mam 183 cm wzrostu. Moim głównym celem jest wyrobienie tzw. ‘sześciopaku’ i przybranie masy mięśniowej.
W jednym z odcinków słyszałem, że z wysokim % tkanki tłuszczowej nie można zacząć diety na „mase”, więc jestem na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, wykonuje pewne ćwiczenia i staram się zgubić tłuszcz.
Kiedy ważyłem się na siłowni na wadze elektrycznej (nie wiem czy mam w to wierzyć) wyszły mi takie parametry na dzień 23.03: waga: 66,3| tkanka tłuszczowa %/kg: 12,7 | zapotrzebowanie kcal: 1735|wiek metaboliczny 12|woda% 66,4|tłuszcz wisceralny 1|masa kości 2,9|tkanka mm. %/kg 55,0
Typowy dzień to, (unikam chleba, Zimniaków, oczywiście słodyczy Fast food’ów, wszystkich napojów poza wodą):
Śniadanie 7:00: płatki owsiane błyskawiczne (6 łyżek) gotowane na mleku z dodatkiem suszonej żurawiny, migdałami połową banana i cynamonem. Lub 2 jajka sadzone.
Drugie śniadanie 10:30: kiedyś jadłem owoce, ale zrezygnowałem. Teraz nie wiem co mam tutaj wstawić
Obiad 13:15: przeważnie jest to pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu + kasza gryczana wymienna z makaronem, kaszą jaglaną, lub ryżem + sałata lodowa, pomidor, ogórek, ser feta i nasiona słonecznika dyni itd.
Przekąska: 16: 15: kawa z kostką gorzkiej czekolady, jakiś wafel ryżowy albo shake z truskawek i jogurtem naturalnym
Kolacja 19:00: kilka warzyw, tuńczyk i jakaś kasza.
Od czasu do czasu zjem pstrąga, pieczonego kurczaka.
Pije w między czasie około 2l wody. Mam do dyspozycji białko BCAA ale nie używam.
Ćwiczenia jakie wykonuje to interwały ( protokół Tabaty ) co drugi dzień w formie biegu + basen co tydzień.
Czy moja dieta jest prawidłowa? Czy powinienem zacząć już dietę na masę? Co powinienem ćwiczyć, aby uzyskać mój cel, który wypisałem wyżej?
Pozdrawiam
425
1
dodał odpowiedź 28 kwietnia 2015 18:42
masa:
by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa, Ćwicz 4-5 razy tygodniowo i możesz też robić 2-3 treningi cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by się nie zalać tłuszczem. Musisz też pamiętać o regeneracji.
redukcja:
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa, Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta
