Witam,
Z powodu problemu z prawym barkiem (a mianowicie USG barku wykazało, że obrąbek wczęści tylnej nosi cechy uszkodzenia, ortopeda zalecił ćwiczenia siłowe z wyjątkiem tych, które sprawiają dyskomfort) przy przysiadach ze sztangą z tyłu tak jakby wypada mi bark przy dłuższym utrzymywaniu odwiedzonych rąk w taki sposób, z kolei przy przysiadach ze sztangą z przodu boli mnie przedni akton mięśni naramiennych w prawym barku ( w lewym barku jest wszystko w porządku). Dyskomfort w obu ćwiczeniach jest znaczny, stąd moje pytanie o zamianę ćwiczenia. Ćwiczę planem FBW i przysiad jest świertnym ćwiczeniem i działa na mięśnie stabilizujące. Bardzo chciałbym je zostawić, ale dolegliwość mi na to nie pozwala. Jak mógłbym sobie poradzić z zamianą ćwiczenia w moim planie tak, żeby zaangażować te mięśnie stabilizujące:
Przysiad ze sztangą z przodu 3 serie
Podciąganie na drążku 3 serie
Wyprosty tułowia na ławce 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
Podciąganie sztangi do klatki (na boczny akton mięśni naramiennych) 3 serie
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2 serie
Pompki na poręczach (wersja na triceps) 2 serie
Z góry dziękuję za sugestie i pozdrawiam.

Witam trenuje 5x mma 3x silowo,czasem nie mam jak isc 3x na silownie tylko 2 i pojawiaja sie problemy. Obecnie jade tym planem :

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 pow
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń


Chce przejsc na fbw pod sporty walki w tym stylu :
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

i pytanie czy na tym planie jadac co jakis czas moge dolozyc jakis trzeci trening jak znajde czas,jaki to by mogl byc trening.?

Witam mam 18 lat i 80 kg wagi. Chciałbym przybrać na wadze jeszcze z 5-6 kg. Czy robiąc powtórzenia powoli (5-6s) i dużym ciężarem robiąc przerwy 1 min osiągnę ten efekt? Dodam że nie chciałbym być "zalany" tylko zdobyć beztłuszczową mase mieśniową.

Witam wrzucam wam moją rozpiskę i proszę o sprawdzenie .System powtórzeń to 6-8pow. i 4 serie .Na biceps i triceps 3s
Poniedziałek(Plecy)
Podciągania nachwytem szeroko 2 x max
Podciaganie podchwytem wąsko 2x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
sciaganie drazka zza kark
Ławeczka rzymska skłony z dociążeniem
Przyciąganie wyciągu dolnego
Martwy ciąg

Wtorek(klata + biceps)
Wyciskanie sztangą skos dol
Wyciskanie sztangielkami poziomo
rozpietki skos
przenoszenie hantla

Uginanie ze sztangą
Uginanie sztangielek z rotacją
Uginanie ze sztangielkami młotkowo leżąc na plecach na ławce skośnej

Czwartek (Barki + Triceps)
przyciąganie sztangi
Wznosy sztangielkami przodem
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita
Wznosy sztangielkami w opadzie

wyciskanie hantla zza glowy
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Prostowanie rąk na wyciagu

Piątek (nogi)
Uginanie nóg na maszynie leżąc
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
Prostowanie na maszynie
Wykroki chodzone
Martwy ciąg na prostych nogach
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
Wspiecia na palcach na łydki

Ćwiczę na siłowni 3 miesiące, przez ten czas poznałem technikę większości ćwiczeń. Mój cel to zbudowanie masy mięśniowej. Mam prośbę o uzupełnienie mojego planu w ilość serii i powtórzeń. Jeśli mam coś w nim zmienić to z chęcią wysłucham waszych rad: Oto on :

KLATKA + TRICEPS
BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
PLECY + BICEPS
NOGI

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
4. POMPKI NA PORĘCZACH
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

BARKI:
1. ARNOLDKI
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3. ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
KAPTURY:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. ”MARTWY CIĄG”
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (PROSTOWNIKI)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM
4. WYKROKI CHODZONE

Witam! Chciałem zapytać czy prawdą jest że osoba początkująca na siłowni swoje pierwsze kroki powinna zacząć od tzw. "treningu rozruchowego" trwającego mniej więcej miesiąc, na co składają się ćwiczenia wszystkich partii mieśni min. 3 razy w tygodniu. Pytam ze względu na to iż tak mówi mój nauczyciel od wf, z czym niezgadza się sporo osób a sporo też popiero jego stanowisko na ten temat, postanowiłem więc napisać... Z góry Dziekuję za odpowiedź! Pozdrawiam!