Szybkość powtórzeń

Witam mam 18 lat i 80 kg wagi. Chciałbym przybrać na wadze jeszcze z 5-6 kg. Czy robiąc powtórzenia powoli (5-6s) i dużym ciężarem robiąc przerwy 1 min osiągnę ten efekt? Dodam że nie chciałbym być "zalany" tylko zdobyć beztłuszczową mase mieśniową.

578

Dyżurny Ekspert

Witamy,

jeśli celem jest masa mięśniowa, wówczas zakres powtórzeń powinien mieścić się w przedziale 8-12powtórzeń.

Na większe partie (nogi, plecy) można wykonywać 12-15 serii, na „średnie“ partie (klatka piersiowa) 10-12 serii, a na małe partie (barki, biceps, triceps) po 8-10 serii.

Na tej playliście Michał Karmowski prezentuje poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54

Musi Pan wybrać ćwiczenia i według swoich upodobań ułożyć trening.

Kwestia „zalania“ to tylko i wyłącznie sprawa odżywienia. Jeśli bilans kaloryczny nie będzie zbyt duży (najlepiej +200-300kcal), a w diecie znajdą się zdrowe, mało przetworzone produkty, wówczas ryzyko „zalania“ nie będzie duże.

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Kamil C.

dodał odpowiedź 13 grudnia 2013 13:42

Z dużymi ciężarami robi się "siłę". Na pewno lepiej robić powtórzenia wolno niż szybko. Pamiętaj, że jeśli chcesz nabrać mięśni to musisz przede wszystkim przestrzegać diety. W przypadku przybierania masy najważniejsza jest odpowiednia dieta.Każdy posiłek powinien być zbilansowany, czyli składać się z białek, węglowodanów złożonych i tłuszczy. Białka to mięsa (najlepiej kurczak, indyk, wołowina, królik, ryby) a także nabiał twarogi, jaja. Węgle to makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, ryże, płatki. Tłuszcze do smażenia to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron lub ryżowy. A także orzechy. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (są gotowe kalkulatory w internecie), rozłożyć je na 5-6 posiłków zbilansowanych. Twoje dzienne zapotrzebowanie rozłóż tak aby 20-30% stanowiły białka, 40-60% węgle 20-30% tłuszcze. Ile makroskładników ma dany produkt możesz sprawdzić na www.potreningu.pl. W Twoim przypadku powinieneś spożywać mniej więcej 160-200g białka, ok400 węgli, ok.80-95g tłuszcze.. Podczas robienia masy ważne jest aby dodać ok 300-500 kcal ponieważ z z nadwyżki budowane są mięśnie.

Kamil Śliwa

dodał komentarz 13 grudnia 2013 14:02

Czyli powinienem zrobić przerwy dłuższe niż 1 min i wykonywać powtórzenia powoli tak? Dziękuje za wskazówki.

Kamil C.

dodał komentarz 13 grudnia 2013 14:07

Przerwy ok .1-3 minuty to już zależy od Ciebie, jeśli minuta przerwy wystarczy abyś poprawnie wykonał kolejną serie to rób przerwy jednominutowe.