Hej od października zaczęłam treningi siłowe i ciągle mam problem z rozpisaniem sobie diety (niestety nie stać mnie na porady dietetyka i trenera personalnego). Na początku chciałam się szybko zredukować, ale patrząc w lustro stwierdziłam, że nie ma to większego sensu przy braku pożądanej tkanki mięśniowej. Zaczęłam więc rozpisywać sobie diety. Aktualnie ćwiczę 5 razy w tygodniu. 4 treningi siłowe oraz 1 trening kardio. Od kwietnia chciałabym już zacząć redukcję, ponieważ widzę duże postępy, ale ciągle czuje się zalana tłuszczem :) Mam 172 cm wzrostu, na dzień dzisiejszy ważę 68,1 kg ( 18,9 kg tłuszczu i 46,7 kg mięśni). Moja dieta wygląda następująco:
W dzień bez treningu rezygnuje z posiłku potreningowego. Raz w tygodniu jem wołowinę, dwa razy w tygodniu ryba (obiad, kolacja), reszta dni kurczak. Dużo białka spożywam z nabiału (szukam tańszych alternatyw mięsa :)) Do bilansu makro nie wliczałam warzyw, a dorzucam je do kolacji i obiadu. Suplementacja tylko z białka i bcaa.

Dzień treningowy (około 2200 kcal, 2,5g- białka/kg; 1g-tłuszcz/kg- reszta węgle)
- Śniadanie (omlet)
Jajko (2):
Białko 14g
Tłuszcz 10,8
Mąka owsiana (1łyżka 12 g- 3 łyżki):
Białko 3,6g
Tłuszcz 2,4g
Węglowodany 21,9g
Banan (0,5- 60g):
Białko 0,6g
Tłuszcz 0,2g
Węglowodany 14,1g
Twaróg półtłusty (0,5 kostki):
Białko 18,7g
Tłuszcz 4,7g
Węglowodany 3,7g
Oliwa (1 łyżeczka 5 ml):
Tłuszcz 4,6g
- Obiad
Pierś z kurczaka (200g):
Białko 43g
Tłuszcz 2,6g
Ryż brązowy (50g):
Białko 3,5g
Tłuszcz 1g
Węgle 38g
Brokuł (300g):
Białko 9g
Tłuszcz 1,2g
Węgle 15,6g
Oliwa (3 łyżeczka 15 ml):
Tłuszcz 13,8g
- Przed treningiem
Ryż brązowy (50g):
Białko 3,5g
Tłuszcz 1g
Węgle 38g
Jabłko (180g):
Białko 0,5g
Tłuszcz 0,4g
Węglowodany 24,8
Jogurt grecki (3 łyżki 60g):
Białko 2,25g
Tłuszcz 5,4g
Węglowodany 3g
- Po treningu
Odżywka białkowa (30g):
Białko 26,4g
Węglowodany 1,5g
Mleko (250 ml 1,5%):
Białko 7,8g
Tłuszcz 3,5g
Węglowodany 11,5g
Wafle ryżowe (2 sztuki 20g:)
Białko 1,6g
Tłuszcz 0,6g
Węglowodany 16,2g
-Kolacja
Chleb orkiszowy (2 kromki 40 g):
Białko 7,1g
Tłuszcz 4,6g
Węglowodany 32,1g
Jajko (2):
Białko 7g= 14g
Tłuszcz 5,4g= 10,8
Pesto (łyżka 20g):
Białko 0,7g
Tłuszcz 6,9g
Węglowodany 1,3g

Proszę o porady ponieważ sama jestem początkująca i na razie poznaje swój organizm. Co powinnam zmienić w swojej diecie? Jak zacząć redukcję? Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi :)

Proszę o pomoc.5tydzień treningu fbw co drugi dzień z dnia na dzień czuję że mogę większe ciężary ćwiczyć, widać już efekty biceps z 34 na 35,5 cm kształtuje się klatka ,odkrywają się powoli mięśnie brzucha ,ramion,nóg itd.Wazylem na początku 77kg teraz 76kg nic nie przybywa.5 posiłków dziennie 150g białka z piersi kurczaka,twarogu i jaj.100g tluszczu orzechy wloskie olej kokosowy niezapachowy makrela.380g Węgli i nic .Wychodzi 2800kcal.Więcej nie dam rady zjeść i tak dwa posiłki miksuję bo nie mogę przełknąć tego syfu .Co robię nie tak. Przyznam że z tym tłuszczem to do końca nie jest 100g. Nie wiem jak to stosować ,chodzi o tłuszcz kokosowy.Doszedłem do tego że będę go dodawał do trzech posiłków po 25g reszta tłuszczy to orzechy i makrela i zobaczę co będzie. Czy ja mogę jeden posiłek zjeść taki zwykły domowy np;zupę czy naleśniki. Z poważaniem. Tomek.Dziękuję z góry.

Witam!

Przechodzę na okres redukcji, nie będę stosował żadnych odżywek.
Czym je zastąpić chodzi głównie o BCAA i białko (po za kurczakiem i jajami).
Jaki ryż stosować po treningu biały czy brązowy, czy może je mieszać?
Trening to 30 minut pedałowania na rowerze stacjonarnym + ćwiczenie na daną partię mięśniową.
Co można dodać do treningu aby spalić tłuszcz gubiąc jak najmniej mięśnia?
Jakie naturalne spalacze stosować ? :)

Jak mogę wzmocnić całe ciało, zamienić tłuszcz na mięśnie, ale nie schudnąć? Nie znoszę "gumiżelków", próbowałam się ich pozbyć, ale zawsze bardzo szybko chudłam. Co ćwiczyć, żeby tylko wzmocnić mięśnie? Czy mogę trenować w domu, zamiast chodzić na siłownię? Jakie płyty ewentualnie kupić?

WItam. Jestem w końcowej fazie redukcji, gdzie tłuszcz nie chce już tak łatwo schodzić. Robie czasami dni z wysokimi węglami, zwiększam aktywność i dalej waga stoi (Dieta dopięta na 100%, kontroluje makro). Nie chce już obcinać żarcia. Postanowiłem sięgnąć po spalacz. Jak wiadomo, powoduje że organizm wytwarza więcej ciepła, na co przeznacza dodatkowe kalorie, przez co zwiększa deficyt kaloryczny. Moje pytanie brzmi: Ile kalorii więcej organizm przeznacza na te dodatkowe wytwarzanie ciepła ?

Witam, mam 16 lat. Waga 71kg na 178cm wzrostu. Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownię, uprawiam cardio i sport (piłka nożna). Przed i po treningu siłowym zażywam po 5 gram aminokwasów rozgałęzionych BCAA w proszku. Czy potrzebne są jescze jakieś suplementy aby usprawnić spalanie tłuszczu?Tłuszcz w moim organizmie zajmuje około 22% i teraz będąc na
redukcji staram się ustalić dietę. Sedno w tym że moje makro wynosi 1918kcal ale nie mam pojęcia jak ustalić składniki tej diety np. ile białka czy węglowodanów zawiera 100g indyka, czy warzyw. Czy jest jakiś sposób na określenie wartościowości danych składników naszej diety czy należy robić to "na oko". Z góry dziękuję :)