Wyniki wyszukiwania
Fraza: split treningowy Liczba wyników: 1534Zadałem wcześniej pytanie o przykładową dietę, lecz tak jak myślałem, nie było chętnych do podzielenia :p (podczas układania zrozumiałem, że trzeba w to trochę czasu włożyć, także rozumiem :). A więc tak, z moich obliczeń wynikło, że potrzebuje 3100 kalorii dziennie.
Białka- 155g
Węgli-325
Tłuszczy-75 g
zestaw I
I posiłek- 6.00 rano
4 białka jaj, 2 żółtka, szklanka płatków owsianych, 1 łyżka wiórek kokosowych plus 100ml soku pomarańczowego- wszystko to razem zawiera; 30g białka, 24 g tłuszczy oraz 100 g węgli
II posiłek- 9.30
2 kromki chleba razowego, sardynka w pomidroach
III posiłek 12.30
ryż biały, szpinak mrożony 100g, oliwa z oliwek 10 ml
posiłek IV 15.30
serek wiejski, II kromki chleba razowego
posiłek V- przedterningowy- 18.30
ryż biały, pierś z kuraka 200g, oliwa z oliwek 10 ml
posiłek VI- 21.30
twaróg chudy- 150g
oliwa z oliwek- 10 ml
Dodam, że jestem studentem także dieta jest względnie tania. Co radzicie zmienić, dodać czy co jest źle? Pozdrawiam!
Witam mam dietkę do sprawdzenia na kazdy dzien od kąd ją stosuje rosnie mi brzuch nie wiem czy to nie jest wina ww na kolacje np w pon lub jakis inny czynnik dzieki za odp , białko dostarczam w daniach z mala iloscia bialka pełno i po treningu : .... Wiek 14 , Wys 182-184 , waga 73 , ćwicze split na mase trening dzielony
PONIEDZIAŁEK gram , kcal , białko , wegle tłuszcz
Płatki kukurydziane 100 384 8,4 81,8 2,1
Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT
kcal , białko , wegle , tluszcz
92,50 7,50 12,50 1,25 Usuń
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30 Usuń
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20 Usuń
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10 Usuń
Bułka kajzerka
348,00 9,84 67,44 3,84 Usuń
Szynka z indyka - Pyszny indyk
157,20 13,56 4,44 9,48 Usuń
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10 Usuń
Sałata lodowa
2,40 0,21 0,33 0,03 Usuń
Jabłko
70,00 0,36 15,97 0,24 Usuń
Łosoś - Biedronka- papirus
201,00 19,90 0,00 13,60 Usuń
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10 Usuń
Sałata
3,90 0,42 0,33 0,06 Usuń
Makaron Całe ziarno Świdry - Pastani
347 10 74,6 1 Usuń
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20 Usuń
Olej rzepakowy - Auchan
2 łyżeczki
30 0,00 0,00 3 Usuń
Filet z piersi indyka - Rewis- bułka tarta
126 29 0,00 1 Usuń
Makaron Całe ziarno Świdry - Pastani
347 10 74,6 1, Usuń
Brokuły
30,00 2,82 4,04 0,37 Usuń
Orzechy włoskie
193,50 4,80 5,40 18,09 Usuń
Tuńczyk w sosie własnym - Calvo
82,40 19,20 0,00 0,64 Usuń
Kukurydza konserwowa - Carrefour
I jakas tam sałatka
72,00 1,92 14,76 0,72 Usuń
Ryż smaczne ziarno
180 4,25 40,05 0,35
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48 Usuń
Suma 1908 3159 175
125
pełno 386 63
Wtorek :
Ryż biały długoziarnisty - Supreme
341 7,4 79,8 0,2
Jabłko
Może z 1 łyzką cukru
60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0 % 100 45 5 6 0,10
Cynamon mielony - Kamis
7,41 0,09 1,70 0,04
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol
130 27 5 0,00
Makaron Vitalia świderki - Vitalia
347,00 10,00 74,60 1,00
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol – łyżka miodu
170,00 24,00 5,00 6,00
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
379 7,7 79,1 2,7
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Banan
108,00 1,31 24,29 0,40
Białko jaja kurzego
50 12 0,76 0,00
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Bułka kajzerka
174,00 4,92 33,72 1,92
Pierś z kurczaka bez skóry
181,50 32,70 0,00 5,55
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta
181,50 5,20 37,50 1,05
Chleb chrupki Graham - Chaber
90 2,2 19 0,4
Pomidor - Biedronka
30,00 1,80 7,20 0,40
Orzechy włoskie
193,50 4,80 5,40 18,09
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48
Kukurydza konserwowa - Carrefour
72,00 1,92 14,76 0,72
Olej 2łyzki 6gram 50 00 00 6
Suma 1762,00 2774,6 193
142
pelno,,, 426 55
Środa:
Płatki owsiane górskie - Melvit
366,00 11,90 69,30 7,20
Jajka klasy M - Ale Jaja
219,24 14,50 0,70 14,73
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0 % 100 45 5 6 0,10
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo
78,63 18,50 0,00 0,46
Sałata lodowa
2,40 0,21 0,33 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno
180 4,25 40,05 0,35
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol- łyżka miodu
170,00 24,00 5,00 6,00
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
379 7,7 79,10 2,70
Banan
108,00 1,31 24,29 0,40
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Kasza gryczana prażona - po ugotowaniu - Polskie Plony
217,40 7,86 39,60 2,00
Brokuły
30,00 2,82 4,04 0,37
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol
172 36, 7,00 0,00
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Miód akacjowy - Sądecki Bartnik
114,84 0,11 28,62 0,00
Orzechy włoskie
129,00 3,20 3,60 12,06
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta
72,60 2,08 15,00 0,42
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
50 0,0 0,0 3
Suma 1910,50 3165
224g
154,26 g pełno 363 64
Czwartek :
Makaron Vitalia świderki - Vitalia
416 12 90 1,00
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol
170,00 24,00 5,00 6,00
Banan
108,00 1,31 24,29 0,40
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
379 7,7 79,1 2,7
Orzechy włoskie
258,00 6,40 7,20 24,12
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
15,00 0,90 3,60 0,20
Ryż długoziarnisty Supreme
341 7,4 76,8 0,2
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta
72,60 2,08 15,00 0,42
Brokuły
30,00 2,82 4,04 0,37
Kasza gryczana prażona - po ugotowaniu - Polskie Plony
217,40 7,86 39,60 2,00
Twaróg chudy 0 % 250 215 45 8 0
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Papryka biała
5,40 0,18 1,06 0,04
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy - Auchan
49,68 0,00 0,00 5,52
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Suma 1966,00 3010
206g
155 pełno 397 60,09
Piątek:
Płatki kukurydziane tradycyjne Corn Flakes - Biedronka
372,00 8,20 81,70 1,40
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Bułka kajzerka
348,00 9,84 67,44 3,84
Szynkak z indyka - Pyszny indyk
157,20 13,56 4,44 9,48
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol
130 27 5 0,00
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Makaron Vitalia świderki - Vitalia
416 12 89,5 1,2
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Przyprawa Gyros - Sanvee
18,75 0,60 3,60 0,45
Papryka czerwona
32,00 1,74 4,06 0,44
Pomidor - Biedronka
15,00 0,90 3,60 0,20
Cebula
20,00 0,55 3,82 0,05
Koncentrat pomidorowy 30% - Pudliszki
46,00 2,80 8,35 0,75
Ryż brązowy długoziarnisty - Supreme
353,00 7,10 76,80 1,90
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo
153,00 36,00 0,00 0,90
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno
180 4,25 40,05 0,35
Sliwki suszone 50 136 1,75 28,7 0,2
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy - Auchan
24,84 0,00 0,00 2,76
Suma 1707,00 2976
192
138pełno 477 32
Sobota :
Płatki owsiane górskie - Melvit
366,00 11,90 69,30 7,20
Jajka klasy M - Ale Jaja
219,24 14,50 0,70 14,73
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
135,00 13,20 19,80 0,30
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Orzechy włoskie
129,00 3,20 3,60 12,06
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
360 8 80 2,16
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo
153,00 36,00 0,00 0,90
Kukurydza konserwowa - Carrefour
60,00 1,60 12,30 0,60
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno
270 6,25 60 0,5
Sliwki suszone 50 136 1,75 28,7 0,2
Filet z piersi indyka - Rewis
126,00 28,50 0,00 1,50
Ryż biały długoziarnisty - Supreme
341,00 7,40 76,80 0,20
Kapusta kiszona
0,20 0,01 0,01 0,00
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Białko jaja kurzego
80,50 19,25 1,40 0,00
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Szynka z indyka - Pyszny indyk
131,00 11,30 3,70 7,90
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD
127,80 23,40 2,70 2,61
Olej rzepakowy 6 gram 50 0 0 6
Suma 1831,00 3060 196
154 pełno 322 65
Niedziela
Płatki kukurydziane tradycyjne Corn Flakes - Biedronka
372,00 8,20 81,70 1,40
Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT
92,50 7,50 12,50 1,25
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Pierś z kurczaka bez skóry
181,5 32,7 0,00 5,5
Makaron Vitalia świderki - Vitalia
347 10 74,6 1
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
180,00 17,60 26,40 0,40
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
379 7,7 79,1 2,7
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Żółtko jaja kurzego
142,00 6,52 0,28 12,76
Bułka tarta
145,20 4,16 30,00 0,84
Ziemniaki
280 7 58,8 0,35
Brokuły
30,00 2,82 4,04 0,37
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol
215,00 45,00 8,75 0,00
Miód akacjowy - Sądecki Bartnik
159,50 0,15 39,75 0,00
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD
127,80 23,40 2,70 2,61
Olej rzepakowy - Auchan
49,68 0,00 0,00 5,52
Suma 2201,00 3120 12
150,7 pełno 477 37,15
Witam, mam na imię Jarek, mam 19 lat. Ważę 72kg przy 195cm. Staram się przybrać na wadze. Mam ułożony plan treningowy na 4 dni. Tam jest wszystko już okej, teraz pora na dietę. Zapotrzebowanie mam skrupulatnie wyliczone, jako na początek dorzuciłem +200kcal/dzień - jest to dieta na masę. Proszę o ocenę. Produkty są dokładnie zważone. Oczywiście, niektóre posiłki się trochę zmieniają w ciągu kolejnych dni, np. obiad, ale staram się zachować odpowiedni bilans kaloryczny. Co zmienić, co dodać ? Czekam na wasze opinie.
P.S. Wybaczcie, ale nie chciało mi się tego przepisywać, mam dietę pokazaną na zdjęciu. Link poniżej.
http://wrzucaj.net/image/2gl
DZIEŃ TRENINGOWY !!
I posiłek 8.00
8 białek
3 żółtka
150g płatków owsianych
20g oliwy
Orzechy,rodzynki
II posiłek 11.00
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak 100g
Oliwa 30g
Warzywa na patelnie
III posiłek 14.00
Makaron- 100g
Tuńczyk- 100g
30g oliwy
Warzywa na patelnie
+Odżywka Anabol Gain 2h przed treningiem
16:00 – Trening
Po treningu Anabol + CreatinePowder
17:40 IV Posiłek
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
Filet z kurczaka
20:00 V Posiłek
Kasza 150g
Wieprzowina- 150g + warzywa
22:30 VI Posiłek przed snem
Ser twarogowy chudy 130g
+ 2 kromki chleba ziarnistego
DZIEŃ NIETRENINGOWY !!
I posiłek 8.00
CreatinePowder *
8 białek
3 żółtka
150g płatków owsianych
20g oliwy
Orzechy,rodzynki
II posiłek 11.00
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak 100g
Oliwa 30g
Warzywa na patelnie
III posiłek 14.00
Makaron- 100g
Tuńczyk- 100g
30g oliwy
Warzywa na patelnie
-Anabol
17:40 IV Posiłek
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
Filet z kurczaka
20:00 V Posiłek
Makaron Spagetthi
Anabol
22:30 VI Posiłek przed snem
Serek Wiejski 130g
+ 2 kromki chleba ziarnistego
Chce jak najszybciej zwiększyć mase co można w niej poprawić?
Cześć Wszystkim. Mam kilka pytan odnosnie Reserve Diet.
Aktualnie kończę redukcje, zostal jeszcze tydzien i jest taka sprawa ze chcialbym powoli zaczac ukladac sobie diete, plan treningowy , ale kurde nie wiem zbytnio co i jak.
Aktualnię jem około 2000tys kcal, 170-190b , ~200ww, 60t.
Aeroby były rozlozone tak :
1 Tydz. - 3x30min
2 Tydz - 3x35min
3 Tydz - 4x40min
4 Tydz - 5x50min
5 Tydz - jw.
6 Tydz - 4x60min + 2x20min HIIT
Teraz pytania
1. Wiem ze trzeba zwiększac tygodniowo o 100-150 kcal, jaka proporcja tłuszczy do węglowodanow ? Czego i ile ? Czy moze najpierw lepiej zwiększac tłuszcze do 1g/kg masy ciala a pozniej ww ?
2. Jak z cardio, ile obcinac co tydzien ? Gdzies wyczytalem ze o 20%, ale nie wiem czy to prawda
3. Jak wejdę juz na bilans + , czyli tzw masę chcialbym dalej kręcic cardio, ile go kręcic najlepiej i kiedy ? W DT po treningu, czy moze DNT?
Dodam ze chciałbym zwiększac o 150kcal Tygodniowo. I teraz trenuję 3x w tygodniu na siłowni, a gdy zacznę reserve chciałbym zacząc trenowac 4x w Tygodniu.
Witan pytanie moje jest jaki zrobic posilek po treningowy problem mam taki trenuje puzinymi godzinami i niewiem jaki zrobic posilek pozdrawiam i zgury dziekuje za odpowiedz darek