Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha ?

Witam mam problem ponieważ zjadam blsko 4000 kcal dziennie przy wadze 62 kg i wzroście 169 cm. Na siłownie chodzę od 8 stycznia więc już ponad pół roku. Do marca efekty był bardzo dobre, poźniej coś się zepsuło, wydaje mi się że to wina treningu pownieważ praktycznie nic w nim nie zmieniałem. Te 4000 kcal jem od 5 dni więc w sumie nie ma co się spodziewać cudów, ale raczej chodzi mi tutaj pytanie o trening.

Poniedziałek:

Plecy: ściaganie drążka do karku 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

wiosłowanie sztnagilkami leżąc na ławce skośnej 4 serie w zakresie 8-10

sciaganie uchytów maszyny typu hamer ( sa te te maszyny do ktorych dodaje sie obciazenie) 4 serie w zakresi 8-10

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie po 12-15

przyciaganie drąka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15-20

Biceps:

ćwiczenie "21" na modlitewniku 3 serie

Wtorek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-10 ( jesli jeden tydzien zacznasz od ławki prostej to w nastepnym zaczynasz od skosnej i wtedy zamieniasz tez ławki na wyciskanie sztangielek i rozpietkie)

wyciskanie sztangielek na ławce skosnej dodatniej 3 serie po 8-10

rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-15

przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 12-15

Czwartek:

Nogie:

Przysiady 5 seri po 8-10

Wykroki z workiem na plecach 4 serie po 20 powtórzeń( 10 na noge)

Suwnica 4 serie po 8-10

Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12-15

Uginania nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12-15

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 3 serie po 10-12

Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 serie po 15-20

Unoszenie talerza w przod 3 serie po 15-20

Odwodzenie rak w tyl na maszynie 3 serie po 15-20

Triceps:

Wyciskanie sztangi waskim chytem 3 serie po 8-10

Francuskie wyciskanie sztangi do czola 3 serie po 8-10

Odwrocone pompki 3 serie max

W tym treningu stosuje trochę inną ilość powtórzeń niż w tym którym zaczynam przygodę z siłownia tak to było 3 serie 12-10-8 każdego cwiczenia. Chciałem zapytać czy ten trening będzie odpowiedni, wydaję mi się że tak bo układał mi go trener personalny :)
Jeszcze chcialem zapytać o kręcenie aerobów, bo Karol Małecki mówił że aeroby na masie są bardzo dobrym wyjsiem bo nakręcają metabolizm i więcej można zjeść, dodam że jestem ekto :)
odnośnie diety to zjadam to : http://sh.st/rmWNs skrócony link. Z góry dzięki za odpowiedzi, Pozdrawiam :)

Witam. Na początku się przedstawię, tak więc mam na imię Tomek i mam 16 lat. Swoją przygodę z treningiem siłowym zacząłem we wrześniu, ale był to tylko trening bicepsu i klatki piersiowej(pompki). Potem kupiłem sobie ławkę ze sztangą i zacząłem trenować każdą partię, bez brzucha. Od początku lipca zacząłem chodzić na siłownie, trenuje mięśnie brzucha 3 razy w tygodniu razem z innymi partiami. Przed przedstawieniem mojego problemu dodam, że mam ~180cm wzrostu i ważę stosunkowo mało, bo tylko 62kg ale nie wyglądam na chudego(oprócz przedramion ;( ). Teraz odniosę się do sprawy wedle której zadaje to pytanie. Chciałbym uwidocznić mięśnie brzucha, bo widze że są zasłoniętę warstwą tłuszczu. Z kalkulatora wyszło mi, że mam ~15% tkanki tłuszczowej. Chciałbym dowiedzieć się na co nałożyć nacisk w mojej diecie i jakie produkty spożywać (najlepiej konkrety). Mój główny problem polega na tym, że nie przepadam za takimi rzeczami jak: ser,masło. Zapoznałem się już z wieloma tematami i wiem, że to trzeba policzyć według wzoru, ale i tak nie potrafię tak ściśle się tego trzymać bo mam problemy z liczeniem tego, jak wiadomo domowe obiady itp. Już chyba troche za długo się rozpisałem. Tak więc podsumowując..chciałbym mieć uwidocznione mięśnie brzucha.
Liczę na odpowiedź.
Pozdrawiam

Chodzi o to ile razy w tygodniu można robić ćwiczenia na brzuch i dlaczego muszą być przerwy i jak długie powinny być

Witam serdecznie,

ćwiczę na siłowni 5 razy w tygodniu i po każdym treningu biegam bądź jeżdżę na rowerze po 30-50 minut. Moja waga to 85kg przy 180 cm wzrostu. Jestem na redukcji 10 tydzień, jestem zadowolony z osiągniętych dotychczas efektów, natomiast mój progres zatrzymał się i stoję w miejscu. Początkowo zaczynałem redukcje przy następujących proporcjach: b: 2,2g w:3g t:1g, lecz co jakiś czas ucinałem kalorii i doszedłem do 2g węglowodanów na kilogram masy ciała, po pewnym czasie postanowiłem coś zmienić z tłuszczami i obciąłem je do 0,5g przy 2,7g weglowodanów i 2,2g białka. Moje pytanie jest następujące: jaka ilośc tłuszczy powinna zawierać się w diecie bo mam totalny mętlik w głowie ponieważ wiele osób piszę na forach, iż 1g jest w porządku, natomiast ja uważam, że chyba nie dlatego postanowiłem skorzystać z rady trenera bo już naprawdę nie wiem, tym bardziej, że progres stanął. Jestem lekko wyrzeźbiony a najbardziej zależy mi na mięśniach brzucha, są słabo widocznie i nie wiem czy to jest kwestia diety czy treningu ponieważ deficyt kaloryczny to 500-600kcal, brzuch ćwiczę również 5 razy w tygodniu po 20 serii po 40-50 powtórzeń mój obwód w pasie to 80cm przy 110 cm obwodzie w klatce, ale mimo to mięsnie te są słabo widoczne, może popełniam jakiś błąd w treningu, a nie tak jak przypuszczam, iż jest to wina tłuszczy w diecie? Bardzo proszę o radę, Pozdrawiam!