Dieta na masę mięśniowa

Poniedziałek:

Śniadanie:

- omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek tylko same białko

- 3 plasterki sera żółtego

- średniej wielkości pomidor

- 2 plasterki wędzonego boczku

- 2 kromki chleba (pełnoziarnistego)



Drugie śniadanie:

- serek wiejski 150-200g

- dwie kromki żytniego chleba



Obiad:

- duszone warzywa z sosem bolognese

- 1/3 opakowania spaghetti



Podwieczorek:

- pełna garść pestek dyni

- jogurt naturalny

-Jedno jabłko, najlepiej posiekane w kostkę



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, mogą być grillowane

- warzywa ugotowane z oliwą z oliwek

- 2 ziemniaki



Podsumowanie dnia:

Jeżeli nie mieliście wcześniej okazji przez cały dzień zjeść tylu wartościowych posiłków, możesz czuć się trochę dziwnie, chodzi mi tu bardziej o dużego kopa kalorycznego. Nie będziecie odczuwali głodu za każdym razem , ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi, aby nie doprowadzić do głodu i jeść systematycznie nawet jeżeli nie mamy na to ochoty.





Wtorek:

Śniadanie:

- płatki owsiane ( 6 stołowych łyżek) zalane odtłuszczonym mlekiem i dodajemy garść malin i jagód oraz dodajemy dużego banana , najlepiej skrojonego w kostkę.



Drugie śniadanie:

- dwie kromki chleba żytniego posmarowane masłem orzechowym

- 1 średniej wielkości mango



Obiad:

- 3 średnie garście zielonej sałaty oraz 3 garście szpinaku

- 2 starte duże marchewki

- 1 średniej wielkości awokado

- 3 jaja na twardo, najlepiej pokrojone

- wszystko polewamy oliwą z oliwek oraz octem balsamicznym



Podwieczorek:

- jabłko

- pomarańcza



Kolacja:

- 2 większe filety rybne, zalecam grillowane

- brązowy ryż (pół woreczka)

- warzywa na parze

- mieszanka orzechów i nasion



Podsumowanie dnia:

Dlaczego płatki owsiane? Zawierają dużo zdrowych węglowodanów, które maja za zadnie dostarczyć wam energii na cały poranek. Ryba? Idealne źródło białka , oraz doskonale wzmacnia naszą odporność.





Środa:

Śniadanie:

- 2 szklanki mesli

- 3 łyżki jogurtu greckiego

- 1 łyżka miodu

- jeden większy banan oraz trochę jagód



Drugie śniadanie:

- różnego rodzaju orzechy wymieszane razem (większa garść)

- suszone owoce (garść)



Obiad:

- tuńczyk w sosie własnym 180g

- 3 łyżki majonezu light

- średniej wielkości jabłko

- dwie kromki żytniego chleba



Podwieczorek:

- zielony groszek

- pokrojona marchewka

- zmielony zmielony czerwony pieprz (świeży)

- 4 łyżki stołowe pasty z ciecierzycy – odmiana bobu



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, tym razem pokrojone w kostkę i smażone. Do tego:

- kilka rodzajów sałaty

- 5 pieczarek

- 1 cebula (posiekana)

- 1 średniej wielkości awokado (najlepiej pokrojone w kostkę)

- mała kwaśna śmietana

- świeżo starty parmezan ( 1 łyżka)



Podsumowanie dnia:

Ogólnie to jadłospis jest pracochłonny, dlatego dla niektórych może się okazać problemem, ale żeby coś osiągnąć trzeba najpierw się poświęcić. Dużo siekania – silniejsze przedramię.





Czwartek:

Śniadanie:

- jajecznica z 3 jaj ( jedno całe i z dwóch tylko białko)

- 1 pomidor

- 7 pieczarek

Trzy wyżej wymienione produkty również smażymy na patelni.

- 2 kanapki chleba pełnoziarnistego

- szklanka soku pomarańczowego



Drugie śniadanie:

- kromka chleba (pełnoziarnista)

- garść orzechów włoskich

- jedno duże jabłko



Obiad:

- fasolka po bretońsku (większy talerz)

- 2 ziemniaki

- jedna parówka drobiowa

- sos chili



Podwieczorek:

- jogurt naturalny

- garść mesli , najlepiej mieszanych

- duży banan pokrojony w plastry

- maliny oraz jagody



Kolacja:

- grillowany stek

- pół torebki kaszy kuskus

- sałatka : zielona sałata , zielony ogórek, pomidor, czerwona cebula oraz ser feta



Podsumowanie dnia:

Dzisiaj najlepszym rozwiązaniem byłby trening na siłowni, ponieważ dostarczycie sobie duża ilość węglowodanów, ćwiczący o wadze 85-90 kg potrzebuje 4 g białka na 1 kg masy ciała.





Piątek:

Śniadanie:
Miksujemy:

- szklankę płatków owsianych

- 2 miarki białka serwatkowego w proszku

- 1 duże mango

- 1 duży banan

- mały jogurt naturalny

- 1/3 szklanki skoku jabłkowego



Drugie śniadanie:

- 2 większe kromki żytniego chleba

- na chleb : zmiksowany tuńczyk z awokado

- duże jabłko



Obiad:

- 100g ryżu

- większy filet z kurczaka

- warzywa na parze

- sos pomidorowy dla smaku



Podwieczorek:

- większa garść suszonych moreli

- trochę orzechów włoskich



Kolacja:

- 2 smażone filety z ryby

- warzywa smażone na patelni z chili

- gryczany makaron ( pół talerza)



Podsumowanie dnia:

Na początku dostarczyliśmy sporą dawkę witamin, później białko z różnego źródła, dzięki temu dajemy swojemu organizmowi idealną równowagę aminokwasów. Praktycznie każde dnia jemy co innego, dlatego nie powinno nam się tu nic znudzić.





Sobota:

Śniadanie:

- jajecznica z 4 jaj (1 całe i 3 białka)

- szczypiorek

- pieprz

-sok pomarańczowy



Drugie śniadanie:

- mieszanka owoców (tutaj dowolnie)

- jogurt naturalny

- 2 większe garści mieszanki orzechów



Obiad:

-3 pełnoziarniste kanapki z 6 plastrami szynki

- kilka rodzajów sałat

- 1 łyżka śmietany (jak najmniej tłuszczu)

- duże jabłko



Podwieczorek:

- duży seler, pokrojony w plastry i smażymy na patelni

- masło orzechowe ( smarujemy nim przygotowany wcześniej seler)



Kolacja:

- ugotowany brązowy ryż

- pasta z zielonego curry



Podsumowanie dnia:

Tutaj najlepiej wspomnę tylko o brązowym ryżu, który bardzo pomaga w regeneracji naszych zmęczonych po ciężkim treningu mięśni.





Niedziela:

Śniadanie:

- 2 szklanki płatków owsianych

- pół szklanki otrębów

- duży banan

- średnie jabłko

- trochę cynamonu



Drugie śniadanie:

- pół szklanki orzechów włoskich

- 1 duża pomarańcza



Obiad:

- większa grillowana pierś z kurczaka

- warzywa na parze z oliwa z oliwek

- 3 ziemniaki



Podwieczorek:

- łosoś ( najlepiej wędzony)

- Bagietka ( pełnoziarnista)

- serek topiony (z szynką)

- duże jabłko



Kolacja:

- 2 kotlety schabowe

- warzywa na parze z oliwą z oliwek

- paczka brązowego ryżu

- zmiksowane warzywa

- sok owocowy



Podsumowanie dnia:

Niedziela to czas na regenerację dlatego dzisiejsze posiłki zawierają dużo antyoksydantów oraz kwas omega-3 , które odpowiadają za regenerację. Po pierwszym tygodniu powinny być widoczne już pierwsze efekty na wadze.

co sądzicie o tej diecie czy dostarcze przy nie białko pełno + białko proszek ?
co sądzicie o tej diecie dostarcze nia odpowiednia ilosc białka + białko w proszku ?
Poniedziałek
1. 80 g platkow owsianych
3 lyzki zurawiny
banan
jogurt naturalny odluszczony
2. 2 kromki chleba
6 plastow szynki wedzonej z indyka
pomidor
salata
papryka
jablko
3.100g lososia
pomidor
salata
makaron brązowy 60 g
jabłko
4. 100 g piersi z indyka
60 g makaronu
kalafior z wody 300 g
4 orzchy wloskie
kiwi
5.puszka tunczyka w sosie wlasnym
salatka

Wtorek tutaj wogole nie jestem pewien
1. woreczek ryzu brazowego
jablko tarte
cynamon
3 orzechy wloskie
2.125 sera twarogowego
90 g makaronu
truskawki
lyzka oleju lnianego
3.serek wiejski light 150 g
9 wafli ryzowych
salata
pomidor
pomarancza
4.omlet z 4 jaj
papryka
pomidor
2 kromki chleba zytniego
5. 150 g łososia wedzonego
2 pomidory

reszta dni jest podobnie ale czy twaróg liczy sie do białka pełnowartosciowego ?

Witam, prosiłbym Was o ocenienie mojej diety, opinie, uwagi, zmiany :)
Mam 19 lat, 182 cm wzrostu, ważę 80kg, staż 1,5 roku. Na siłownićwiczę 4-5 razy w tygodniu

1) Śniadanie: Omlet.
-5 lub 6 białek jaj 1 lub 2 żółtka.
-płatków owsianych 120g lub 150g.
-orzechów nerkowca 30g.
-1 banan zmiksowany do polewy omleta.
+witaminy olimp multiple sport.

2) Posiłek w szkole:
-ryż brązowy 100g.
-pierś kurczaka 250g lub 300g.
-warzywa: brokuł/fasolka szparagowa/2 pomidory z cebulą i natką pietruszki (polane łyżką oliwy z oliwek)/sałata lodowa z jogurtem naturalnym/kapusta kiszona z marchewką.
+czasami 1kaps. omega 3.

3) Gainer firmy KFD "X-Gainer",
bądź własny gainer WPC lub WPI 30g + zmiksowane płatki owsiane lub ryż 100g.

4) Posiłek przedtreningowy:
-makaron 100g lub kasza gryczana 100g.
-tuńczyk w sosie własnym 130g.
-warzywa: brokuł/fasolka szparagowa/2 pomidory z cebulą i natką pietruszki (polane łyżką oliwy z oliwek)/sałata lodowa z jogurtem naturalnym/kapusta kiszona z marchewką.

5) Bezpośrednio po treningu:
-carbo 50g / 1 banan.
-wpc lub wpi firmy kfd.

6) Posiłek potreningowy:
-ziemniaki/ryż brązowy 100g.
-pierś kurczaka 250g-300g lub rybka (dorsz atlantycki, mintaj, pstrąg) 200g
-warzywa: brokuł/fasolka szparagowa/2 pomidory z cebulą i natką pietruszki (polane łyżką oliwy z oliwek)/sałata lodowa z jogurtem naturalnym/kapusta kiszona z marchewką.

7) Posiłek przed snem:
-twaróg półtłusty 125g.
-łyżka oliwy z oliwek 10ml

Dodatkowo między posiłkami robię sobie własne soki ze świeżo wyciśniętych marchwi, jabłek, pomarańczy, grapefruita i buraka.

Otóż mam problem gdyż dopiero zaczynam swoją przygodę z zaawansowaną siłownia, moje pytanie brzmi czy trzeba się ściśle trzymać gramatury jaka jest podana? Rozpisanie tego wygląda w następujący sposób
Ważysz 86kg. 
Białka w diecie zrobimy 3g - czyli 258g, 1-40g, 2-40g, 3-40g, 4-49g, 5-49g, 6-40g na posiłek
Węgli też 3g - 258g, 1-50g, 2-50g, 3-50g, 4-50g, 5-50g, 6-0g na posiłek
Tłuszcz 1g-86g, 1-10g, 2-10g, 3-15g, 4-0g, 5-15g, 6-30g na posiłek

Tz. kazdy kurczak itd mam czytajc etykiety i wg. tych etykiet sporzdzać posiłki?
Jeden dzien diety też mam rozpisany wygląda tak:
Posiłek 1 - masz wzorcowy - omlet jak najbardziej 80g płatków owsianych, 300g całych jajek bez oleju lub 40g białka z 10g oleju z wiesiołka. omega-3 1000mg, witaminy minerały,
Posiłek 2 - 125g pieczywa żytniego, 200g mięsa, 10g oleju z pestek winogron.
Posiłek 3 - 65g ryżu, 65g kaszy lub 65g makaronu, 250g ryby, 15g oleju lnianego, witamina b complex, omega-3 1000mg, C 500mg, E 400mg, A-Beta Karoten 10mg
trening
Posiłek 4 - 50g carbo lub vitargo lub 65g ryżu lub 300g bananów ewentualnie 500ml soku, 245g mięsa lub 49g bialka, C 500mg
Posiłek 5 - 250g ziemniaków, 245g mięsa-wołowina, 15g oliwy z oliwek
Posiłek 6 - 40g białka lub 200g twarogu lub 200g mięsa, 250g ryby, 30g masła orzechowego
przed snem witamina b6, magnez, cynk, E 400mg, C 500mg, A-Beta Karoten 10mg, omega-3 1000mg


Jestem Laikiem w tej sprawie dlatego proszę o pomoc

Cześc, mam 18 lat staż 1,5 roku wzrost 179cm waga 73kg przy 98%-10% fat, endomorfik. Mam zamiar przybrać na masie pare kg. Zacznę od swojej diety 1 posiłek: omlet 3 jaja 50g owsianych, 50 twarogu chudego.
2: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł.
3: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł, 25ml oliwy z oliwek.
4: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł, 25ml oliwy z oliwek.
około godziny 19-20 trening
po treningu białko treca 30g
5: 150g twarogu, 3 kromki chleba pełnoziarnistego i do tego jakiś dżem własnego wyrobu o bardzo niskiej zawartości cukru.
Pomiędzy posiłkami jem czasem owoce.
Kalorie: 2500 W:~260 B:~180 T:~80. Oczywiście wraz z czasem zamierzam zwiększać stopniowo.
Suplementacja: Oprócz tego białka, zakupiłem sobie CM3 i zamierzam brać go przed i po treningu.
Teraz moje pytanie: Co można zmienić w diecie, ulepszyć, zastanawiałem się nad tym ostatnim posiłkiem czy czymś go wzbogacić. Czy dołożyć jakąś suplementacją poza kreatyną i białkiem ? Dziękuje za odpowiedzi.

Witam,

Mam do was pytanie odnośnie diety:

Całe moje zapotrzebowanie dzienne na makro elementy dziele na 5 równych części i będzie to pięć posiłków które zawierać będą białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach.

Każdy z makro elementów będzie pochodził z tylko jednego źródła i będzie to:

Białko - białko jaja kurzego ( najlepsza wartość biologiczna po izolacie serwatki )

Węglowodany - płatki owsiane (niskie ig, właściwości odkwaszające, pełne mikro elementów)

Tłuszcze: orzechy i nasiona

Chce z tych produktów robić omlet z białek, owsa i z orzechami/ pestkami ewentualnie dla smaku dołożyć kawałek jabłka lub banana i jeść to 5 razy dziennie

czy nie licząc monotomi i ogólnie aspektu psychicznego to może tak być ??? w końcu dostarczam makroskładniki z najlepszych źródeł