Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
Sztanga skos w góre 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie waskie 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
przysiady na hak maszynie 5x5


Siła pull:
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
podciąganie 5x5
Wiosło sztangą 5x5
szrugsy 5x5
łydki 3s

Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s
Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x

Pull hipertrofia:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
facepull 3s
odwrotne rozpietki 3s
MC 4x
Wiosłowanie sztangielką 4s
szrugsy 3s
łydki 3s


Brzuch to we wlasnym zakresie 2x w tyg
łydki dałem do pull zeby push nie odstawal tak bardzo objetoscia od pull :) tez we wlasnym zakresie je robie



P.S. Aha, i czy dorzucić coś izolowanego na dwugłowe (jak tak, to gdzie?), czy same przysiady, wykroki, mc starczą ?

Witam mam dylemat dotyczacy treningu push pull leg niemam zabordzo pojecia jak ilosc cwiczen na dana partie np push klatka barki triceps i pull plecy tyl barków i biceps. J. Jaka ilosc cwiczen bedzie odpowiednia na duza partie miesni i mala . Moj staz to 1.5 roku na poczatku fbw i teraz rok czasu split 4 dniowy .

Siema.
Zaczynam powoli okres masy, w planach jest push/pull 4 dni po 2 zestawy ćwiczeń. Pytanie jest takie czy zacząć od razu z podziałem na dni hipertrofii(3 serie 8-12powt) i siły(5serii 5powt), czy może lepiej rozłożyć taki podział w czasie czyli trenowa około 8 tygodni wszystkie dni treningowe z konkretnym zakresem powtórzeń(zaczynając od 8-12powt w 3 seriach) kolejne 8 tygodni 5-8powt w 4 seriach i następnie 3-5 powt w 5 seriach. Oczywiście mówimy tutaj o ćwiczeniach podstawowych wielostawowych.
Jaka jest Wasza opinia ?

Witam. Jak w tytule : Jaka według Was jest opinia aby łączyć 2 treningi jednego dnia Np:
Poniedziałek: z rana interwał na worku bokserskim, wieczorem trening PUSH
Wtorek: z rana interwał na worku, wieczorem PULL
Środa: WOLNE
Czwartek: lekki 10 minutowy trening interwałowy na worku, wieczorem lekki PUSH
Piątek:lekki 10 minutowy trening interwałowy na worku, wieczorem lekki PULL
SOBOTA i NIEDZIELA całkowita regeneracja.Moja regeneracja polega na minimum 10 h snu.
Dodam że nie pracuje aktualnie nigdzie siędze w domu całymi tygodniami, dieta rotacyjna. Jestem endomorfikiem z prawie 2,5 rocznym stazem. z Góry dziękuje za odpowiedź. Pozdrawiam!

Do tej pory trenowałem FBW 3x w tygodniu ale od wrzesnia ruszam z treningami MMA i BJJ.

Obecnie mój plan wyglądał tak:
Plan A:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Wioslowanie hantla
4. OHP
5. Uginanie na biceps sztanga prosta
6. Wyciskanie sztangi wąsko na triceps
7. Plank
8. Wspiecia na stojąco
9. Wznosy bokiem

Plan B:
1. Mc sumo
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. Wioslowanie sztanga
4. OHP
5. Podciaganie
6. Biceps- herkulesy
7. Francuz hantlą w lezeniu.
8. Allahy
9. Wspiecia siedząc
10. Wznosy bokiem

Każde ćwiczenie złożone robile 5 serii po 5 powtorzen,izolowane po 3 serie 8-12 powtórzen

Zależy mi na FBW ponieważ jednak wieksza częstotliwosc trenowanej partii ma znaczenie.

Zamierzam dwu dniowy FBW rozpisać tak:

Plan A:
1. Przysiady high bar
2. WL płaska- sztanga
3. MC SUMO
4. Wioslowanie sztanga nachwyt
5. OHP
6. Podciaganie podchwytem
7. Francuz hantlą
8. Wspiecia siedząc - łydki

Plan B:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. MC sumo
4. Wioslowanie hantla
5. OHP
6. Uginanie na biceps sztanga prostą
7. Wyciskanie sztangi wąsko- triceps
8. Wznosy bokiem
9. Wspiecia stojąc - łydki

Ćwiczenia na brzuch odpadły bo i tak będzie dostawał wycisk przez martwy, wioslowanie, przysiady no i na sparingach MMA, BJJ.

Cały tydzień treningów bedzie wyglądał tak :
Pon- MMA
Wt- BJJ
Srd- silka
Czw- MMA
Pt- BJJ.
Sb - silka
Nd - wolne

Od siłowni będę robił aktywne odpoczynki - deloady, co jakies 4 tygodnie, od sparingow nie będzie możliwości dlatego częściej będę robił odpoczynek od silki.

Proszę o radę co do planu i o ewentualne poprawki

Na okres masowy przygotowalem sobie cos takiego push pull sila hiper.

Poniedzialek push sila
Wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5
Wyciskanie sztangi skos 5x5
Zolnierskie5x5
Waskie wyciskanie5x5
Przysiady5x5

Wtorek pull sila
Martwy ciag5x5
Wioslo sztanga5x5
Unoszenie w tyl na tyl barkow 4x8
Uginanie sztangi prostej4x8

Czwartek push hiper
Wyciskanie hantli skos 4x12
Rozpietki3x12
Wyciskanie w siadzie z klatki 4x12
Unoszenie na boki3x13
Prostowanie na wyciagu triceps 3x12
Prostowanie nog w siadzie na wyciagu 4x12

Piatek pull hiper
Przyciaganie drazka wyciag gorny 4x12
Wioslo hantlem 4x12
Przyciaganie linek do twarzy tyl barkow 3x12
Uginanie ramion z hantlami 3x12