Mam 180 cm i ważę 71 kg, obliczyłam, że muszę jeść 2100 kcal na redukcji tylko nie wiem jak je rozłożyć na 4 posiłki oraz jak obliczyć i również rozłożyć makro. Ćwiczę 6 x w tygodniu, 3 x na siłowni, a 3 x w domu. Pomocy

Witam
Aby zadać moje pytanie musze najpierw zacząć od mojej historii.
Jeszcze w lipcu 2015 ważyłem 110kg (180cm) i cała ta waga znajdowała się w słoninie:-)
Po obejrzeniu moich zdjęć z plaży postanowiłem coś zmienić.
Na początek poszły ćwiczenia.
-Obowiązkowo dzień w dzień ćwiczę brzuch, (obecnie 16 różnych ćwiczeń w seriach po 20 bez przerw)
-Obowiązkowo pompki (obecnie 3 serie po 10 na poręczach)
Doszły potem
- 5 razy w tygodniu ćwiczenia ze sztangietkami lub gryfem łamanym (11 serii po 10-20 ręce i barki)
Od 2 miesiecy
-2-3 razy w tygodniu ławeczka i wyciskanie (3-5 serii po 10-15 powtórzeń)
-2-3 razy w tygodniu ćwiczenia z dużym workiem bokserskim ( interwały 10 serii po 2min)
No i dieta
Chciałem uniknąć efektu jo-jo więc postanowiłem nie zmieniać przyzwyczajeń i zaspokajać swoje zachcianki.
Inna dieta u mnie sie na dłuższą metę nie sprawdzi.
Założenia są następujące:
-nie jem po 18
-z diety usunąłem alkohole,pieczywo.
- staram się jeść głównie białka mniej tłuszcze, unikam węglowodanów.
- dzień w dzień piję rano czystek z l-witaminą c.
- zacząłem pić Yerba mate zamiast kawy.
Efekt jest taki że:
Ważę obecnie 90kg, skóra jest jędrną i nie wisi, samopoczucie jest ok, a dieta nie zmieniła znacząco mojego życia.
Po 9 miesiącach zacząłem odczuwać jednak brak motywacji, czesto czuje większe zmęczenie.
Celem moim jest pozbycie się tłuszczu, który otacza moje mięśnie brzucha. Waga ktora mam obecnie jest dla mnie zupełnie zadowalająca.
Tu moje pytanie:
Na pewno powinienem zacząć stosować suplementy tylko nie wiem jakie i czy cos mogę zmienić w tym co robie by polepszyć wyniki.
Z góry dziękuję za pomoc.

Cześć

Trenuje zawsze wieczorem. W domu jestem około 21.00-22.00 i zastanawiam się co jeść przed i po treningu (z podziałem na trening cardio i siłowy)
1. Posiłek przed i po treningiem cardio
2. Posiłek przed i po treningu siłowym

Dziękuję za pomoc

Witam Panie Michale,
Takich wiadomości pewnie dostaje Pan do groma, ale kto nie próbuje ten nie ma - więc piszę z nadzieją że jednak odczyta Pan moją epistołe i coś odpisze.
Od małego byłem największy, ale nie w najlepszym tego słowa znaczeniu. Już chodząc do podstawówki miałem 50kg, a z wiekiem było coraz gorzej, aż kończąć liceum ważyłem lekko ponad 120 kg.
Pierwsze lata studiów to był delikatny spadek wagi (jakieś 10-15kg) wraz z ukończeniem studiów ważyłem 78kg, a w około 1.5 roku temu ważyłem 68kg (to było w sumie najmniej ile ważyłem). Od lipca ubiegłego roku chodzę na siłownię.
Chcąć poprawić swoją sylwetkę, ujędrnić skórkę i ogólnie po to by samemu lepiej się czuć. Szczerze?
nie zawsze się udaje żebym był zadowolony, czasami napada mnie ogromne wkurwienie i wydaję mi sie że rezultatów BRAK... jedynie moja kobieta stale twierdzi że czuje "namacalnie" różnicę" (fakt w lepsze sam je widzę.. klatka piersiowa szczególnie wygląda o niebo lepiej) - raczej nie trudno sobie wyobrazić jak wygląda ciało faceta z nadwagą...
Mam 27 lat, 188 cm
proszę o jakąś pomoc, wskazówki by ten poświęcony rok nie poszedł na marne.. na co mam zwrócić uwagę? co jeść? czego nie? opłaca się w moim przypadku jeść białko? jak z węglowodanami?

chciałbym zauważyć że korzystałem z usług trenera personalnego, który przygotował mi plan treningowy i jadłospis... ale mówiąc szczerze wydaje mi się że mnie delikatnie olał - myślać że nie opłaca mu się podchodzić indywidulanie do kogoś takiego jak ja...

domyślam się że problm może tkwić w diecie..
rano:
3-4 jajka
- pół bułki
- warzywa
- kawa
lub
- szklanka owsianki
- jogurt natur.
- owoce


do tego białko około 35/40g


południe:
- bułka
- około 70g mięsa
- warzywa
- do 12-13 owoce (jabłko+2 banany)

około 16 jestem w domu i idę na trening

po treningu:
- pierś z kurczaka/polędwica/schab
- warzywa
ryż/kasza
- 40 g węgli
- 40 białka


wieczorem:
- serek wiejski/makrela


staram się także urozmaicać trening, ale czuję że sam się w tym gubię, a ten który miałem dany przez wspomnianego trenera trochę mnie nudzi już (nie czuję efektów)

Wracam dzis do domu i jedynie co mam po drodze to sklep spozywczy, co zjesc na kolacje zeby bylo ok, ewentualnie moge na szybko zrobi odzywke bialkowa ale na wodzie nie dziala to na mnie dobrze na mleku jest ok, co radzicie kupic zeby bylo ok ?

Witam,

mam 169 cm wzrostu przy 64 kg.
Moja aktywność fizyczna jest na zerowym poziomie. Jednak od początku września wyliczyłam sobie zapotrzebowanie, które wyszło mi 1700 kcal przy utrzymaniu wagi. Jednak moim celem jest redukcja czyli podaż kalorii jest na poziomie 1500 kcal.
Od października chcę zacząć ćwiczyć w domu 3 x tyg z gumą gimnastyczną typ treningu FBW (podobne ćwiczenia, które robiłam kiedyś na siłowni z hantelkami ).
Wyliczając sobie zapotrzebowanie przy aktywności 3 razy w tygodniu wyszło mi 2300 kcal, ale na redukcji 2000 kcal. Obawiam się, że to jednak za dużo kcal przy tak małej intensywności treningu. ( bo w domu )

1.Czy patrząc na aktualną podaż kalorii miałabym od razu podwyższyć do 2000 kcal czy stopniowo ?
2. W wypadku przyjęcia tych 2000 kcal, to tylko w dni treningowe stosować taką podaż, a w dni wolne od treningu mniej i na jakim poziomie?


Z góry dziękuję za pomoc :)