Witam chciałbym aby ktos sprawdził moj typowy dzien na masie tzn to co jem i czy taka dieta jest dobra i dobrze ułozona.7-rano sniadanie jogurt naturalny z musli 10-2 sniadanie w pracy kilka kanapek z razowym chlebem + wedlina lub ser żółty,13-ta banan + jabłko,15-ta posiłek przed treningowy zazwyczaj makaron razowy smazony z 5 jajami na oliwie z oliwek .!-godzina przed treningiem kawa bcaa i co jakis czas kreatyna.TRENING po treningu bcaa + kreatyna + białko serwatkowe na 2 razy po 30 gram.Około godziny potem ryz biały + piers z kurczaka od 200 do 400 gram.Przed snem znowu makaron razowy tylko tym razem z chudym twarogiem .Czekam na odpowiedzi i na podpowiedzi do jakis zmian lub pomysłow na inne dania Pozdrawiam.Dodam ze jestem na dodatnim bilansie kcal o okolo 500 wiecej niz moje zapotrzebowanie.

Cześć!

Mam 18 lat, ważę 72 kg i mam 176 cm wzrostu.
Wiem, że to nie wydaje się dużo, ale około 20% tego to tkanka tłuszczowa. Chciałem najpierw zrobić redukcję, a dopiero później starać się o nabranie masy. Ktoś wcześniej już ustalił mi zapotrzebowanie kaloryczne na 2300 kcal. 50% węglowodany, 30%białko, 20% tłuszcze. Ułożyłem sobie w kalkulatorze po treningu.pl posiłki i chciałem poznać wasze zdanie na ten temat.

1. Śniadanie 07:00 Omlet
Płatki owsiane górskie Stoisław 60g
Jajo kurze całe 3 szt.
Orzechy włoskie 20g

2. Szkoła 10:35
Makaron durum (różne kształty) 100g
Pierś z kurczaka gotowana z warzywami 80g
Brokuły 100g

3.Szkoła 13:05
Serek wiejski lekki- Piątnica 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 120g

4.Przed treningiem 15:30
Ryż brązowy 80g
Gotowana pierś z kurczaka 80g
Brokuły 100g

16:30-17:30 trening

5. Po treningu 18:00
Kasza gryczana/jęczmienna 80g
Gotowana pierś z kurczaka 80g
Ogórek kiszony

6. Białko na noc 21:00
30g

O 22:00-22:30 kładę się spać.
Wszystko razem daje:
2375kcal
188g białka
286g węgli
51g tłuszczu

Z obliczeń wyszło mi o 75kcal mniej, 1,5g węgli więcej i 16g białka mniej.
Jakie witaminy do tego? Jakieś bcaa?

Co zmieniać? Czekam na Wasze porady!
Pozdrawiam!

. Mam 35 lat trenuje 6 razy w tygodniu ( mma, bjj, boks oraz siłownia). Raz w tygodniu po ładowaniu w poniedziałek robię na czczo siłownię+40 min. aerobów wieczorem "lekki" techniczny trening mma. 3 razy w tygodniu robię dodatkowo hitt. Suplementy:odżywka białkowa, t2, bcaa.
DIETA:
1)jajecznica lub omlet (5 jaj)
pomidor
2)ser żółty 40g
3)łosoś świeży (180 g)+warzywa
4)pierś z kurczaka (50g)+masło orzechowe ( bez cukru)20g ( od tego tygodnia pierść zamieniłem na podroby głównie wątróbka)
5)odżywka białkowa ( przed treningiem)
6)odżywka białkowa+masło orzechowe (20g) jako posiłek potreningowy
7)wołowina (stek)150 g+warzywa (brokuły, kiszona kapusta)+20 g masła orzechowego
łącznie 1590 kcal (białko 140 węglowodany 9.2)tłuszcze 107,5och
Raz w tygodniu robię sobie "dzień wolny", wtedy śniadanie jest bez zmian, a resztę głównie węglowodany, trochę białka i bardzo mało tłuszczu
na tej diecie zrzuciłem 3 cm w pasie ( nie jestem gruby moim celem jest wyrzeźbienie mięśni brzucha) teraz mam stagnację.
Zastanawiam się też czy odżywka to dobry pomysł przed treningiem czy też powinienem zjeść coś z tłusczem?
Bardzo proszę o odpowiedzi tylko od zaawansowanych osób.

Witam

Chciałam się zapytać, czy podany przeze mnie rozkład makroskładników jest racjonalny i czy osiągnę nim zamierzone efekty.
Mam 19 lat, 164 cm i ważę 65kg. Zależy mi na zrzuceniu przynajmniej 8kg.
Wartość energetyczna - 1700 kcal
Węglowodany 50 % - 850 kcal - 212,5g
Białka - 30 % - 510 kcal - 127,5g
Tłuszcze - 20 % - 340 kcal - 37g

Wszystko rozłożone na 5 posiłków - 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 20-21
Trening na najbliższe 3 tygodnie :
pon/środa/piatek
Rozgrzewka : 10 min bieżnia
Uda 4x12
Wypychanie na suwnicy
Klatka 4x12
Wyciskanie na maszynie siedząc
Plecy 4x12
ŒŚciąganie drążka w szerokim chwycie do karku
Naramienne 4x12
Wznosy ramion bokiem
Biceps 3x12
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Triceps 3x12
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Brzuch3x15-20
Unoszenie kolan na poręczach
Łydki 3x 15-20
Wspięcia na palce stojąc, pamiętając o rozciągnięciu
Cardio : 20 min orbitrek lub bieżnia
wtorek/sobota
jogging ok.60 min - 65 % tętna max.
czwartek/niedzila - odpoczynek bądź stretching
Dodam, że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią.

Proszę o jakieś rady. Pozdrawiam Ania ;)

stosuje dietę ultmate 2.0, 2 dni są tam diety zbilansowanej i taki właśnie "zbilansowany"dzień z lekkim odjęciem węglowodanów proszę o ocenę. Zapotrzebowanie 3100, uprawiam sporty walki+siłownia.
ŚNIADANIE:
Omlet ( błonnik, płatki owsiane górskie, odżywka, rodzynki i jajka)
II i III POSIŁEK
Kasza gryczana lub makaron pełnoziarnisty 80 g+soczewica zielona+pierś gotowana i udko gotowane ( na cały dzień mam 200 g piersi i 200 udka i rozkładam to równomiernie do posiłków), do tego warzywa (sałata, seler, papryka)+olej MCT ( 40g okołotreningowo)
KOLACJA
łosoś świeży 150 g.
ŁĄCZNIE: 2576 KCAL (211 BIAŁKA, 184 WEGLOWODANY, 110 TŁUSZCZE)

Witam czy na masie i na redukcji stosować tyle samo % zapotrzebowanie z węgli (czyli 50%) ?