Witam Panie trenerze . :) Trenuje juz ponad rok na siłowni, swoje rekordy juz mam ale chciałbym poprawic rekord w wyciskaniu sztangi leżąc. Czy według Pana dobra była by metoda 5x5? z góry dziekuke za odpowiedz i pozdrawiam!!!

KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Rozpiętki na skosie - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Wyciskanie skos dodatni - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Wyciskanie skos ujemny - 4 serie: 12,10,8,6 ze zwiększanym ciężarem

PLECY + BARKI:
Podciąganie nachwytem - 4 serie po 12x
Wiosłowanie hantlą - 4 serie: 12,13,14,15x ze zwiększanym ciężarem
Prostowanie grzbietu - 4 serie: 12,13,14,15

BARKI:
Podciąganie sztangi do brody - 4 serie: 12,13,14,15x ze zwiększanym ciężarem
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia (na ławeczce) - 4 serie: 12,13,14,15x ze zwiększanym ciężarem
Szrugsy hantlą - 3 serie: 14,16,18x stały ciężar

TRICEPS - BICEPS:
Pompki szwedzkie na ławce - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Prostowanie ramienia z hantlą - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Wyciskanie francuskie hantlą - 3 serie: 12,10,8x ze zwiększanym ciężarem

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie
Uginanie ramion na ławce skośnej hantlami - 4 serie po 9x ze zwiększanym cięzarem
"21" 3 serie ze zwiększanym ciężarem


Proszę o ocenę i poprawki.

Witam. Jest to mój plan ćwiczeń na redukcje, jestem endomorfikiem i chce opinii czy ten trening FBW jest dobry. I co polecacie jeszcze do tego ? i i chciałbym żeby ktoś ułozył mi dietke i jak te ćwiczenia są złe to też plan cwiczeń nowy. Moj wzrost to 183 cm i waga 103kg, wiec chciałbym schudnąć. co posiadam: Ławeczka , i hantle. więc proszę o szybką odp. dopiero zaczynam z siłownia.




A)

1 klatka wyciskanie sztangi płasko 3s 10,12,15
2 plecy ściąganie drążka wyciągu atlasu 3s 10,12,15
3 barki wyciskanie sztangi do brody 3s 10,12,15
4 nogi przysiady ze sztangą na barkach 3s 10,12,15
5 łydki wspięcia na palcach 2s 20,25
6 biceps uginanie ramion na przemian 2 s 12,15
7 triceps francuskie 2 s 12,15
8 brzuch spietki 3s 30

B)

1 klatka wyciskanie sztangi skos dodatni 3s 10,12,15
2 plecy unoszenie hantli w opadzie tłowia 3s 10,12,15
3 barki wyciskanie hantli 3s 10,12,15
4 nogi przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3s 10,12,15 na każdą nogę
5 biceps uginanie ramion w oparciu o udo 2 s 12,15
6 triceps francuskie 2s 12.15
7 brzuch spietki 3 s 30

Witam. Mam ochotę coś zmienić w moim treningu na klatkę, a raczej dodać jedno ćwiczenie. Zaczynam od 4 serii wyciskania na leżąco, następnie na skośnej wyciskam hantelki, później rozpiętki i na koniec przenoszenie ciężarka nad głową. Chciałbym dodać jeszcze wyciskanie sztangi na skośnej. Uważacie, że to nie będzie za dużo? Robiłem tak ostatnio na treningu i dałem radę :) dodam, że robię masę.

Witam.
Jestem adeptem na siłowni. Ćwiczę od ok. 3 miesięcy. Dopiero teraz zauważyłem problem z moim lewym nadgarstkiem. Mianowicie podczas wyciskania sztangi na płaskiej ławeczce nadgarstek ucieka do tyłu i nie mogę go usztywnić. Dodam, że w przeszłości (4lata temu) miałem dwa razy złamaną lewą rękę właśnie w nadgarstku i to prawdopodobnie jest przyczyną słabych prostowników i zginaczy i ciężko jest mi go usztywnić. Bardzo proszę o podpowiedźi co w takiej sytuacji zrobić. Pozdrawiam.

Poniedziałek:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii (ciężko; 85-95% CM),4-8 powt.
2.Przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM), 4-8 powt.
3.Wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), 6-10 powt.
4.Biceps 3 serie (lekko ale dokładnie , co tydzień inne ćwiczenie), 8-12 powt.
5.Wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, ok.20 powt.

Środa:
1.Martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM),
4-8 powt.
2.Podciąganie na drążku 4-5 serii, 5-10 powt.
3.Wyciskanie żołnierskie 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM)
4.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (80-95% CM), 4-8 powt.
5.Wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

Piątek:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej lekko 3-4 serie (75-85% CM), 4-8 powt.
2.Przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), 4-8 powt.
3.Wiosłowanie sztangą oburącz 5 serii (lekko 75-80% CM), 5-10 powt.
4.Podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie, 5-10 powt.
5.Biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6.Wspięcia na palce 2 serie (ciężko), ok.20 powt.