Siemka
Pisałem tutaj kilka dni temu, ale nie mogę spytać na privie więc muszę jeszcze raz napisać z góry sory za spam.
Otóż ważę 75kg , reszta moich rozmiarów : Biceps 32cm , Przedramię 26.5cm, Nadgarstek 17.5cm, Łydka 40.5cm, Klatka 99.5 , Talia (nad brzuchem ) 88.5 cm
Sory, ale jestem laikiem otóż nie trenuje, biegam 1-3 razy w tygodniu po 30 min, na tlenie. 7km/h. A co do diety zapisałem co jadłem wczoraj :
Posiłek 1.
Omlet z 2 bialek i 1 żółtka , 50 g płatków owsianych górskich , 20 g rodzynek ,10 g migdałów, Pół banana ( 60g )
- B 27,4 g, T 14,9 g W 66,2 g Bł 7,1 g 483 kcal
Posiłek 2
paczka ryżu brązowego ( 100g ) , 200g piersi z kurczaka gotowana na parze, 150g pomidora
- B 81,9 g T 6,3 g W 82,7 g Bł 10,5 g 681 kcal
Posiłek 3
Kefir 400g 2% tł , 2 kromki pumpernikla ( 80g ) , 70g ogórka gruntowego , szynka drobiowa 60g
- B 30,5 g T 12,3 g W 68,6 g Bł 7,9 g 479 kcal
Posiłek 4
Omlet z 1 zółta i 2 białek , 120 g twarogu, 20g rodzynek
B 41,2 g T 6,4 g W 17,4 g Bł 1,3 g 288 kcal
Posielk 5
tutaj nie mialem pomysłu zjadlem sam twaróg 120g
B 30 g T 0,6 g W 2,6 g Bł 0 g 136 kcal

Razem B 185,9 g T 39,8 g W 236,6 g Bł 26,8 g 1955 kcal

Pytanie co mogę dać na 4 posiłek by przenieść aktualny na ostatnie miejsce. Dodam że posiadam kilka słoików masła orzechowego firmy Sante 90% orzechy arachidowe i czy moge je wliczyć do diety.
Czy ta dieta faktycznie daje radę, ponieważ chciałbym schudnąć z brzucha trochę bo obwód najszerszego miejsca to aż 98cm. I trochę przeszkadza mi ta oponka ;(.

Zgodnie z kalkulatorem zapotrzebowania na potreningu.pl

Współczynnik BMR 1863.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2236.01
Węglowodany 55% 1229.81kcal = 307.45gram
Białko 15%% 335.4kcal = 83.85gram
Tluszcz 30% 670.8kcal = 74.53gram

Z góry dzięki i jeszcze raz przeprasza za spam

Witam... Znalazłem na internecie dietę w której białko (2,2g na kg) i tłuszcze (0,5g na kg) zostają takie same a węgle dzielimy na dni - dni nisko – węglowodanowe przez okres 2 – 4 dni, a następnie dzień średnio – węglowodanowy i kolejny dzień wysoko – węglowodanowy... (( Nisko – Węglowodanowe – 1,1 grama na kilogram masy ciała...Średnio – Węglowodanowe – 3,3 grama na kilogram masy ciała... Wysoko – Węglowodanowe – 5 gram na kilogram masy ciała )) jeśli coś podam stronę z całym opisem ;))
I teraz mam pytanie czy tak ułożona dieta pozwoli mi schudnąć ? Proszę o szybką odpowiedź ;)

Witam przepraszam ze znowu pisze ale obliczylem ponownie makroskladniki oraz zrobilem nowa diete teraz bedzie dobrze?
makro:
wegl:1110,6kcl=277,65g
bialk:666,36kcl=167,59
tluszcze:444,24kcl=50g

link do diety http://zapodaj.net/ef9325d4f86b2.png.html

Obecna waga 81-82kg przy wzroscie 180. Poziom tkanki tluszczowej okolo 12%. Jednak od ponad tygodnia nie dostrzegam rezultatow. Trening silowy 3x w tygodniu, w dni nie treningowe bieganie na czczo(60min) a wieczorem jazda rowerem (60min). Suplementacja bialko, antykatabolik, przedtreningowka, witaminy.
Dieta wyglada nastepujaco:
1 Omlet 1 jajko +3 bialka + miarka odzywki bialkowej + 50 g owsianki
2 Makaron durum 50g+ 200 serek wiejski light
3 200g piersci z kurczaka grillowane + 50g ryz brazowy + warzywa
4 200g piersci z kurczaka grillowane + 50g ryz brazowy + warzywa
5 puszka tunczyka na wodzie
Prosze o pomoc. Z gory dziekuje!

Witam, od dłuższego czasu trenuję na siłowni, jednak jak to się mówi "bez ładu i składu". Teraz chciałabym zająć się tym na poważnie, tzn z odpowiednią dietą i planem treningowym. Obliczyłam że powinnam spożywać ok. 200 g ww (47% zapotrzebowania) co jest dla mnie sporą ilością, bo wcześniej starałam się spożywać je w małych ilościach. Czy naprawdę dziewczyny ćwiczące jedzą ich aż tyle? Ilość białka obliczyłam jako 1,5g na kg masy ciała, a tłuszcz 1 g na kg. Drugie moje pytanie dotyczy ww po posiłku, z twgo co wiem powinny być szybkoprzyswajalne, czyli mam wybrać ww proste np biały ryż czy preferowany przeze mnie pełnoziarnisty? Jednak on chyba się tak szybko nie przyswaja?

Witam serdecznie! Na początku chciałem wyrazić podziw dla Pana niesamowitej wiedzy, zaangażowania, uśmiechu i cennej inicjatywy wychodzącej naprzeciw takim ludziom jak ja.
Mam 19 lat. 195 cm wzrostu a moja waga od roku wahała się od 90,5 do 94 kg. Od około 1,5 roku ćwiczę fitness, (progamy typu P90X, 10minute trainer od Tonego Hortona) czyli ACT. Od miesiąca korzystam w domu z hantli, gryfu, ławki i stojaków - wolne ciężary. Starając się przeplatać ćwiczenia Full Body Workout na tym sprzęcie, dodaję po nich na końcu trening brzucha, zaś potem ok 20 minut cardio.(Bez liczenia rozgrzewek i streczingów) (Na więcej nie mam siły) Łącznie trening zajmuje mi niecałe 2h. I tak 3 razy w tygodniu. Mój problem polega na tym że mimo treningów nie mogę pozbyć się podskórnego tłuszczu z brzucha który znacznie zasłania dolne partie prostych brzucha. Powody są dwa - nie mam restrykcyjnej i monotematycznej rozpisanej diety która umożliwiłaby mi redukcję tego tłuszczu. To zawsze była moja bolączka - brak wiedzy o odpowiednich dawkach danych posiłków,mikro i makroskładników itp. A drugi powód to cardio - im więcej się go robi tym bardziej spala się tłuszcz. Ja wykonuję go 3x w tyg czasem zdarzy się że czwarty raz dorzucę w jakiś nietreningowy ranek na czczo, w nadziei, że to pomoże. Ale to 70% sukcesu stanowi właśnie żywienie... Potrzebuję więc opracować za Pana, i innych zainteresowanych pomocą dietę, która pomoże mi spalić ten nieszczęsny tłuszcz, ale nie spowoduje utraty mięśnia biorąc pod uwagę dość intesywne ćwiczenia FBW 3x w tygodniu.
Suplementów nie zażywam z braku funduszy. Jedynie zwykłe witaminy od FA multi active formula. Raz dziennie w nietreningowe i 2x dziennie w treningowe (by lepiej uzupełnić niedobory witamin z grupy B) Staram się jeść produkty nie przetworzone. W czasie treningów w ramach izotonika piję 700ml wody + 1/3 wyciśniętej cytryny, szczyptą soli i łyżką miodu. Cukru spożywczego nie używam. Pije tylko zieloną herbatę. Wodę często mieszam z sokiem z cytryny na spalanie tłuszczu. Być może spożywanie mleka które uwielbiam nie pomaga mi w zatrzymaniu odkładania się tłuszczu.
Może powiem jeszcze co do tej pory starałem się jeść :
1. Na śniadanie albo jajecznica 4-5 jajek + kanapka z warzywami, albo ok 100 gram płatków owsianych ze 100 ml mleka.
2. Na drugie śniadanie w zasadzie to samo lub serek wiejski 200g z suszonymi wiśniami i bananem przed treningiem. Lub miska płatków różnego rodzaju do 400-500 ml mleka.
3. Po treningu bardzo różnie. Np 3 wafle ryżowe posmarowane miodem i do tego owoc lub serek wiejski. Albo znów płatki z mlekiem.
4. Kawałek mięsa, filetu z kuraka do tego nieco ziemniaków lub 2-3 kromki chleba razowego i mała sałatka warzywna.
5. Kolacja to puszka tuńczyka z jajkiem, z warzywami typu czerwona cebula, czerwona fasola, żółta papryka, pietruszka, sałata, kukurydza - (wysoki IG wiem)
Dodam tylko że nie jestem zwolennikiem diety białkowo-tłuszczowej z uwagi na ew problemy zdrowotne, oraz że często spożywam produkty smażone na zwykłym oleju typu kapusta, jajecznica, kotlet schabowy.
Liczę na to że wyczerpałem temat. Trochę przydługo ale to mój pierwszy taki post z dziedziny żywienia kierowany do innych. Pozdrawiam i dzięki za pomoc z góry.