Poniedziałek :
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/47tdp 60 s
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/89j75 15 pow
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/np7g6 20 pow
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/5jzx8 30 pow
oczywiście przez pierwszy tydzień będą tylko 2 serie ale w następnym 3 a potem 4 5 6
Wtorek
Przerwa
Środa
Pompki 20-30 pow około 3-6 serii
i prostowanie ramion na tricepsy do zm
Czwartek
Bicepsy :)
unoszenie sztangi w zgłóż ciała 15 pow 4-6 serii
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif do zm
Piątek :
to samo co w poniedziałek
Sobota: przerwa
NIedziela
Pompki 20-30 pow około 3-6 serii
i prostowanie ramion na tricepsy do zm

to jest mój plan ćwiczeń nw czy jest dobrze ułożony i wgl ?

PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
Wyciskanie na ławce skośnej(góra) 5x5
Wyciskanie na ławce skośnej(dół) 5x5

pompki na ławeczkach 5x5
francuskie siedzac na modlitewniku 5x5
prostowanie ramion na wyciagu 5x5
podciaganie sznurka z obciązeniem 5p

ŚRODA PLECY+ BICEPS
podciaganie na drązku 5x5
martwy ciąg 5x5
wiosłowanie 5x5
szrugsy hantle 5x5
podciaganie sztangi z jednej strony 5x5

uginanie sztangi na modlitewniku 5x5
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x5
uginanie ramion z hantlami 5x5

PIĄTEK BARKI + NOGI
wyciskanie hantlami zza karku5x5
unoszenie hantli bokiem 5x5
Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 5x5

Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie 5x5
Prostowanie nóg w siadzie 5x5
wspiecia na palce w siedzie 5x5
podciaganie sznurka z obciązeniem 5p
Szukam odpowiedniego trenignu na rozwoj masy i siły . Słyszalem ze robiac 5x5 szybko mozna nabrac sily robiac progresy +5 kg co tydzien . Czy to jest dobre ?

Witam , u mnie trening FBW wygląda następcująco:

1) Trening AB Jeśli chodzi o budowanie siły, to jak wiadomo najlepsze są podstawowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej mięśni. Dlatego też trening podzielony na A i B będzie tutaj bardzo dobry, ze względu na to, że pewne ćwiczenia, jak np. przysiad robimy co 4 dni, co znacznie zwiększa szybkość przyrostu siły.

b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.

Przykład: A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie + 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- pompki na poręczach 2x
- drążek podchwytem 2x

B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk hantli na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- unoszenie w opadzie 2x
- francuz 2x
- uginanie ze sztangą 2x

*Powtórzenia w seriach „zwykłych w zakresie 6-10.
** Do tego dorzucam jeszcze do każdego treningu po jednym ćwiczeniu na łydki i brzuch.

Jest to trening 5x5 metodą ABA/BAB. Trenuję 3 dni w tygodniu.
Niestety wyjeżdżam za granicę i tam mam niewiele czasu na siłownie, więc postanowiłem zakupić hantlę 2x24kg i drążek rozporowy do ćwiczeń w domu. Jestem zadowolony z obecnego planu, ale niestety w domu nie będę mógł wykonywać wszystkich ćwiczeń.
Stąd moje pytanie - jakimi ćwiczeniami zastąpić te, które do tej pory wykonywałem z pomocą sztangi i poręczy?

Moja propozycja, to zastąpienie skosu dodatniego rozpiętkami, bądź przenoszeniem. Natomiast przysiady zamienić na wykroki, a poręcze na odwrotne pompki. Nie wiem natomiast co z martwym (robiłem go na prostych nogach). Unoszenie wzdłóż tułowia można zrobić hantlami, a uginanie ramion młotkowo. Co o tym sądzicie ?

1 klata wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
rozpiętki na ławce 4x12
wyciskanie sztangą 4x12
wyciskanie sztangielkami 4x12
barki
sztangielki na boki 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
przyciąganie sztangielek siedząc 4x12
triceps
prostowanie ramion sztangielką za głowę 4x12
pompki na triceps 4x12
dzień wolny
plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x12
martwy ciąg 4x12
podciąganie się na drążku 4x12
biceps
wunoszenie przed ramion ze sztangielkami 4x12
unoszenie przedramion ze sztangą 4x12
na kolano 4x12

dzień wolny i potem nogi i brzuch..... chodzi mi o klatkę biceps triceps i barki czy to dobry plan? Aby przybrać masę mięśniową. będę się trzymał diety itp

kolejny plan do sprawdzenia Klatka
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpietki ławka prosta- 4 serie po 14, 15,13,10
Triceps
• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Dzień drugi
Plecy
• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Łydki
• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Barki
• unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń

Witam Serdecznie!
Regularne treningi zacząłem w październiku 2013 roku i od tamtej pory przytyłem około 8-9kg. Wynik jest co najmniej dla mnie zadowalający, natomiast od dłuższego czasu stoję z wagą w miejscu tak samo jak i z obwodami. Skończyłem trening przygotowawczy, natomiast teraz chciałbym rozpocząć coś takiego (trening zauważyłem na jednej ze stron internetowych):

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.

Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.

Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

Czy wyżej wymienione ćwiczenia, ilości powtórzeń, ilości serii są dobre dla człowieka który chce tworzyć masę? Dopowiem tylko, że mam 21 lat, 193cm wzrostu i 87kg wagi.