Witam proszę o ocenę poprawki uwagi planu cross

30 sec pracy 5 sec na przejście
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Przysiady z sztangą.
3.Pompki na poręczach
4.Podciąganie nachwyt szeroki
5.Wiosłowanie hantelkami
6.Podciąganie wąsko
7.Uginanie ramion z hantelkami (młotki)
8.Ściąganie drążka w dół (Tric)
9.Wskoki na skrzynie obunóż

2 plan
1.Wyciskanie sztangi żołniersko
2.Martwy ciąg
3.Wykroki z hantelkami
4.Podciąganie sztangi do brody
5.Wspięcia na palce z obciążeniem
6, Pompki japońskie
7.Uginanie ramion z sztangą prostą
8.Pompki na poręczach
9.Wskoki na skrzynie obunóż


I parę pytań
Chciałbym robić 2 plany w 1 dniu jeden przerwa 2 po takim treningu 3x5 min tabaty na dobicie..
Ile razy w tygodniu mogę robić taki trening da efekty w postaci -----? I to by było na tyle dziekuje z góry.; )

Mój plan wygląda tak :

PONIEDZIAŁEK |Klata|
1. Wyciskanie Na Płaskiej 4 Serie 6-10 powt.
2. Wyciskanie Na Płaskiej Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8
3. Rozipętki 3 Serie 12-12-12
4. Wyciskanie Na skos 4 Serie 6-10 powt.
5. Wyciskanie Na Skos Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8
Wtorek |triceps|
1. Wąskie Wyciskanie 3 Serie 10-8-6
2. Francuski Jednorącz 3 Serie 12-12-12
3. Francuska Sztanga Łamana 2 Serie 12-12
4. Uginanie Ramion W Leżeniu Na Ławce 3 Serie 12-12-12
5. Prostowanie Ramienia W Opadzie Tułowia 3 Serie 12-12-12
Czwartek |barki|
1. Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 10-6 powt.
2. Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 10-10-10
4. Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 12-12-12
5. Unoszenie Gryfu Na Prostych Ramionach 3 Serie 10-10-10
PiĄtek |Biceps|
1. Uginanie Ze Sztangą Stojąc 3 Serie 10-8-6
2. Uginanie Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Uginanie Na Modlitewniku 3 Serie 10-10-10
4. Unoszenie Hantelek Stojąc 3 Serie 10-10-10
5. Unoszenie Hantelek W Chwycie Młotkowym 3 Serie 10-10-10

chce ćwiczyć na masę i chciał bym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry na masę (ćwiczę na podstawowym sprzęcie w domu )

wiek: 15
waga: 70
wzrost : 170
wyciskanie na płaskiej : 86
ćwiczę : 1,5 roku

PONIEDZIAŁEK |Klata|

1. Wyciskanie Na Płaskiej 4 Serie 6-10 powt.

2. Wyciskanie Na Płaskiej Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8

3. Rozipętki 3 Serie 12-12-12

4. Wyciskanie Na skos 4 Serie 6-10 powt.

5. Wyciskanie Na Skos Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8

Wtorek |triceps|

1. Wąskie Wyciskanie 3 Serie 10-8-6

2. Francuski Jednorącz 3 Serie 12-12-12

3. Francuska Sztanga Łamana 2 Serie 12-12

4. Uginanie Ramion W Leżeniu Na Ławce 3 Serie 12-12-12

5. Prostowanie Ramienia W Opadzie Tułowia 3 Serie 12-12-12

Czwartek |barki|

1. Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 10-6 powt.

2. Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10

3. Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 10-10-10

4. Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 12-12-12

5. Unoszenie Gryfu Na Prostych Ramionach 3 Serie 10-10-10

PiĄtek |Biceps|

1. Uginanie Ze Sztangą Stojąc 3 Serie 10-8-6

2. Uginanie Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10

3. Uginanie Na Modlitewniku 3 Serie 10-10-10

4. Unoszenie Hantelek Stojąc 3 Serie 10-10-10

5. Unoszenie Hantelek W Chwycie Młotkowym 3 Serie 10-10-10

Witam. Mam 19lat i ćwiczę pół roku. Zaczynam ćwiczyć planem FBW z zestawami A/B/C.
1-2 tydzien-15 powtórzeń
3-4 tydzien 10 powtorzen
5-6 tydzien 5 powtorzen.
Oraz co tydzień zmieniam kombinacje np. A/B/C, potem B/A/C itd.
Czy jest to dobry trening na masę i czy nie powinienem zmienić go na split?
Dodam, że waże 82kg, 13% tkanki tłuszczowej, dieta 164g Białka + 570g Węgl + jak najmniej tłuszczu. Chciałbym jeszcze spytać czy taki plan może być, czy coś w nim zmienić:

ZESTAW A
Nogi: przysiady 3s
Plecy: wiosłowanie 3s
Klatka: sztanga prosto 3s
Barki: hantle w opadzie i
sztanga w staniu po 2s
Triceps: pompki odwrotne 3s
lub wyciskanie franc 2s
Biceps: sztanga w staniu
podchwytem 2s
Przedram: drazek nachwytem 3s
Łydki: wspięcia na palce 2s

ZESTAW B
Nogi: martwy ciag na prostych nogach 2s
oraz hack-przysiad 2s
Plecy: wiosłowanie końcem sztangi
lub hantlem 3s
Klatka: Sztangielki skos 30st 3s
Barki: sztanga z klatki w staniu 3s
Triceps: odwrotne pompki w podporze
z nogami na krzesle 2s
Biceps drążek podchwytem 2s
Łydki: odwrotne wspięcia 3s

ZESTAW C
Plecy: Martwy ciąg 3s
oraz drążek nadchwytem 3s
Nogi: Wykroki 2s
Klatka: sztangielki skos ujemny 3s
Barki: sztanga wzdłuż tułowia 3s
Triceps: wyciskanie(wąski chwyt) 2s
Biceps: hantle z supinacją
lub młotkowy chwyt 2s
Przedram: sztanga podchwytem 3s
Łydki: wspięcia na palce 2s

Kaptur: CO 2 TRENINGI SZRUGSY 3S

Witam,
Ostatnio na siłowni przytrafiło mi sie nie miłe zdarzenie. Mianowicie podczas ćwiczenia na plecy tzn.: dociąganie sztangi do brzucha czy też zwane wiosłowanie sztangą. Przy ostatniej serii i ostatnim powtórzeniu coś mi strzeliło w plecach i miałem bardzo silne bóle w okolicy lędźwi tak silne że nie mogłem nawet chodzić. pomogły zastrzyki z ketonalu oraz 4 zabiegi masażu. Moje pytanie brzmi jakie są dobre ćwiczenia na wzmocnienie tych mięśni tak aby wykluczyć prawdopodobieństwo wystąpienia znowu takiej kontuzji. Pozdrawiam!

Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze jest Ułożona Rozpiska na SIŁĘ ! I ile Tygodni się Ćwiczy na siłę . Pozdro 600 KOKSY !!!


Poniedziałek:
Klata+Barki
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 4-6 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 - 10 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 10 pow
*Rozciąganie 4 x 10 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-10 pow
*Unoszenie sztangielek przodem " Młotkowy" 4 x 8-10 pow
*Unoszenie Bokiem sztangielek siedząc 4 x 8-10 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10 pow
WTOREK:
Biceps+Triceps:
*Uginanie rączki na wyciągu Dolnym 4 x 8-10 pow
*Uginanie sztangielek siedząc na przemian 4 x 8 x10 pow
* Ćwiczenie 21 2 seriee
Triceps:
*Wyciąg 4 x 10 - 12 pow
*Wyciskanie Francuskie za Głową 4 x 10 powt
*Francuskie prostowanie ze sztangielką jednorącz 4 x 8-10 pow
Środa:
*Brzuch-5 ćwiczeń
*Przedramiona:
-Uginanie przedramion podchwytem 3x MAX*
-Uginanie przedramion nadchwytem 3 x MAX
-Zawijanie Liny 2-3 serie
CZWARTEK:
Nogi:
*Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 x 10-12 pow
*Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 x 10 -12 pow
*Maszyna na łydki 4 x 12 -15 pow
*Maszyna na Uda 4 x 12- 15 pow
*Wspięcia na Palcach z Ciężarem. 4 x Max
WOREK-4 rundy po 2 minuty,przerwa co runda 45 sekund.
PIĄTEK:
PLECY+KAPTURY
*Na Drążku uchwytem Szerokim 3 x Max
*Przyciąganie Gryfem prostym do Brzucha 4 x 10 pow
*Martwy Ciąg 4 x 10 pow
*Wyciąg górny przyciąganie do Karku 4 x 10- 12 pow
*Wyciąg dolny przyciąganie do Brzucha 4 x 10- 12 pow
KAPTURY:
*Szrugsy sztangą 4 x 12 pow
*Szrugsy sztangielkami 4 x 12 pow