Witam cwicze na siłowni od 2 lat wcześniej 3 lata w domu . Ćwiczę głównie pośladki są to 3 treningi w tyg po ok 1h . Przez ostatni miesiąc poszerzył mi się obwód ud o 3 cm głównie po wewnętrznej stronie. Moje pytanie brzmi czym może to być spowodowane ? Dodam jeszcze ze wagę utrzymuje jednakowa od ok 5lat.

Witam serdecznie
Daniel wiek 44 lata waga 120kg wzrost 176cm
Od kilku miesięcy znowu ćwiczę na siłowni,orbitrek 30 min i ćwiczenia siłowe 3 razy w tyg, diete mam ( załącznik )
Suplementy jakie biorę to L cytrulina, białko, Bcaa (chodź teraz chce ostawic) zamienić może na coś innego może Kreatyne?
Mam niedoczynność tarczycy tj. Hasimoto z moich dolegliwości tylko to, nie chudnę tz mięśnie rosną widzę ale tkanka tłuszczową stoi w miejscu,proszę o radę jakie suplementy mogą mi pomuc
Pozdrawiam serdecznie

Cześć. Zdaję sobie sprawę z tego, że mogą być podobne wątki, jednak chciałabym dostać dopasowane indywidualnie do mnie odpowiedzi. Trochę mojej historii... Ćwiczyłam na siłowni 2 lata. Masowo progresowalam, jadłam po prostu dużo i najczęściej zdrowo, kcal nie liczyłam, bo męczyło mnie to psychicznie.
Było super do czasu, gdy chciałam zrobić progres w martwym i zepsulam sobie lędźwia. Wyleczyłam. I miałam przerwę 2 lata od ćwiczeń. W ubiegłym roku robiłam jakieś podchody, a zaczęłam od treningu brzucha, zmotywowana to biorę się do pracy, ale bez rozgrzewki. No i znowu siadły mi ledzwia. Byłam prywatnie u fizjo, wyleczył, nie ćwiczyć z ciężarami to będzie dobrze. Hmm.. no nie bardzo to widzę. Treningi nieregularne (od ok. listopada 2020) najpierw w domu bez ciężarów, potem na amatorskiej silce już z ciężarami, ale lekkimi. Lędźwia czasem o sobie przypominały, ale znalazłam bardzo dobry filmik z ćwiczeniami na lędźwia i jakoś to było(częściej mnie nie bolało niż bolało, a jak już to taki przytłumiony ból). Pod koniec roku dopadło mnie przeziębienie które leczyłam ok.3 tygodnie więc znowu przerwa w ćwiczeniu co = gorsze samopoczucie. W końcu wyzdrowiałam i wróciłam do treningów w tym tygodniu. Cieszyłam się jak głupia. W końcu mogę robić przysiady, plecy no wszystko. Poniedziałek dół - git, no i wczoraj zrobiłam przysiady z obciążeniem 30kg. Poprzedzilam rozgrzewka ok. 5 minut, innymi ćwiczeniami ( z gumą, wykroki z hantlami, martwy z 10kg). I po tych przysiadach zaczęły boleć ledzwia. Kilka dni temu przewialam nerki więc smarowałam maścią rozgrzewająca. Przestały mnie boleć, wczoraj wieczorem się już nie smarowałam. A dziś sama nie wiedziałam czy bolą mnie jeszcze nerki bo się nie wyleczyły czy wczorajsze lędźwia. Nasmarowalam się maścią i teraz po kilku godzinach wiem, że to nie były nerki (bo przestawały boleć po maści) tylko lędźwia szczególnie po lewej stronie. Powiem tak, jestem już załamana. Zmagam się z przeziębieniami, przez Covid, gdy trzeba siedzieć w domu moja odporność spada i łatwo jest mi się przeziębić. Brak treningów wywołał u mnie spadek samooceny i złe samopoczucie. A po 3 dniach treningu czułam się fantastycznie, bo treningi to taka moja terapia. Nie wyobrażam sobie treningów bez ciężaru, zależy mi na przybraniu masy, bo od 2 -3 lat mam 166cm i niezmiennie 54/55 kg(mam 20 lat), to dla mnie znacznie za mało. W obecnej sytuacji nie mam pieniędzy na prywatnego fizjo. Wiem, że nie powinnam ćwiczyć, aczkolwiek dziś wypada trening brzucha (podzieliłam trening na pn, sr, pt fbw oprócz brzucha, a wt czw brzuch) i chętnie bym go zrobiła, bo wiem że trzeba trenować go, żeby nie mieć problemów z lędźwiami. Czy wyleczę sama ten ból przez ćwiczenia na ból lędźwi i ćwiczenia na brzuch ? Co Wy byście zrobili w mojej sytuacji?

A tu jeszcze filmik, który pomagał mi na bóle (swoją drogą nie ćwiczyłam dzisiaj z nim jeszcze, ale już mam obawy, że dzisiejszy ból, jest za mocny, by wyleczyć się w ten sposób)
https://youtu.be/XcbPwBcc2nc

witam, chciałbym aby Pan ocenił mój plan treningowy, ewentualnie go poprawił. dopiero zaczynam ćwiczenie na siłowni. z góry dzieki.

1 dzień: klata, barki, triceps

klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(skos dodatni)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12) powt.

barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangi z klatki piersiowej siedząc(podchwytem)-3serie(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangieleki siedząc-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3serie(10-12)powt.

2 dzień: plecy, biceps

plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Podciąganie sztangi do klatki nachwytem-3serie (8-10 powt.)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
4.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)


3 dzień: nogi, brzuch

nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku-5 serii(12,10,8,6,4)
2.Wyprosty nóg na maszynie(serie ze zmniejszanym obiciążeniem)-4serie(6-8 )powt.
3.Wspięcia na palce ze sztangę na karku-5serii(10,8,6,6,6,)powt.

brzuch:
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem-3serie(15-20 powt. )
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

Witam. Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i chciałbym zacząć. Nie wiem konkretnie ile serii i powtórzeń dać, więc załóżmy: 3 serie po 10 powtórzeń. Oczywiście wiem, że potrzebna jest dieta i regeneracja mięśni.

1. PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU
- POMPKI
Biceps:
- UGINANIE RAMION Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
- UGINANIE RAMION (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
2. WTOREK:
Brzuch:
- SKŁONY
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- ”SPINANIE” LEŻĄC
- SKŁONY BOCZNE
3. ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (SZEROKI NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NEUTRALNY NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT)
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU
Brzuch:
4. CZWARTEK:
Brzuch:
5. PIĄTEK:
Czworogłowy:
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- ”NOŻYCE”
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Kaptur:

6. SOBOTA:
Brzuch:
7. NIEDZIELA:
Brzuch:

Cześć , chciałbym żeby ktoś mi sprawdził mój trening i ewentualnie go poprawił ,bądź coś mi polecił . Ćwiczę 3x w tygodniu . Mam 18 lat , 188 cm wzrostu i ważę 77 kg. Chciałbym ,aby mój trening był połączeniem treningu na siłowni z treningiem na własnym ciele.
Poniedziałek :
1) Klatka :
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x serie 6-10 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3-4 serie 8-12 powt.
-rozpiętki na atlasie 3-4 serie 10-12 powt.
-pompki klasyczne 3-4 serie 20 powt.
2) Triceps :
- pompki na poręczach 3x serie 6-12 powt.
- prostowanie rąk na wyciągu 3x serie 8-10 powt.
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x serie 8-10 powt.
Środa :
3) Plecy :
- podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie max
- ściąganie sztangi na wyciągu do karku 4 serie 10-12 powt.
- ściagnie linki z wyciągu górnego , ramiona proste 4x serie 10-12 powt
- martwy ciąg 3-4 serie 8-10 powt.
4)Biceps :
- Unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x serie 8-10 powt.
- Podciąganie na drążku podchwytem 3x serie 8-10 powt.
- Unoszenie ramion na modlitewniku 3x serie 8-12 powt.
PIątek:
1) Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x serie 8-12 powt.
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x serie 8-10 powt.
- Unoszenie sztangielek nad głową 3x serie 8-10 powt
- sztrugsy 4x serie 10- 12 powt.
2) Nogi :
- przysiady ze sztangą na plecach 4x serie 10-12 powt.
- Wyciskanie w leżeniu na maszynie 4x serie 10-12 powt.
- prostowanie nóg na maszynie 4x serie 10-12 powt.
-Wznosy jednonóż na palcach 4x serie 10-12 powt.