Witam.
W zeszlym roku wrocilam do cwiczen i zdrowego odzywiania. Od tego czasu moja waga ciągle stoi w miejscu. Prawdopodobnie problem leży po stronie diety gdyż nie liczyłam dokladnie kalorii i z tym właściwie mam największy problem. Różne wzory różnie pokazują moje zapotrzebowanie na kalorie, jeden z nich pokazuje mi 2600 przy aktywnosci fizycznej 6-7 razy w tyg powinnam odjac 300/500 kcal wiec wychodzi 2300/2100 drugi natomiast pokazuje mi zeby schudnac moje zapotrzebowanie wynosi 1800 kcal.
Na chwile obecna ważę 72 kg przy wzroście 175cm.
Taka oto dietę sobie ułożyłam:
5.00 - owsianka+ cynamon
9.30 lub 10.30 (różnie mam przerwe w pracy) - 2 jaja gotowane na pół miękko + bułka słonecznikowa+ ewentualnie tzw. pomidory z puszki
około 12.00 - myślalam moze o jogurcie greckim z jakims dodatkiem, to musi byc cos co moge wypic bo o tej godzinie jestem w pracy i ciezko mi cos zjesc
14.30 - obiad kurczak/losos/wolowina/tunczyk + ryz/kuskus/pieczone ziemniaki/kasza gryczana/makaron brazowy + warzywa (nie bardzo wiem jakie mozna jesc przed treningiem)
16.00-17.00 - trening ( na chwilę obecną jestem w trakcie "Insanity workout")
18.00- po treningu tunczyk+ yogurt grecki/naturalny
20.00 - tutaj myslalam o serku wiejskim lub yogurcie naturalnym
Bardzo proszę o skorygowanie mojej "diety"

Co do kaloryczności myslalam zeby to było 2000 kcal.
Trening mam 6 razy w tygodniu po ok. 40 minut od przyszlego tygodnia bedzie to 60 minut, trening jest dosc intensywny.
Czy przy odchudzaniu lepiej odstawic owoce?
Jak rozdzielic kaloryczność posiłków w ciągu dnia? Który powiniene być najbardziej kaloryczny?
Jeżeli tłuszcze są zdrowe to można jeść ich więcej? np. avocado?

Siemano. Mam pytanie odnośnie diety na redukcji . Otóż od 6 tygodni jestem na diecie. Waga spadła w dół , wszystko jest oka tylko że jem codziennie praktycznie to samo. w skrócie : 1. rano jajecznica + pieczywo pełno ziarniste, 2 posiłek ryż = pierś z kurczaka z marchewką i groszkiem , 3 posiłek ryż = pierś z kurczaka z marchewką i groszkiem , 4 posiłek odżywka białkowa = banan , 5 posiłek kostka twarogu białego + pieczywo pełnoziarniste . Przyjmuję stałą i odpowiednią ilość białka , węgli i tłuszczy ale pojawia się pytanie czy jedzenie codziennie tego samego nie wpłynie źle na organizm ? Nie stanie się zbytnio wyjałowiony ? Proszę o pomoc. Pozdrawiam.

Witam mam 17 lat 61 kg i 167 cm wzrostu. Trenuję 6-7 razy w tygodniu (poniedziałek środa piątek trening mma + brzuch, wtorek czwartek sobota trening siłowy, sobota niedziela bieganie lub skakanka) Z obliczenia wyszło mi że mam zapotrzebowanie ponad 3000 kcal temu postanowiłem zastosować dietę która obniży to do 2500 kcal i chętnie usłyszę czy jest ona dobra czy zła.

Śniadanie (7:00) - 100 g płatków owsianych + 250 g mleka 2% + 25 g rodzynek + 50 g twarogu półtłustego = 630 kcal, 30,4 g białka, 14,7 g tłuszczu, 101,3 g węglowodanów, 8,5 g błonnika

Drugie śniadanie (10:30) - 150 g jabłka = 78 kcal, 0,5 g białka, 0,3 g tłuszczu, 20,7 g węglowodanów, 3,6 g błonnika

Obiad (15:00 - 15:30) - 180 g gotowanej piersi z kurczaka, 125 g brązowego ryżu 50 g marchewki, 50 g papryki, 15 g cebuli = 473 kcal, 64,2 g białka, 5,1 g tłuszczu, 48,6 g węglowodanów, 7,7 g błonnika

Podwieczorek (17:00 - 17:30 [posiłek przed treningowy]) - 250 g jogurtu naturalnego, 150 g jabłka, 75 g płatków owsianych, 35 g rodzynek, 50 g twarogu chudego = 657 kcal, 33,5 g białka, 11,2 g tłuszczu, 114,2 g węglowodanów, 11,1 g błonnika

Przekąska (20:30 - 21:00[posiłek po treningu]) - 150 g jabłka = 78 kcal, 0,5 g białka, 0,3 g tłuszczu, 20,7 g węglowodanów, 3,6 g błonnika

Kolacja (21:30 - 22:00) - 100 g jajka, 200 g mleka 2%, 75 g płatków owsianych, 50 g twarogu chudego = 573 kcal, 40,7 g białka, 19,4 g tłuszczu, 63,5 g węglowodanów, 5,2 g błonnika

PODSUMOWANIE DNIA = 2489 kcal, 169,8 g białka, 51 g tłuszczu, 369 g węglowodanów, 39,7 g błonnika

Oczywiście mogą być drobne zmiany w diecie ale to normalne że nie zawsze jest ona identyczna np zamiast tyle twarogu czasem pije wiecej mleka lub na obiad mam coś innego reszta raczej bez zmian ; )

Powiedz mi czy mam policzone dobrze kalorie mam 177 cm wzrostu i 68kg wagi. chce redukowac poniewaz chce uwidocznic kaloryfer.. zostalo mi troche skory ogolnie bo kiedys wazylem 90kg i w 2 miesiace schudlem do 70... Za szybko to wszystko bylo i zaluje teraz. chcialbym do wakacji zrzucic troszke i zeby to fajnie wygladalo. jestem dosc aktywny. codzienna aktywnosc 3/4 razy w tygodniu rower jade do lasu po godzincei 3-4x w tyg na silce . POowiedz mi co robie nie tak. mam 177 wzrostu. moze cos doradzisz z tym moim zapotrzebowaniem?> jem 140g bialka 240 wegli i tluszczy jak najmniej. nie wiem jaki trening stosowac ;/ Pomoz kieruje sie wedlug zasady jedz co chcesz wygladaj jak chcesz-wk lecze staram sie jak najzdrowiej. mam 15 lat. dieta cos takiego http://www.myfitnesspal.com/food/diary/biegnijmy123?date=2014-03-17
robilem teraz planem wk na redukcji http://www.youtube.com/watch?v=M4JELVNjx7I 4x w tyg a aeroby robie na dodatek bo mozna ponoc bez nich forme robic. mozecie pomoc jak wam sie chce :> moje foty aktualne http://scr.hu/34n/ytbsj http://scr.hu/34n/p881r
Kcal to 1800-2000. mam duzo skory i to przykrywa te miesnie.. + duzo skory w okolicach klatki i na sutkach. juz nie wiem co mam robic pomozcie
Odpowiedz

Witam.

Ostatnio zadawałem pytanie nt. czy trening przed czy po śniadaniu, jednak zdecydowałem, że będę trenować po pracy. Podjąłem próbę rozpisania diety na podstawie informacji zawartych na tym portalu dla treningu FBW. Cel jaki chciałbym osiągnąć to spalenie tłuszczu z brzucha (trochę tego tam jest) oraz ogólna poprawa i uwidocznienie sylwetki. Póki co starałem się rozpisać dietę na bilans kaloryczny równy 0, ponieważ moja praca jest siedząca, więc nie mam zbyt dużej aktywności fizycznej, jednak do otyłych ludzi nie należę.

Dzienne zapotrzebowanie - 77,2 x 24 = 1852,8 kcal

Białko (2,5 na kg) 193 g
Tłuszcze 50 g
Węgle 189 g


Posiłki w ciągiu dnia (w gramach)

Białko Węgle Tłuszcze

Śniadanie - 6:30 38 g 61 g 10 g

Drugie śniadanie 9:30 38 g 10 g

Przed treningowy 12:30 38 g 61 g 10 g

Trening - 15:30

Po treningowy 16:30 38 g 61 g 10 g

Podwieczorek 19:30 38 g 10 g


Śniadanie B W T
płatki owsiane - 100 g 12 g 63 g 7,2 g
jogurt naturalny - 250 g 12 g 10,5 g 7,5 g
jajka kurze gotowane - 200 g (2 jajka) 12,6 g 1,1 g 10,6 g
pomidor - 100 g 1 g 3,6 g 0,2 g

Drugie śniadanie
ser twarogowy - 200 g 39,6 g 7 g 1 g

Przed treningowy
ryż - 100 g 8 g 79 g 1 g
pierś z kurczaka - 100 g 29 g 0 g 3 g

Po treningowy
Tuńczyk 100 g 26 g 1 g 1 g
Kasza gryczana 12 g 72 g 2 g

Podwieczorek jakiś suplement?


Do całości chciałem zastosować suplementy takie jak kreatyna przed i po treningu oraz BCAA ( o jakiej porze?). Bardzo chętnie poczytam sugestie dotyczące suplemetnacji.

Dziękuje i czekam na odpowiedzi.

Witam,
Jestem laktoowo wegetarianką ( nie jem mięsa, ryb, za to jem nabiał i jajka) w jaki sposób mądrze zbilansować dietę, żeby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka? Głównie chodzi mi o to na co zamienić na przykład porcję kurczaka w obiedzie? Jaką najlepiej stosować odżywkę białkową dla wegetarian?
Jestem wegetarianką z powodów etycznych i przekonywanie mnie do powrotu do jedzenia mięsa nie odniosą skutku. Wiem że utrzymanie diety przy sporym wysiłku jest w tym przypadku trudniejsze, ale nie nie możliwe, stąd tutaj kieruję swoje pytanie.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź
Justyna