Witam. Przedstawię swój plan treningowy i proszę o ocene oraz ewentualne poprawki.
Pon:
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serrie12powt
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce śkośnej 4x12
-2-3 serie pompek na dobicie po jakieś 6-8 powtórzeń.
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15
Wtorek:
Plecy
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 4x12
-w wąskim uchwycie 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12
-Martwy ciąg 4x 8
Biceps
-Kratownica 4x12
-Hantelki młotkowo 4x12
-Sztangą łamaną na modlitewniku 4x8
Środa
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 8x8
-Prostowanie nóg w siadzie 6x8
-uginanie nóg leżąc 6x8
-Podnoszenie się na palcach ze sztangą 6x8
Czwartek
Barki
-Wznosy hantli bokiem 4x12-15
-Wyciskanie sztangielek 4x12-15
-Wyciskanie Sztangi 4x12-15
-Wzniosy hantelek przodem 4x12
Kaptury
-Ze sztangą 4x12-15
-Z hantelkami 4x12-15
Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4x12
-Rozpiętki płasko 4x12
-Wyciskanie hantli płasko 4x12
-Pompki
Triceps
Tak jak w poniedziałek
Biceps
-Sztangą łamaną 4x12
-Hantelkami z supinacją 4x8
-Na wyciągu dolnym 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15


Na siłownie chodzę ok. 7miesięcy. Wcześniej robiłem siłe.
Co sądzicie o takim planie?
Do tego jaki warto dorzucić niedrogi spalacz? Właśnie kończę stosować thermo stim, efekt średni. Samodzielnie zrzuciłem już 6kg, obecnie waże 83 przy 184cm.

Pozdro!

Witam!
Mam 20 lat, 190 cm wzrostu, 94 kg
Mój plan treningowy wygląda następująco;
Każde ćwiczenie wykonuje w seriach 12/10/10/8 (im mniej powtórzeń tym większy ciężar)

Poniedziałek(klata, biceps)
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-''21"


Środa(plecy, triceps)
PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM

TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM


Piątek(Barki, przedramię)
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Witam. trening zaczynam od 5min biegania, 5min rowerku i lekkie rozciaganie
moj plan to
pn:
klatka : rozpietki hantlami 3x12, wyciskanie na lawce poziomej 3x12 i wyciskanie na lawce skosnej 3x12
Biceps: Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3x12, Unoszenie hantli jednorącz 3x12, Podciąganie drążka od dołu stojąc 3x12.
Triceps: Ściąganie drążka na maszynie stojąc 3x12, Wyciskanie hantla jednorącz stojąc, za glowe 3x12
wtorek:
plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12, Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 3x12, Podciąganie hantelka jednorącz kolanem na lawce 3x12
barki: Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x12, Unoszenie hantli na boki stojąc 3x12
Sroda: Uda - Przysiady ze sztangą 3x15 , Spięcia na palcac max powtorzen.
czwartek tylko biegam
piatek zaczynam od nowa to co robilem w poniedzialek w sobote to co we wtorek itd w kolko. ]
brzuch to robie 6 weidera.
po treningu znowu biegam 5min i rowerek 5min i lekkie rozciaganie
pije on serious mass, rano po sniadaniu, godzine przed treningiem i zaraz po nim. w tym momencie zalezy mi na masie bo przy 183cm waze tylko 70kg
prosze o pomoc co jest do zmiany? co udjac a co dodac?

Hejo!
Proszę o sprawdzenie mojego obecnego planu treningowego - co dobrze, co źle, co można zmienić. Jestem EKTOMORFIKIEM, mam 20 lat, 178cm wzrostu i ważę 70kg. Trenuję już razem ponad pół roku, ale regularnie i skutecznie dopiero od 3 miesięcy. Moje treningi są intensywne, zwykle przerwy trwają około minuty. Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu i wpadłem na pomysł dokładania sobie "mniejszych treningów" w domu, w dni nietreningowe, z uwzględnieniem tych partii, na które nie zawsze starcza mi czasu na siłowni, a nad którymi chciałbym szczególnie popracować (biceps, łydki i przedramiona).
A więc wygląda to tak:


PONIEDZIAŁEK: PLECY + BICEPS + BRZUCH
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 na każdą rękę
- martwy ciąg 4x10
- podciąganie na drążku nachwytem 4xmax (zwykle mogę podciągnąć się 3 razy, potem 7 razy wolno się opuszczam)
Biceps:
5x taka seria łączona:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc x10
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku x6-10 (na ile mam sił)
Brzuch:
3x taki obwód:
- unoszenie kolan do klatki na poręczach x15
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x15
- skręty tułowia z linką wyciągu stojąc x15


WTOREK (MINI-TRENING): PRZEDRAMIONA + ŁYDKI
Przedramiona 4xSUPERSERIA:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x15
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x15

Łydki: tak jak w piątek


ŚRODA: KLATKA + TRICEPS + BARKI
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x10
- rozpiętki na skosie dodatnim 4x10

Triceps:
- ściąganie drążka linki wyciągu górnego 4x10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3x10 na każdą rękę
- pompki w podporze tyłem 3xmax

Barki 4xSERIA ŁĄCZONA:
- wyciskanie sztangielek x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę x10
- unoszenie sztangielek do brody x10


CZWARTEK (MINI-TRENING): PRZEDRAMIONA + BICEPS
Przedramiona: patrz Wtorek

Biceps 5x seria łączona:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym


PIĄTEK: NOGI + BRZUCH
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4x10
- przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4x10
- przysiady ze sztangą na barkach z przodu 4x10
- uginanie nóg w leżeniu 4x12

Łydki 2xSERIA ŁĄCZONA:
- wspięcia na palce w staniu 5x15 z przerwami trwającymi max 10 sek, a więc właściwie 75 powtórzeń w jednej serii
- wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach, 5x15 z przerwami trwającymi max 10 sek, a więc właściwie 75 powtórzeń w jednej serii

Brzuch: tak jak w poniedziałek.

Co sądzicie o takim planie? Jak na razie mam wrażenie, że spisuje się bardzo dobrze (zakwasy są konkretne, wzrost też niezły), ale może coś robię nie tak lub mógłbym robić lepiej. Więc proszę o CZEPIALSTWO :D O dietę nie pytajcie, bo jest dopięta.
Pozdro!

elo trening do oceny

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

Środa: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
prosze o kontakt pozdrawiam

Witam, chcialbym zeby mi ktos pomogl w dopracowaniu planu treningowego, ilosc seri - powtorzen, lub tez zamiana ktoregos z cwiczen :) mam problem z dopasowaniem tutaj martwego ciagu klasycznego i na wyprostowanych nogach. Chcialbym zamieniac te cwiczenia ale nie wiem jak to wpasowac w ten plan na srode i piatek. Czego nie mozna laczyc z martwym ciagiem? JAK TO WPASOWAC ZAMIENIC NA POZOSTALE DWA DNI HEEEEEEEEEEEEEEEEEELP
Trenuje FBW juz dwa tygodnie, trenuje 3 razy w tygodniu.
poniedzialek:
wyciskanie hantli skos gorny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
pompki na poreczach - 1x10
wyciskanie sztangi skos dolny - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
sciaganie drazka do klatki - 1x12, 1x10, 1x8
wioslowanie sztanga w opadzie - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie rak sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej lezac chwyt waski - 3x10
przysiad ze sztanga - 1x16, 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku - 3x10