Witajcie mam 17lat 183 cm 82kg Chce zaczac cwiczyc przygotowalem taki oto plan. Jest on dobry? Chce zrobic mase.
PLAN__Poniedzialek..Plecy,Triceps,Przedramie. Środa..Klatka,Barki,Kaptury Piatek..Nogi,Biceps,Brzuch. Wtorek,Czwartek Rozciaganie Ogolnorozwojowe

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x12 Uginanie ramion z gryfem lamanym 4x12 Uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku 4x12 Uginanie ramion chwytem mlotkowym siedzac 4x12 Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x12 Uginanie ramion z obrotem hantelkami stojac 4x12
Triceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka za glowa 4x12 Francuskie uginania do czola lezac 4x12 Uginanie hantli za glowa oburacz 4x12
Kaptóry:
Sciskanie szyi hantlami 4x12 Podciaganie gryfu rece przy sobie 4x12
Przedramiona:
Obracanie gryfu za plecami samymi nadgarstkami 4x12 Przedramie oparte wciaganie hantli nadgarstkami 4x12 Zaciskanie sprezynki maxymalna ilosc Obracanie hantli z 1talerzem w oparciu 4"10
Plecy:
Wioslowaniwe hantlem jednoracz 4x12
Klatka
Wyciskanie sztangielek na plasko 4x12 Rozpietki 4x12 Wyciskanie sztangi 4x10 Przenoszenie sztangielki za glowe 4x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek nad barki 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x13 Unoszenie ramion przodem w góre 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 4x12
Brzuch:
Pochylenie z kulkiem+koci grzbiet 4x15 Swieca 3x15
Nogi
Wykroki ze sztangielkami 5x10 Martwy ciag ze sztangielkami 4x12 Wykroki ze skretem tulowia 4x18 Przysiady z obciazeniem w plecaku 4x10 Wspiecia na palce z obciazeniem w plecaku 4x12
Co wy nato? Wszytko bedzie wykonywane w warunkach domowych a mój sprzet to: 2xhantle po 8kg 2hantle do zlozenia max ciezar 35kg kierownica od roweru sluzaca za gryf taboret sprezynka kólko itp. Niestety nieposiadam drazka ale narazie niemoge go zamontowac.
Pytanka: Jak dobrac odpowiednie obciazenie. Jakie pomysly na cwiczenie plecow w domu. Jaki sprzet jeszcze dorobic? Ew co kupic. Czy oplaca sie brac kreatyne? Jesli tak to ile.

A )

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B )

Nogi:
Hack przysiady 3s
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Klata:
wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s
Biceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s





c )
Nogi:
1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
Plecy:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s
klata:
rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s

Witam mam wadę postawy (plecy wklęsłe) i mam takie pytanie czy można ćwiczyć słyszałem tu i tam że nie można a jakie jest wasze zdanie ?

Witam trenuje 5x mma 3x silowo,czasem nie mam jak isc 3x na silownie tylko 2 i pojawiaja sie problemy. Obecnie jade tym planem :

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 pow
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń


Chce przejsc na fbw pod sporty walki w tym stylu :
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

i pytanie czy na tym planie jadac co jakis czas moge dolozyc jakis trzeci trening jak znajde czas,jaki to by mogl byc trening.?

Jakie ćwiczenia robić na brzuch w domowych warunkach? Najlepiej byłoby gdyby spalić z niego jak najmniej tłuszczu, ponieważ i tak jest go mało. Słyszałem też, że "brzuszki" i "poziomka" na drążku są nieskuteczne dlatego też pytam bo już nie mam pomysłu.

Co musze zrobić zeby mieć kaloryfer ile ćwiczeń prosze o doradzenie mam 15lat