Czy z wadą postawy można ćwiczyć ?
Witaj.
Plecy wklęsłe to wada charakteryzująca się pogłębieniem lordozy lędźwiowej, występuje tu przodopochylenie miednicy. Wielkość i wykształcenie lordozy zależy od kilku czynników, mam tu na myśli: wiek, typ somatyczny, ustawienie miednicy, stopień napięcia i długości mięśni stabilizujących stawy biodrowe.
Obserwując osobę z plecami wklęsłymi, zauważamy, że lordoza jest znacznie pogłębiona, następuje przodopochylenie miednicy, brzuch jest wypięty, pośladki uwypuklone, stawy biodrowe pozostają w zgięciu. Oznacza to, że tułów pochylony jest do przodu. Zamiast tworzyć z kończynami dolnymi linię prostą (kąt 180°), patrząc z boku, każda z tych struktur ciała przybliża się do siebie wzajemnie. W wyniku tego, mięśnie odpowiedzialne za zginanie uda znajdują się w ciągłej pozycji zbliżenia swoich przyczepów, co w konsekwencji powoduje ich przykurcz.
W wyniku przodopochylenia miednicy przykurczone są mięśnie: biodrowo-lędźwiowy, głowa długa mięśnia czworogłowego uda, a więc mięśnie odpowiedzialne za zginanie, czyli unoszenie nóg. Natomiast z tyłu nadmierny przykurcz towarzyszy prostownikowi w odc. lędźwiowym, oraz czworobocznemu lędźwi. Mięśnie te mają za zadanie wyprost kręgosłupa do tyłu.
Inaczej rzecz się ma w przypadku mięśni pośladkowych, kulszowo-goleniowych, skośnych brzucha, prostego brzucha.
W pierwszej kolejności należy rozciągać mięśnie nadmiernie przykurczone. Z drugiej strony jednocześnie należy wzmacniać te rozciągnięte w wyniku wady. Istotne jest aby ćwiczenia korekcyjne zacząć od pozycji niskich (leżenie przodem/tyłem), następnie średnich (siad, klęk). Dzięki temu zwiększa się płaszczyzna podparcia i jest lepsza stabilizacja i równowaga danego odcinka ciała, co pozwala na wykonanie ruchu tam gdzie jest to akurat konieczne.
Nadrzędnym celem przy plecach wklęsłych jest wyrobienie nawyku prawidłowej postawy. W praktyce oznacza to przyjęcie wyprostowanej postawy na szerokość bioder. Innymi słowy cofa się górny brzeg miednicy. Na początku można kontrolować stopień cofania się miednicy stojąc bokiem do lustra, następnie przodem. Po przyswojeniu przybierania nawyku prawidłowej postawy odcinka lędźwiowego, ruch ten należy wdrażać podczas siedzenia, stania a nawet chodzenia. Hiperlordozie często towarzyszy hipekifoza, warto też korygować ten odcinek. To jednak robimy w dalszej kolejności, początkowo priorytetem jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Teraz kilka wskazówek jak ćwiczyć: podstawową zasadą ćwiczeń rozciągających mięsień biodrowo – lędźwiowy, prosty uda, prostownik grzbietu i czworoboczny lędźwi jest całkowita stabilizacja miednicy. Oznacza to, że w ćwiczeniach miednica nie bierze udziału, czyli jest nieruchoma a ruch zachodzi wyłącznie w stawie biodrowym. Stabilizować można poprzez ręce, pas lub ugięcie jednej kończyny dolnej.
Jeśli wzmacniasz mięśnie pośladkowe leżąc na brzuchu pamiętaj aby nogi nie unosiły się do góry powyżej kąta 15 stopni, ponieważ to angażuje już do pracy prostownik lędźwi, co pogłębia wadę. Aby jednocześnie skorygować pozycje samej lordozy można pod brzuchem umieścić np. ręcznik.
Podczas wznosów nóg do klatki piersiowej (ćwiczenie na brzuch) skracane są mięśnie przedniej części ud, które w założeniu należy rozciągać. Chcąc uniknąć pogłębiania wady po zakończeniu tego typu ćwiczeń wykonaj ok. 10 powtórzeń ćwiczenia rozciągającego mięsień biodrowo-lędźwiowy i prosty uda. W każdym ćwiczeniu wzmacniającym mięśnie brzucha warto jest ćwiczyć w pozycji, w której odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociśnięty jest do podłoża.
W każdej wadzie postawy ciała bezwzględnym wyznacznikiem korekcji jest przybieranie prawidłowej pozycji. W przypadku pleców wklęsłych każdej czynności dnia codziennego powinno towarzyszyć cofanie górnego brzegu miednicy, poprzez spinanie pośladków, wypchnięcie do przodu miednicy i wciągnięcie brzucha.
Z pośród ćwiczeń na siłowni nie powinieneś wykonywać takich, które powiększają lordozę lędźwiową, a więc wszelkiego rodzaju przeprosty oraz ćwiczeń obciążających kręgosłup osiowo. W tym drugim przypadku mam na myśli np. przysiady ze sztangą na barkach, wyciskania sztangi siedząc, wykroki ze sztangą na barkach itp. Nie poleca się też akrobatyki, gimnastyki artystycznej i skoków. Zamiast tego możesz pływać oraz ćwiczyć na siłowni z uwzględnieniem tego, co napisano wyżej. Wskazane są też ćwiczenia elongacyjne, a więc przykładowo zwisy na drążku.
