Jest to trening na masę ( chyba ;d ) chciałby , abyście dokonali oceny i poprawki lub co poprawić i jakieś rady .

Trening ;

Poniedziałek - klatka i biceps

Klatka;

- wyciskanie na ławce płaskiej hantli 4 serie 10 pow

- rozpiętki na ławeczce 4 serie 10 pow

- przenoszenie hantla nad głową 4 serie 10 pow

Biceps ;

- Uginanie hantli stojąc 3 serie 10 pow

- uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie 10 pow

- uginanie hantli stojąc chwytem młotkowym 10 pow

Środa - nogi i barki

Nogi ;

-przysiady z hantlami 4 serie 10 pow (tutaj nie wiem jak jest lepiej trzymać te hantle obok głowy , czy zwisające )

- wykroki 4 serie 10 pow

- uginanie podudzi ze sztangielkami 4 serie 10 pow

- wspięcia na palce 4 serie , max pow.

Barki ;

- wyciskanie hantli stojąc 3 serie 10 pow

- unoszenie hantli w bok 3 serie 10 pow

- unoszenie hantli w przód 3 serie 10 pow

Piątek - plecy

Plecy ;

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10 pow

- podciąganie na drążku w chwycie neutralnym ( ok 30 cm dłonie od siebie ) 4 serie 10 pow

- podciąganie nachwytem 4 serie 10 pow

Sobota - Brzuch ( chcę ale niekoniecznie ) , tricpes przedramiona

Brzuch ;

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie 20 pow.

- skręty tułowia z obciążeniem 3 serie 20 pow.

- skłony boczne z hantlą 3 serie 20 pow.

Triceps ;

- francuskie wyciskanie hantla w siadzie 3 serie 10 pow

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 10 pow

- francuskie wyciskanie hantla leżąc 3 serie 10 pow

Przedramiona ;

- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą podchwytem 2 lub 3 serie 20 pow

- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą nachwytem 2 lub 3 serie 20 pow


Sprzęt ; ławka pozioma , drążek , hantle 15 kg x 2 .



Liczę na szybkie odpowiedzi , rady i poprawki .

Pozdro ;)

Witam , ważę 69 kg przy wzroscie 181cm wcale po mnie nie widać tej wagi i chciałbym rozpocząć trening oparty bardziej na przyroście mięśni . Jakiego rodzaju ćwiczenia powininem rozpocząć ? Od jakich zaczynać, na jakich kończyć , co jest najlepsze dla mojego ciała. Kiedyś robilem tylko i wyłącznie ABSy i podciąganie na drązku .

Witam! Na siłowni ćwiczę już prawie rok. Dopiero niedawno opanowałem w miarę czystą technikę ćwiczeń na plecy. W między czasie powstała u mnie dysproporcja mięśniowa na plecach. Prawy najszerszy jest wiekszy od lewego. Jak to zmienić, jak wyrównać oba najszersze grzbietu?
Drugi problem, który pojawił się dzisiaj rano. Zakwasy na prawym najszerszym są nieporównywalnie większe od zakwasów na lewym. Wczoraj robiłem trening pleców (opuszczanie się na drążku, wyciąg górny do karku, martwy, wiosłowanie podchwytem i wiosłosanie sztangielką jednorącz w opadzie). Staram się przykładać dużo uwagi temu, by każde ćwiczenie robić dokładnie i tak by czuć pracę mięśni, które ćwiczę. Drugie moje pytanie to, co może być przyczyną tego, że upragnione zakwasy pojawiły się bardziej na prawym najszerszym?

Witam, na przeswietleniu RTG wyszla mi lewowypukla skolioza i lordoza. Cwiczylem troche na silowni ale nie wiem czy poprzec cwiczenia nie poglebiam swojego skrzywienia (np martwymi ciągami i przysiadami). Prosilbym o jakis plan treningowy aby zwiekszyc swoją mase miesniową a przy tym nie powiększyc swojego skrzywienia. Jest w ogóle mozliwosc wyleczenia wady postawy mając 27 lat? Moze do tego jakies cwiczenia rozciągające?

Witam, na wstępie powiem, że po 2 letniej przerwie od ćwiczeń siłowych, od miesiąca zacząłem znów regularnie ćwiczyć. Mam 170cm, 64kg 22 lata. Moim celem jest nabranie ok 8-10 kg masy mięśniowej w ciągu roku.

Mój dotychczasowy trening wygląda następująco:

1. Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce 20 powtórzeń na każdą nogę
3. Wykroki 15 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku nachwytem 10 powtórzeń
5. Pompki klasyczne na uchwytach 12 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 powtórzeń
7. Uginanie przedramion 12 powtórzeń
8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk na uchwytach 10 powtórzeń
9. Nawijanie ciężarka z uchwytem prostym

Ćwiczę 3x w tygodniu po 4 obwody, bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między obwodami 3 min. Czy taki trening pomoże mi osiągnąć wybrany cel w przeciągu roku? Czy efektywniejszy byłby trening z Sandbagiem, który po obejrzeniu kilku filmików spodobał mi się? Jeżeli druga opcja byłaby lepsza proszę o przykładowy plan zakładając, że będę ćwiczył 3x w tygodniu.

Kolejne pytanie, czy jeżeli oprócz ćwiczeń, które stosuję w ciągu tygodnia 3-4x biegam (średnio 6km w 25-30 min) / jeżdżę na rowerze (średnio 20-25km w 1h 30 min) może spowolnić moje efekty? Wiem, że muszę na pewno zwiększyć ilość spożywanych posiłków, nie liczę kalorii ale wiem, że podczas dotychczasowego odżywiania spożywam za mało kalorii. Dodam również, że nie chcę spożywać żadnych suplementów.

Witam,

Została u mnie zdiagnozowana dyskopatia lędźwiowa kręgosłupa.Oczekuję teraz na rehabilitację na którą jednak będę musiał jeszcze trochę poczekać.Nie chce jednak marnować czasu i na własną rękę zbieram inforamcję co wolno mi robić a co nie,oraz co pomaga a co może zaszkodzić.
Moje pytanie brzmi czy wykonywanie ćwiczeń tylko i wyłącznie z ciężarem własnego ciała nie obciąża kręgosłupa w przypadku dyskopatii można je wykonywać bez pogłębiania choroby?
Mam tu na myśli takie ćwiczenia jak:
Popki zwykłe
pompki na poręczach
podciąganie na drążku
przysiady
wykroki
wspięcia na palce stojąc
wznosy tułowia na ławce rzymskiej(prostowniki grzbietu)

Oraz pytanie numer 2
Czy trening CORE mięsni głębokich zaprezentowany na filmie przez Adriana Hoffmana będzi odpowiedni jako wzmocnienie kręgosłupa przy tego rodzaju schorzeniach?

Bardzo proszę kompetentne osoby o podpowedź oraz z góry dziekuję za pomoc:)

pozdrawiam

Michał