Witam serdecznie.

Moje wymiary to 91/80/103. Chcialabym (najbardziej) zredukowac tluszcz w talii do 70cm, a nawet do 60cm, oraz tluszcz na brzuchu. Doskonale wiem, ze brzuszki (roznego typu) beda tu idealne, tak jak nozyce i sklony. Ale... jaka dieta?
Kilka lat temu bylam pescowegetarianka i po jakims czasie cwiczylam a6w. Nie zrobilam calego programu, ale efekt, jaki uzyskalam, byl dla mnie znakomity! Kiedys gdzies czytalam, ze duza ilosc ryby w diecie wplywa bardzo dobrze na sylwetke. I z tym osobiscie moge sie zgodzic.
Zastanawiam sie, czy dieta niskotluszczowa bedzie dobra, czy moze powrocic do diety ichtiowegetarianskiej? A moze jakas zupelnie inna bedzie lepsza w tej sytuacji?
Moim miejscem treningow bedzie na poczatku dom, choc zastanawiam sie nad jakims fitness studio. Sadze, iz 6 miesiecy to dobry czas, aby wymarzony cel uzyskac. Naturalnie, pragne po tym czasie kontynuowac to, co zaczelam, tzn. trzymac diete i nadal cwiczyc.

Prosze o szybka odpowiedz.
Z gory dziekuje i pozdrawiam.

Hej. Podpowiedzcie jak efektywnie schudnąć z brzucha? Stosowałam różne diety i brzuch ciągle odstaje.

Witam. Mam problem z wyborem odpowiednik suplementów.
Mam 19 lat, niewielką wagę bo ledwo 64kg i oponke na brzuchu.
Ruszam z następującym planem treningowym:

• Poniedziałek – Plecy, biceps

1.Podciąganie nachwytem [3x8]
2.Wiosłowanie sztangą [1x8,1x10,1x12]
3.Zginanie ramion ze sztangą [1x8,1x10,1x12]
4.Zginanie przedramion z hantlami [1x10,1x12,1x15]
5.Mostek[1x1:00,1x1:15,1x1:30]

• Wtorek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Środa – Klatka

1.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem [1x12,1x15]
2.Wyciskanie sztangi na skosie [1x12,1x15]
3.Wyciskanie hantli na ławce[1x10,1x12,1x14]
4.Rozpiętki hantlami[1x8,1x10,1x12]
5.Pompki na podestach[1x15,1x20,1x25]
6.Unoszenie nóg leżąc[max]

• Czwartek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Piątek – Barki, Nogi

1.Arnoldki [1x8,1x10,1x12]
2.Unoszenie ramion na boki [1x8,1x10,1x12]
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [1x8,1x10,1x12]
4.Przysiad ze sztangą [1x8,1x12]
5.Spacer wykroczny [1x8,1x12]
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [1x8,1x12]
7.Wyciskanie sztangi zza głowy [1x8,1x12]
8.Pajacyki leżąc [max]
• Sobota - [2 obwody]
1.Martwy ciąg [x20]
2.Podrzut sztangi [x20]
3.Pompki [x25]
4.Krokodylki [x20]
5.Podciąganie nachwytem [x10]


W moim przypadku kreatyna, Aminokwasy BCAA, CLA a może coś innego? Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam

Witam
Mam następujący problem, jak w pytaniu, mam lordozę przez którą nie mogę komfortowo biegać , kiedyś mogłem bez problemu te 10km zrobić po zimie ból pojawiał się przy 3km co wzbudziło u mnie pewne podejrzenia, szukając w internecie informacji dowiedziałem się że mam lordozę.
Znajomy doradził żeby rozciągnąć dobrze "czwórkę" i faktycznie po kilku dniach już były takie "dziwne"i z czasem to ustało. Ortopeda u którego byłem później dał mi też ćwiczenia (kilka core i rozciągających). Ale że zainteresowałem się moim problemem dokładniej dowiedziałem się że szczególnie muszę wzmocnić mięśnie głębokie brzucha i tu pojawia się moje pytanie.
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać ? Bo te które znam napinają mocno te na plecach.
Pozdrawiam

Witam niedługo kończę redukcję i mam zamiar znów zacząć masę , ale tym razem chciałbym się do tego bardziej przygotować aby nie nabrać niechcianego tłuszczu. Moja waga 75 kg , wzrost 177cm, zatłuszczenie 14%. zapotrzebowanie jakie obliczyłem to 3071 kcal.
To moja dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 30g białko
rodzynki 20g
B: 24g zwierzęce W: 77g T: 14g


10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 170g
śledz/łosoś 100g
1 jajko kurze

B: 25g zwierzęce W: 81g T: 23g

13:00
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka 150g
olej lniany 10g
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

16:00
Kasza gryczana110g
Piers z kurczaka 150g
olej lniany 10g ( w dni treningowe)
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

17:30-18:30
Trening

18:30
50g Carbo + białko 15g
lub gainer 70g
B: 11g W: 56g T:0g


19:00
Ryz brazowy/kasza gryczana 100g lub chleb 150g
Tunczyk w wodzie 130g

B: 27g zwierzęce W: 64g T: 3g
lub makrela 100 g + 2 jajka białka (w dni nietreningowe)
b 29g w. 64 t. 15


22:00
30g kazeiny
2 jajka białko
Oliwa z oliwek 10ml

B: 25g zwierzęce) W: 4g T: 9g

Razem - podsumowanie
- białko 175 g
- tłuszcz 80 g
- węglowodany 392 g
- kalorie 3214 kcal

w dni treningowe 3429 kcal; w 448g
a to rozpiska:
Klatka piersiowa + Triceps

- Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
- Wyciskanie n ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki ławka skośna 4x10
- Unoszenie sztangielki przez głowę leżąc 3x8

- Wyciskanie francuskie leżąc 4x6
- Wyciskannie francuskie hantli zza głowy 3x10
- Prostowanie ramion w opadzie 3x8

Plecy + Biceps

- Podciąganie na drążku 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 3x10
- Martwy ciąg 3x10

- Uginanie ramion ze sztangą 4x8
- Uginanie hanli młotkowe 3x10
- Uginanie hantli suplimacja 3x8
- Suplimacja ndgarstków 5x16

Barki + Nogi

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Unoszenie hantli na boki 3x8
- Unoszenie hantli w opadzie 3x8
- Arnoldki 3x6
- Wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) 4x15

- Przysiady ze sztangą 4x8
- Wykroki 4x10
- Wznosy na palcach 4x20


Brzuszki Wt
- 6 weidera 2x 24
- Ławka z obciążeniem (10kg) 4x20
- Ławka z obciążeniem (skos) 4x10 ( każda strona)
- Przeciąganie sztangi na boki 4x10

Sb
- Spięcia 4x15
- Spięcia skos 4x10
- Unoszenie nóg do góry 4x20

Z góry dziękuję za każdą radę.

Witam! Mam prawie 15 lat! PROSZĘ O POMOC!
ANKIETA
Wiek : 14
Waga : 73
Wzrost : 184
Staż treningowy:krótko
Obwód pasa 88
Obwód klaty: 88
Obwód uda: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siatka, w domu, w poniedziałki piłka nożna

Witam!
Dieta: Nie wiem czy masa czy redukcja. Korzystam z forum sfd Mój bf to ok. 23%. Jestem endomorfikiem. Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 3100kcal. Boję się, że gdy będę robił masę to za bardzo się zaleje, a redukcje schudnę. Pomocy!

Stary trening:
1. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
2. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
3. Wiosłowanie sztangielką(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4. Szrugsy 2-4serii x do zm.
5. Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
6. Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
LUB za 1,2 Wyciskanie sztangielek na podłodze XD
7. Uginanie ramion z ciężarem stojąc(sztangielki)-4-serii x do zm.
8. Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie 8ancuskie(G)2-4serii x do zm.
10. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -2-4serii x do zm.
11.na przemian] unoszenie bokiem i przodem
12. Uginanie nadgarstków podchwytem(lub nachwytem)w siadzie -2-4serii x do
13.,14. -dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięśnie brzucha po 4-5 serii x do zm.

Nowy trening(np: A to poniedziałek B to środa C to piątek)

1. Klatka:
a)Pompki na podwyższeniu
Pompki klasyczne
b)Przenoszenie sztangielki za głowę
Pompki na taboretach
c)Rozpiętki
Pompki nie synchroniczne
2. Plecy:
a), b), c) Wiosłowanie sztangielką, Szrugsy
3. Nogi:
a)Wspięcia
Wykroki
Uginanie nóg w leżeniu
b)Wspięcia
Przysiady
Uginanie nóg w leżeniu
c)Wspięcia
Syzyfki
Uginanie nóg w leżeniu
4. Biceps:
a)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
c)Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
5. Triceps:
a)Pompki z wąskim rozstawem rąk
b)Pompki tyłem
c)Wyciskanie francuskie
6. Barki:
a)Arnoldki,
Wyciskanie siedząc.
b)Unoszenie bokiem siedząc,
Unoszenie przodem siedząc,
c)Unoszenie bokiem stojąc,
Unoszenie przodem stojąc,
7. Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem
b)Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem
c)Obracanie ramion ze sztangielkami
8. Brzuch
a)Skręt tułowia z obciążeniem siedząc
Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi
b)Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
c)Świeca
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem "Korkociąg"

Niestety ćwiczę w domu więc niektóre ćwiczenia się powtarzają.
Pytania:
Robić trening obwodami czy seriami?
Jak smacznie przyrządzić płatki owsiane?
Czy mogę jeść jajecznice na kolacje?
Czy mogę zamienić kolejność ćwiczeń na nogi i klatke bo po nogach nie dam rady zrobić 15 pompek?
Co jeść przed i po treningu?
Czy szejk z twarogiem jest dobry przed lub po trenignu?
POMOCY! DZIĘKUJE Z GÓRY! PODZIWIAM PANA DETERMINACJE I WYNIKI