Jestem "świeży" na siłowni. Chodzę około 3 miesięcy. Przybrałem już 7 kilo w tym 5 kilo mięsni. Trenuję 4 razy w tygodniu, jednak nie mogę rozpisać sobię dobrego planu. Liczę na pomoc. Pozdrawiam.

Witam mam wadę postawy (plecy wklęsłe) i mam takie pytanie czy można ćwiczyć słyszałem tu i tam że nie można a jakie jest wasze zdanie ?

Witam,
Z powodu problemu z prawym barkiem (a mianowicie USG barku wykazało, że obrąbek wczęści tylnej nosi cechy uszkodzenia, ortopeda zalecił ćwiczenia siłowe z wyjątkiem tych, które sprawiają dyskomfort) przy przysiadach ze sztangą z tyłu tak jakby wypada mi bark przy dłuższym utrzymywaniu odwiedzonych rąk w taki sposób, z kolei przy przysiadach ze sztangą z przodu boli mnie przedni akton mięśni naramiennych w prawym barku ( w lewym barku jest wszystko w porządku). Dyskomfort w obu ćwiczeniach jest znaczny, stąd moje pytanie o zamianę ćwiczenia. Ćwiczę planem FBW i przysiad jest świertnym ćwiczeniem i działa na mięśnie stabilizujące. Bardzo chciałbym je zostawić, ale dolegliwość mi na to nie pozwala. Jak mógłbym sobie poradzić z zamianą ćwiczenia w moim planie tak, żeby zaangażować te mięśnie stabilizujące:
Przysiad ze sztangą z przodu 3 serie
Podciąganie na drążku 3 serie
Wyprosty tułowia na ławce 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
Podciąganie sztangi do klatki (na boczny akton mięśni naramiennych) 3 serie
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2 serie
Pompki na poręczach (wersja na triceps) 2 serie
Z góry dziękuję za sugestie i pozdrawiam.

Witam.
Opis sylwetki: 183cm, 65kg masy ciała, 55kg masy mięśniowej, 6.9% body fat. Minimalne dzienne zapotrzebowanie 1750kcal.

Ćwiczę już od dłuższego czasu, ale na siłownię chodzę dopiero od kilku tygodni. Wcześniej było to ćwiczenie w domu i streetworkout. Piszę z powodu dość malej popularności w temacie ektomorfików i ćwiczeń nie tylko na masę ale i wygląd i siłę mięśni. Każdy trening chcę uzupełnić o cardio, ale wiem że przy budowaniu masy mięśniowej takie ćwiczenia nie są wskazane. Zależy mi przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni, ale także na kondycji i oczywiście wzroście masy. Niestety moje mięśnie męczą się szybciej niż reszta ciała, dlatego po każdym treningu mam energię na np. Godzinne bieganie lub skakankę.

Pytanie: Czy podzielenie treningu na poniższe etapy; przy opisanym celu to dobry pomysł?
1.Masa i zwiększenie body fat do 10-12% przez pierwsze miesiące treningu.
2.Rozciagnięcie mięśni, czyli zwiekszenie ich szerokości i masy przez kolejny okres.
3.Trening właściwy czyli optymalne 8-10 powtórzeń w serii.
4.Ostatni etap, czyli włączenie cardio, treningi wytrzymałościowe i rzeźba.
Cały plan chciałbym rozłożyć na cały rok, moja dieta to ok. 4000 kcal dziennie, ale z uwagi na mój metabolizm mogę zwiększyć ich ilość. Nie korzystam z suplementów, a białko dostarczam tylko z posiłków *ok 2gramow na kilogram masy ciała.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Witam,

Mój problem polega na pewnym odstępstwie w fizjonomii. Otóż mam dosyć szerokie biodra. Nie chodzi tu o kości miednicy ale o krętarze większe kości udowych. Wyraźne poszerzenie w tym miejscu tworzy wręcz swego rodzaju "schodek" na linii bioder. Mój typ sylwetki to endomorfik co po części wyjaśniało by przyczynę. Dodatkowo mam kilka kilogramów nadwagi co powiększa efekt. Pracuję właśnie (od kilku miesięcy) nad typowym 4-dniowym programem na masę celem dokonania korekt w wyglądzie i pierwsze efekty już widać. Ale zastanawia mnie w związku z moim problemem, w jaki sposób powinienem potraktować nogi? Obecnie ich nie forsuję, ale wykonuję podstawowe ćwiczenia (głównie ze względu na utrzymanie kolan w dobrej kondycji) - przysiady ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palce. Czy zbudowanie masy mięśni nóg pomoże w skorygowaniu szerokich bioder czy wręcz odwrotnie?

Moje podstawowe dane:
wiek: 23 lata, wzrost: 173cm, waga 78kg, staż na siłowni: 1 rok