Witam mam na imie damian potrzebuje pomocy w sprawie ułożenia diety i treningu wraz z dobraniem suplementacja a wiec mam 176 cm wzrostu i waze okolo 72 kg cwicze około 4 lata z przerwami mam nie wiele czasu na cwiczenia ale chcial bym sie wkncu do nich zabrac lecz brakuje mi motywacji spowodowanej brakiem przyrostów od okolo 1 roku nie wiem jak cwiczyc jestem bez radny pomóżcie prosze ;(

Witam serdacznie, ćwiczę na domowej siłowni już kilka miesięcy, jednak na początku skupiałem się na masie. Chciałbym zrobić lekką redukcję, zrzucić około 4kg. Wiem, że bardzo ważna w tym typie ćwiczeń jest dieta, ale chciałbym się również dowiedzieć, jak ćwiczyć, chodzi mi mianowicie o ilość powtórzeń na serię, ilość serii dla ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe i dobranie najefektywniejszych ćwiczeń.

Z góry dziekuję za pomoc ;)

Witam mam problem cwicze na czworogłowy a bardziej odczuwam łydki.Nie wiem czy to moze byc od tego ale wczesniej cwiczyłem same czworogłowy łydki wogóle wtedy odczuwałem je na cwiczeniach gdy zaczołem cwiczyc łydki to po 3 tyg wogóle nie czuje dwugłowych uda tylko łydki.CZzy jest taka mozliwosc ze łydki musza sie teraz dostosowac do dwugłowych uda i dopiero po czasie dwugłowy zaczne znowu odczuwac?

Cześć! Chciałem się podpytać o jakiś dobry plan treningowy by sobie wyrzeźbić co nie co :) Mam 26 lat, 167 cm wzrostu, waga 72 kg, jeśli chodzi o siłownię to powiedzmy, że jestem na poziomie średnio-zaawansowanym. Ćwiczyć mogę tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę, uczelnię i inne obowiązki. Nie ćwiczę na siłowni, więc do dyspozycji mam tylko domowy sprzęt: hantle, obciążenia, ławka pod sztangę, sztanga prosta, modlitewnik, prasa na nogi i ławka do brzuszków.
Do tej pory ćwiczyłem przy takim planie treningowym:
Poniedziałek:
Klatka:
- 10 x wyciskanie sztangi w pozycji poziomej
- 10 x wyciskanie hantli na ławce skośnej
- 10 x rozpiętki w pozycji poziomek
Nogi:
- 10 x prostowanie nóg siedząc na prasie
- 10 x uginanie nóg leżąc na prasie
- 10 x przysiady ze sztangą
- 10x wspięcie na palce w stanie ze sztangą
Środa:
Biceps:
- 9 x uginanie ramion ze sztangą
- 9 x uginanie ramion z hantlem na modlitewniku
- 9 x uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej
Triceps:
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu
- 9 x prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
Przedramie:
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem siedząc hantlem
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem stojąc sztangą
- 9 x uginanie nadgarstków nadchwytem stojąc sztangą
Piątek:
Plecy:
- 10 x podnoszenie sztangi nad głowę
- 10 x podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- 10 x martwy ciąg
- 10 x wznosy barków "szrugsy"
[nazwy ćwiczeń wzięte za Atlasem Ćwiczeń]
Pomiędzy seriami jest 1 min. odpoczynku, zaś pomiędzy konkretnymi ćwiczeniami ok. 2 minuty.
Brzuch robię 2-3 razy w tygodniu na ławce bądź na podłodze z obciążeniem.

Witam.

Mam takie pytanie, co zrobić gdyż mam pewien problem z ramionami (biceps&triceps) ćwicze na siłowni, mam dietę, biorę kreatyne, odżywkę białkową. Cały czas waga wzrasta, wymiary idą w górę, jednak mam przestój w ramionach. Wszelkie inne partie rosną lecz biceps i triceps się zatrzymały i od jakiegoś czasu nie chce ruszyć w górę. Co zrobić aby coś cokolwiek ruszyło? Mam połączenie klatka barki triceps brzuch, plecy kaptury biceps przedramie, nogi +łydki. Na duże partie wykonuje od 14-16 serii na mniejsze od 7 do 9. Zakres powtórzeń 6-10. POMOCYY !! :)

Dzięki pozdrawiam

Witam. Mam pytanie odnośnie tego jak ćwiczyć aby nie spaść z siły ale zejść z wagi? Aktualnie ważę 73kg a chciałbym zjechać do 70kg ponieważ za 5 tygodni idę na zawody w wyciskaniu swojej wagi.