pomoc w ulozeniu treningu

Witam Damianie Generalnie musisz spożywać 5-6 posiłków dziennie co 3-3,5 godziny dziennie. Musisz wyliczyć swoje obecne zapotrzebowanie kaloryczne, kalkulatorów jest pełno z pewnością bez większych problemów to zrobisz. Poniżej wklejam Ci przykład diety, ale tj. piszę to tylko przykład diety, Ty musisz mieć dietę ułożoną indywidualnie pod swoje potrzeby. Ta dieta ma posłużyć Ci jako przykład. Co do suplementów to aminokwasy Bcaa, kreatynę na spokojnie możesz wrzucić do swojego zestawu suplementów co do reszty tzn. odżywek wszystko zależy co zrobisz z dietą, w razie pytań pisz, postaram się pomóc. Pozdrawiam I. posiłek -150g płatków owsianych (góralskich), 20 g rodzynek, odżywka białkowa (40g) Ultimate Protein (TREC) II. posiłek -200 g wołowiny gotowanej, 150 g kaszy gryczanej, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 100 g warzyw (surówka, świeże, gotowane) III. posiłek - 200 g piersi z kurczaka, 100 g makronu pełno ziarnistego, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 100 g warzyw (surówka, świeże, gotowane) IV. posiłek -200g ryby gotowanej, 100 g ryżu np. basmanti, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 50 g warzyw (surówka, świeże, gotowane) V. posiłek -200g twarogu chudego, 50 g płatków owsianych z rodzynkami VI. posiłek - odzywka białkowa 40g Nitroprogen (TREC) Kaloryczność posiłków: I. Posiłek: 689 kcal II. Posiłek: 768 kcal III. Posiłek: 740 kcal IV. Posiłek: 677 kcal V. Posiłek: 396 kcal VI. Posiłek:178 kcal Ilość poszczególnych wartości odżywczych w poszczególnych posiłkach: I. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 104g, Tłuszcze: 14g II. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 105g, Tłuszcze: 25g III. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 69g, Tłuszcze: 25g IV. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 77g, Tłuszcze: 25g V. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 35 g, Tłuszcze: 5g VI. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 3 g, Tłuszcze: 3g

dziekuje za odpowiedz mam jeszcze pytanie co do treningów na mase jakie cwiczenia, ile powtórzeń , długosc przerw pomiedzy seriami i jak dobrac ciezar?