witam chcialbym zaprezentowac plan na cross trening czy moze byc taki ??? :
Poniedziałek - er squat ( przysiady ) x 10
wyciskanie leżac x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

wykroki x6 na jedna noge
trusters ( przysiad z wyrzutem sztangi ) x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

brzuszki x 15
front squad x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min
to wszystko pawtarzac ciągle przez ponad 30 min


wtorek - burpees x 10
podrzut sztangi jerk x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

tabata squad x 10
przyciąganie sztangi do brody x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min
to wszystko pawtarzac ciągle przez ponad 30 min

sroda - trening mma

czwartek - pompki x 10
wioslowanie sztangą x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

podciąganie na drązku x 10
przysiad ze sztanga na barkach x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min
to wszystko pawtarzac ciągle przez ponad 30 min


Piątek - Trening mmma Bieganie

Sobota - Trening mma

Witam serdecznie, biegam od 4 miesięcy, straciłem przez ten okres 12kg masy (z 96 spadłem na 84kg). Mam 186 cm wzrostu. Ćwiczyłem przez około 2 miesiące A6W (miałem więcej czasu w trakcie dnia), teraz sporo pracuję. Mimo wszystko udaje mi się wyjść i pobiegać 3-4 razy w tygodniu. Biegam na dystanse około 5-18km różnicująć każdy trening. Czy są jakieś ćwiczenia, które mogę wplatać pomiędzy bieganie tak, aby chociaż trochę polepszyć wygląd brzucha? Z góry dziękuję! Kamil

Witam serdecznie! Na początku chciał bym podziękować za waszą pracę, bo kosztuje was to mnóstwo czasu.
Teraz moje pytanie. Mam 21 lat, wazę 75 kg przy wzroście 180cm. Siłownia nie jest mi obca trochę czasu na niej spędziłem, ćwiczyłem też sporo bez ciężarów aby zachować dobrą sprawność fizyczną. Wygląda to w ten sposób, że jestem w stanie wykonać 20 podciągnięć nachwytem, około 100 pompek, ogólnie uważam się za dość sprawnego. Dosyć dobrze się odżywiam, nie jem byle czego, tylko wartościowe produkty. Ułożyłem sobie taki o to plan i chciałbym się dowiedzieć czy może on tak wyglądać. Ćwiczę w poniedziałek środę i sobotę bo w piątek mam zajęcia z wychowania fizycznego więc nie chce przesadzać w jeden dzień.
Poniedziałek: pompki 35, brzuszki 25, podciąganie na drążku 9, przysiady 45, wykroki po 10 na nogę- Robię 5 obwodów.
Środa: pompki 35, brzuszki 25, rozciąganie expandera przed sobą 25, rozciąganie expandera-na barki 15(przytrzymuje nogami jedna z rączek a druga rozciągam do góry, wygląda to jak unoszenie sztangi), przysiady 40.-robię 5 obwodów.
Sobota: podciąganie 9, brzuszki 25, pompki w podporze tyłem 20(triceps) ,wspiętki 40,pompki 35- robię 5 obwodów.
Tak to wygląda :) Czekam na odpowiedz i z góry dziękuje :)
Pozdrawiam!

Witam, regularnie ćwiczę na siłowni.Od pewnego czasu da się odczuć oraz usłyszeć straszne chrupanie w okolicach obojczyków, przy wymachach rękami, oraz np. przy ruchu, który wykonujemy robiąc szrugsy.
Nie jest to bolesne, lecz niepokojące...Moje pytanie: co robić aby temu zapobiec? Może czegoś za mało jem, powinienem brać jakieś tabletki?

Czesc Michał. mam spory problem otóż obecnie pracuje na 3 zmiany do sportu powoli wracam po prawie 2 latach przez które przeszedłem 3 operacje przedramienia i a czeka mnie 4 ale to tylko formalnosc i wyciąganie złomu z łapy ;) po złamaniu i sporych komplikacjach ale do rzeczy byłem zawodnikiem bjj/mma
a nawet dalej sie nim czuje ale do tej dyscypliny powróce mniej wiecej za rok obecnie moge statycznie trenowac na siłowni stopniując sobie ciężary.
A wiec po 2 latach przytyło mi sie z 84/86 do blisko 96,5 kg obecnie udało mi sie zgubic 4 kg ale to wciąż mało
przez cały okres lecznia robiłem siady siady i jeszcze raz siady nawet polubiłem robic nogi hehe
nie zależy mi na wielkich bicepsach chce aby były widoczne ale chce sie pozbyc tłuszczu obecnie trenuje siłowo 3X w tyg i biegam po 0k 30 min plus skakanka rozciąganie i walka z Cieniem w dni między siłownią
na siłowni łamie standardowe szablony trenuje ciężko w każdej seri balansując na granicy upadku mięsniowego przy treningu nóg wrecz do zwrotu zawartosci zołądka każda seria balansuje w przedziale 15-20 powtórzen wtedy mam dobre czucie mieśni i pompe ;) zaznacze że4chce przygotowac organizm do sztuk walki a nie moge robic cwieczen typowo pod mma tzn cwiczen złożonych dynamicznych do czasu wyciagniecia blach i prętów z kosci. obeznie mój trening wygląda tak :PONIEDZIEŁEK:Nogi:Siad królewski
obecnie 15/15//15/12/12/10/10/10 (3x razy dziesiec to założenie aby zrobic je z okreśłonym cięzarem obecnie robie 6/5/5 90kg jak zrobie to 3x10 to znów dołoze 10kg ) martwy ciąg na prostych nogach 3x12-15p i łydki 3x upadku mięsniowego barki to podciąganie sztangi wyciskanie sztangi w siadzie 3xdo granicy zapasu 1 pow czyli ok 15 do 17 pow/podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12-15 i unoszenie sztangielek w opadzie 3x14-15 pow SRODA:Plecy : Sciąganie drązka wyciagu górnego szeroko w odchyleniu ok 45stopni 4xdo 20 pow, wiosłowanie sztanga w opadzie do brzucha3x12 p/ wiosłowanie sztangielką bardziej do biodra 3x12 oraz marwty ciag 3x15 p ale małym Cięzarem z racji ręki Triceps:Francuz leżąc 3x do 15 p nastęnie sciaganie wyciągu górnego 3xdo 15 a jak sie da to wiecej i na koniec francuz sztangielka w siadzie jednorącz tu róznie bywa bo ręka po złamaniu nie domaga wiec robią nią serie ekscentryczne a druga reką pomagam sobie w ruchu koncentrycznym i tak do 10 pow razy 3 PIĄTEK;Klataka : Wycisk płasko piramida w góre od 20p schodząc az do 3 wychodzi ok 6 seri nastęnie wycisk skos góra tak samo jak płasko. Rozpiętki 2x12 i przenoszenie cięzarau za plecy 3x10 leżąc a biceps to 21 razy 3 modlitewnik i chwytem młotkowym wszytsko 3x do 15 a raczej do braku mocy co o tym sądzisz ? Ja czuje że są efekty ale potrzebuje diety jak wspomniałem robie na 3 zmiany w pracy mam czas na jeden duzy posiłek i jakies białko jabłko banan w kazdej chwili ;) pracuje od 6 do 14 od 14 do 22 i od 22 do 6 przerwa długa po 4 h pracy nie wiem co jejsc zalezy mi na łatwych szbkich posiłkach do mikrofali typu ryż ważywa piersc itp mógłbys mi pomóc w ułozeniu jakiegos sensownego planu zywienia chce zjesc do ok 86 kg pozdrawiam

Witam, mam na imię Bartek i chciałbym prosić Pana o jakąś podpowiedz. Przez ostatnie parę miesięcy dobrze się odżywiałem i przytyłem prawie 4kg. Tylko mam problem ponieważ mam zespół łokcia golfisty i potrzebuje Pańskiej pomocy, mianowicie czy mógłby Pan podpowiedzieć jakie mogę wykonywać ćwiczenia, żeby rozbudować klatkę piersiową? W moim przypadku wyciskanie sztangi w każdej pozycji sprawia ból w łokciu, a rehabilitacja i leczenie na niewiele się zdały;/ jedyne ćwiczenia jakie wykonuje do tej pory to rozpiętki i rozciąganie klatki poprzez przenoszenie hantla za głowę leżąc. Pozdrawiam serdecznie i liczę na odpowiedź.