Hej mam 16-17 lat ćwicze na siłowni już jakiś rok. Przez poł roku ćwiczyłem tak tylko żeby iść i poprzenosić ciężary. Drugą połowę ćwiczę bardziej poważnie (masa). Wszędzie widzę efekty tylko nie na ramionach tylko tyle że są bardziej wyrzeżbione i nic więcej zero przyrostu obwodu haha no może 1cm na cały rok. Przykładowe posiłki to:
1p. płatki owsiane z białkiem
2p. w szkole omlet z płatków owsianych, białek jaj, migdałów, rodzynek
3p. po treningu piersi z kurczaka ryż/ziemniaki, fasola/brokuły
4p. twaróg to już na noc
Oczywiście licze kalorie! Ale ktoś powie że dieta do dupy ale jestem pewien że każdy z nas zna osobe która bez żadnej diety zrobiła super formę a napewno możliwe jest zbudowanie więcej niż 1cm w obwodzie łapy przez rok...

Plan treningowy:
Pon. Klatka
Wyciskanie na płasko
wyciskanie góra
wyciskanie dół
rozpiętki
(co jakiś czas zamieniam sztange na hantle, wyciskanie na jakiejś maszynie czy pompki na poręczach)

Śr. Nogi + biceps
Przysiad
uginanie leżąć
wyprosty siedząc
wykroki

uginanie sztangi stojąc
modlitewnik hantlem
młotki
i ostatnio ktoś mi polecił na koniec drążek podchwyt na wąsko

Pt. Barki + triceps
wyciskanie sztangielek
unoszenie ramion stojąc
unoszenie sztangi na tył barków
unoszenie sztangielek siedząc

Francuz
prostowanie ręki nad głowe
prostowanie rąk stojąc (linki)
pompki na poręczach

Sob. Plecy
Martwy
wiosłowanie
drążek
wiosłowanie hantlem?

Nie wszystko chyba napisałem po kolei co jak robie i nie znam za bardzo nazw ćwiczeń ;/
Na duże grupy powtórzenia 4-6 max 8.
na małe 8-10
Dobrze dobieram ciężar z techniką też nie mam problemu.
Od miesiąca suplementuje się kreatyną mono.

Pytanie co może być przyczyną mojego braku efektów w obwodzie ramion?

z góry dzieki.

Witam co sądzicie o takim planie na masę?
Mój starz treningowy wynosi 1.5 roku, wzrost 169, waga 70. Cel treningowy przybranie na masie. Dieta jest ale od nowego roku niewielkie zmiany (zalany tłuszczem okolicy brzucha zbyt duża podaż kaloryczna).
Rozłożylem ten plan na trzy dni tylko wtedy mogę chodzić

Pon: Klata + biceps + brzuch
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie (12-6powtórzeń )
*Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4serie (12-6powtórzeń)
*Rozpiętki z linkami leżąc na ławce dodatniej 4serie(12-10 powtórzeń)
*Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4seria gdzie pierwsza seria rozgrzewkowa (12-10powtórzeń)
*Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3serie (12-8)

*Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc 3serie (12-8)
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4serbie (15-20 powtórzeń)
*Ściąganie linki z wyciągu górnego 3serie (15 powtórzeń)

Śro: Plecy + triceps
*Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4serie (12-6 powtórzeń)
*Wiosłowanie sztangą nachwytem 4serie (12-6powtórzeń)
*Martwy ciąg 4serie (12-6powtórzeń)
*Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12-6 powtórzeń)

*Pompki na poręczach 4serie (12-10powtórzeń)
*Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 4serie (12-6powtórzeń)

Pią: Nogi + barki
*Przysiady ze sztangą na barkach - wariant szeroki 4 serie (12-6 powtórzeń)
*Wykroki ze sztangielkami chodzone 4serie (15 na każdą nogę)
*Uginanie nóg w leżeniu 4serie (12-8/6 powtórzeń)
*Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4serie (20powtórzeń)

*Podciąganie sztangi łamanej do brody 4serie(12-6powtórzeń)
*Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4serie(12-8powtórzeń)
*Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4serie(12-6 powtórzeń)

Mam 20 lat warzę 60 kg mam 185 cm wzrostu i chciał bym zacząć ćwiczyć na siłowni ale nie wiem od czego zacząć, czy od diety albo od jakich ćwiczeń i jak ?

Witam,
Mam problem gdyz mam w domowej siłowni ławke płaską
Nie wiem jakie wykonywac ćwiczenia na niej aby zaatakować górną część klatki piersiowej do dyspozycji mam hantle i sztangę z góry dzię kuje za odpowiedź

Dobry wieczór !
Pokrótce przedstawię swoją osobę. Mam na imię Marcin, trenuję od 2007 roku (wtedy zacząłem swoją przygodę z siłownią) a pół roku temu postanowiłem wziąć się za kulturystykę troszkę poważniej. Ważę 82 kg/181 wzrostu i mam 23 lata. Moim celem jest podbicie wagi do 90 kg , aktualny BF to 6-7% a dieta B=150-200g, W=450-550g, T=100-120g. To pokrótce o mnie.

Piszę do Pana z problemem odnośnie klatki piersiowej. Mam małą klatkę piersiową z natury (mam 110 cm przy czym to pewnie dzięki najszerszemu grzbietu). Klatkę trenuję raz w tygodniu zaczynając od wyciskania hantlami nachylenie 30stopni, następnie wyciskanie na ławce/atlasie na płasko, wypychanie na atlasie no i na koniec ściąganie linek w bramie. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową szczególnie tej partii i mam pytanie jak mógłbym wpłynąć na swoje mięśnie.
Czy dobrym rozwiązaniem byłoby ćwiczyć ją dwa razy w tygodniu np. 1 dzień trening typowo silowy a drugi taki jak napisałem z tym że więcej powtórzeń? Podczas treningu staram się je maksymalnie dopinać ale czasem bardziej czuje barki.
Czy może innym sposobem byłoby trenowanie przez kilka tygodni samej góry klatki przez co mam na myśli same ćwiczenia na skosie 30-45 stopni z wykluczeniem innych cwiczeń na klatkę.

Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam! Marcin Stańczak

to mój plan treningowy drugi bo pierwszy byl ogolnorozwojowy FBW .
A teraz 3 dniowy .........

Poniedziałek
Klata

-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10

Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 8/8/8
-co 2 tyg. -Uginanie ramion z hantlami o kolano lub na ze sztanga na modlitewniku 12/10

Przedramie

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 10/10/10

Środa
Plecy
-wioslowanie sztangi 10/10/8/8
-Wiosłowanie końcem sztangi 10/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10


Braki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
-podciaganie sztangi do brody 10/10/8
-wznosy hantli bokiem 12/10/10
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6

Triceps 10/8/8/
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/8/
-pompki na poreczach 10/8/8




Piątek
Nogi+brzuch
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-Przysiad ze sztangą z tyłu 8/6/6

Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12

( brzuch)
-Unoszenie kolan na drążku 10/8/8
-brzuszki 10/10/10